10 consejos para mejorar la adaptación y la salud

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Entrenando rocas. Mece por muchas razones. Por ejemplo, cuenta como formal de negocios cuando me abrocho los pantalones cortos con un elegante nudo. Además, el lubricante es un gasto comercial. ¡Qué deporte!

La razón específica por la que quiero destacar hoy es la cantidad de observaciones empíricas que ves a lo largo del tiempo. Algunos atletas a los que entreno han escrito miles de veces en sus registros de entrenamiento y yo he respondido miles de veces, generalmente mientras comía miles de Cheetos. Problema, investigación, intervención, información, Cheetos. Agregue esa información a lo largo del tiempo, y la mayoría de los entrenadores podrían enumerar innumerables observaciones que podrían compartir con el mundo. Este artículo es uno de esos vertederos de observaciones.

Como deportista, las lesiones son inevitables.

Ya sea alguien que esté haciendo su primer 5K o LeBron James, nadie, y quiero decir NADIE, puede escapar de la fascitis plantar. La lesión se avecina para todos nosotros. Muerte, impuestos y síndrome de banda informática.

Sin embargo, esas lesiones no ocurren en el vacío, a menos que meta el pie en una aspiradora. En cambio, lesión de formación y adaptación a el entrenamiento son dos caras de la misma moneda. Toda la fisiología subyacente que hace que nos volvamos más rápidos y fuertes también puede hacer que obtengamos una tarjeta de recompensas de devolución de efectivo con el radiólogo local.

Piense en calambres en las piernas. Las células óseas de la tibia estresadas de la manera correcta en el momento adecuado regresan como un hueso más denso y resistente que puede soportar una mayor carga. Sobrecarga ese mismo estrés y puede ser una férula clásica en la espinilla. Un poco más y es una fractura por estrés. El problema es que es difícil saber en qué parte del espectro de lesiones y adaptación te encuentras en el momento. Y todos los procesos fisiológicos funcionan así: la adaptación aeróbica está relacionada con el sobreentrenamiento, las ganancias de fuerza están conectadas a las roturas de los tendones, el polvo de Cheeto está conectado a las teclas del teclado que requieren la potencia de un martillo neumático para escribir. La única forma de evitar lesiones por completo es permanecer en el sofá o no esforzarse demasiado.

En el coaching, puedes ver cómo se desarrollan todas estas historias a lo largo del tiempo, con personas de diferentes orígenes y objetivos. ¿Quién puede cruzar la línea de la lesión / adaptación para obtener ganancias a largo plazo? ¿Qué están haciendo? Esas preguntas son especialmente difíciles porque la efectividad de todas las posibles intervenciones sumadas es imposible de determinar en un entorno de laboratorio, a menudo debido a los molestos estadísticos que hablan de variables confusas y de “importancia” y no son nada divertidos en las fiestas.

Así que este artículo es una lista rápida de algunos de los elementos más importantes que he visto en el coaching para adaptarme al entrenamiento a largo plazo, con el entendimiento de que diferentes cosas funcionan para todos y que puedo estar viendo patrones que no existen. . La mayoría están respaldados por estudios específicos, pero no todos. Y como siempre, mis prejuicios son como las flechas de la película. 300, BORRARÁN EL SOL.

¡Hagámoslo!

Uno: come lo suficiente, especialmente proteínas

Baja disponibilidad de energía es uno de los principales culpables de las tasas de lesiones por todas las causas, y el combustible adecuado es absolutamente clave para la adaptación. La alimentación inadecuada aumenta el cortisol, la hormona del estrés, daña el sistema endocrino y suprime la tasa metabólica en reposo, bajando la temperatura del fuego de rendimiento.

He visto deportistas que no comen lo suficiente. Y he visto atletas con carreras largas y exitosas. Pero casi nunca he visto ambos al mismo tiempo.

Para la distribución de macronutrientes, muchos atletas a los que entreno que se quejan de dolor persistente de los tejidos blandos descubren que están por debajo de la ingesta de proteínas en particular. Mi esposa / co-entrenadora Megan y yo hemos trabajado con nutricionistas como Kylee Van Horn desarrollar una recomendación general de más de 100 gramos de proteína al día, con la salvedad de que varía mucho según la persona. Los carbohidratos y las grasas también son importantes. Toda la comida es tu amiga.

Dos: optimizar los biomarcadores que influyen en el estrés y el rendimiento

Si lee suficientes publicaciones en las redes sociales en Internet, escuchará a alguien decir que debe obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos. Siempre que veo eso, es un indicio de que es probable que la persona no haya trabajado con una amplia gama de atletas a lo largo del tiempo. Claro, es posible que algunas personas con buena genética y nutrición logren sus rangos optimizados en el pasillo de los productos, pero no es fácil, especialmente para las atletas que enfrentan la complejidad adicional del ciclo menstrual.

Un análisis de sangre es un excelente lugar para comenzar, que puede obtener de un médico o una empresa de pruebas como Inside Tracker. Preste atención a los valores que están fuera de los rangos de referencia, junto con los valores que no están optimizados pero que aún se encuentran dentro del rango. Por ejemplo, el límite inferior del rango de referencia de ferritina suele ser de 10 a 20 ng / ml, dependiendo de dónde se realice la prueba, pero los estudios muestran impactos en el rendimiento en algunos atletas cuando la ferritina es inferior a 40 ng / ml.

Los biomarcadores en los que centrarse son: vitamina D (a menudo trágicamente baja en los atletas, incluso en aquellos que reciben mucho sol); ferritina / hierro (clave para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno); hemoglobina / hematocrito (a menudo indicadores de salud generales relacionados con otras variables como ferritina); cortisol (estrés); Vitamina B12 (para obtener energía, especialmente para veganos y vegetarianos); y hormonas reproductivas / tiroideas (a veces un indicador de otros problemas que deben abordarse). Si la prueba encuentra un autobús escolar mágico muy pequeño que está explorando su torrente sanguíneo para enseñar a los niños sobre biología, esa también sería información útil.

Tres: haz que las carreras fáciles sean fáciles

Si correr te resulta demasiado difícil día a día, este deporte te masticará y te escupirá con el tiempo. Carreras tranquilas y relajadas son óptimos para el sistema aeróbico, mejorando las adaptaciones que te ayudarán a correr rápido cuando sea necesario. Las carreras fáciles excesivamente rápidas causan un riesgo adicional de lesiones y una posible ineficiencia aeróbica, todo mientras tienen pocos beneficios fuera del período de adaptación inicial.

Cuatro: Limite la frecuencia con la que va al pozo con esfuerzos excesivamente duros.

Megan y yo les decimos a los atletas que se acerquen al entrenamiento con la mentalidad de dejar algo de espacio para la crema. Ese espacio adicional para el estrés evita los errores de calibración que pueden empujar involuntariamente un entrenamiento saludable orientado a la acumulación al ámbito de la autodestrucción. Para entrenamientos más rápidos, yendo demasiado duro demasiado a menudo puede conducir a una ineficacia musculoesquelética a medida que el cuerpo se vuelve bueno para resistir la fatiga, en lugar de utilizar la misma cantidad de fatiga para equipararla a una mayor producción. Luego, cada 3-6 semanas, puede hacer todo lo posible para obtener un estímulo de supercompensación que obtendrá todos los beneficios, generalmente con un mejor rendimiento también.

Cinco: las carreras extralargas están sobrevaloradas

El medallista de oro olímpico Frank Shorter dijo que las carreras largas deberían ser de 2 horas o 20 millas, lo que ocurra primero. Obviamente, esa frase exacta no es relevante para demasiados atletas. Pero los principios tienen profundas implicaciones para la teoría del entrenamiento: ir demasiado tiempo en carreras largas, y tienes que reducir sustancialmente la velocidad para completar la distancia sin arrojar tu cuerpo hacia la trituradora de madera metafórica.

Las carreras largas de más de 2 a 3 horas desarrollan principalmente la resistencia musculoesquelética para manejar ese tipo de carga en el futuro. Sin embargo, es posible que la fuerza muscular no mejore mucho debido a la reducción de la producción. Aeróbicamente, no hay magia que suceda en la hora 5 que no suceda en la hora 2-3, y el aumento de cortisol podría socavar las ganancias ya ganadas.

Si estás haciendo ultras, las carreras largas son importantes, pero no exageres. Ultrarunning está lleno de historias de atletas que se quemaron a sí mismos con carreras de entrenamiento muy largas, pero a veces esa lección parece perderse en cada nueva generación. Queremos evitar estilos de entrenamiento que equivalen a decir: “La próxima persona hasta la trituradora de madera”.

Seis: automasaje y movilidad.

La ciencia de masaje de percusión y el rodillo de espuma es mixto, pero generalmente favorable, mostrando una reducción del dolor muscular de aparición tardía. Y aunque los estudios varían, cada grupo de entrenamiento profesional tiene acceso regular a masajes. Date ese mismo amor, durante 5 a 10 minutos cada día.

La movilidad funciona como bandas, balanceo de piernas y estiramientos ligeros que trabajan los músculos y las articulaciones a través de un rango dinámico de movimiento que también puede reducir el dolor. Los corredores que “simplemente corren” están tentando al destino, y el destino tiene un gran impacto.

Siete: Trabaja un poco de fuerza, pero no demasiado.

El trabajo de fuerza relajado y estimulante puede mejorar la economía de la carrera y reducir el riesgo de dolor o lesiones. El trabajo de fuerza excesivo puede hacer que los atletas tropiecen en un doloroso estupor. ¿Deberías hacer algunos ejercicios de peso corporal? Fuerte sí. ¿Deberías hacer tu sentadilla máxima o saltar desde una caja alta? Probablemente no. Aquí hay un Hoja de trucos de fuerza y ​​movilidad todo en uno.

Ocho: la forma importa, al igual que los zapatos

El reentrenamiento de la marcha es un campo muy interesante que proporciona formar señales a los atletas para reducir el tiempo de contacto con el suelo y las fuerzas de impacto. Los principios básicos son correr con pies ligeros y rápidos, con una cadencia más alta (me gusta 170+ como pauta general). Mi gran enfoque es decirle a los atletas que “acorten la palanca”, doblando la rodilla después de que el pie abandona el suelo para mejorar el impulso de la rodilla. Brazos relajados, leve pero casi imperceptible inclinación hacia adelante. O para un mantra que uso para mí mismo (me encantan las visualizaciones basadas en animales): PRANCE COMO UN PONY DE MUESTRA.

Nueve: Date 8 horas en la cama cuando sea posible.

¡Dormir es genial! Pero no te estreses demasiado por eso. Todos sabemos que es importante, y alguien que lucha con la calidad del sueño probablemente no necesite escuchar que no es adecuado a las 2 a.m., cuando ya está mirando al techo contemplando sus deficiencias. Mi pauta para los atletas es 8 horas en la cama si pueden, con un buen libro en la mesa de noche como seguro. Ya sea que pase ese tiempo en el sueño REM, en lo profundo de un libro, pensando en alguna presentación que echó a perder en cuarto grado o pensando en la inutilidad de ese tiempo que pasó leyendo un artículo de 2000 palabras, todo es relajante a su manera. .

Diez: presta atención al estrés y escucha a tu cuerpo

El cuerpo no conoce millas, conoce el estrés. Si está dolorido todo el tiempo o se lesiona con demasiada frecuencia, es probable que algo esté causando un aumento del estrés en relación con lo que es saludable para su cuerpo. Está bien. Tenemos esto.

Estamos en un universo en constante expansión sobre una roca que gira angustiosamente con tiendas de ketchup alarmantemente menguantes. Si a veces se siente abrumado, probablemente sea una señal de que en realidad está pensando en la existencia. Probablemente sea una señal de que eres humano.

Ser humano es difícil, al igual que correr es difícil. A nivel celular, el estrés de pensar en ser un trozo semiorganizado de materia orgánica (énfasis en trozo) se interpreta de la misma manera que el estrés de un entrenamiento o entrenamiento de fuerza. Tu cerebro interpreta todas esas pequeñas señales, desde biomarcadores como el cortisol hasta el daño muscular y la duda existencial, y escupe la respuesta a una pregunta: ¿Cómo me siento hoy?

Escuche esa respuesta. No siempre podemos hacernos análisis de sangre para decirnos qué está mal (supongo que es la vitamina D) o planificar la sesión de entrenamiento perfecta (definitivamente pasos de colina) o averiguar la respuesta al Universo (“C”). Operar en esa incertidumbre puede dar miedo, y es algo con lo que todos estamos lidiando a nuestra manera. Así que en tu propia cabeza, asegúrate de darte amor por lo que puedes hacer, en lugar de concentrarte en lo que no puedes.

Entrena para sentirte bien, en lugar de presionar hasta que se sienta mal para validar el trabajo que está haciendo. Vaya duro cuando sea el momento, pero abrace el botín de saber cuándo no lo es. Come mucho y haz algunas de las pequeñas cosas la mayor parte del tiempo, pero no te presiones para hacer todas las pequeñas cosas todo el tiempo. Haz eso y ¿adivina qué?

Aún te lastimarás.

Pero te adaptarás a ese estrés y volverás más fuerte que nunca.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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