¡3 claves para una recuperación exitosa!

¿Qué es un buen programa de recuperación en ejecución? Y como a menudo, la respuesta es “depende del caso”.

He estado en el proceso de reanudar la carrera durante un mes después de mi fractura de codo… ¡así que estoy en lo cierto! Por eso te contaré en detalle sobre los diferentes tipos de recuperación. Y sobre todo, darte las claves para triunfar la tuya la próxima vez que te preocupes (¿después de las vacaciones por ejemplo?). Y terminaría detallando un poco más mi currículum al final del artículo si estás interesado.

Ejecución del programa de recuperación: ¡Individualice!

Por lo tanto, la clave para un programa de recuperación en ejecución exitoso es individualizarlo. Es todo. El objetivo es que coincida con su nivel de forma física cuando llegue el momento de reanudar. Olvida la forma que tenías antes de tu corte, ya no existe. En cualquier caso, temporalmente, te hace tener paciencia y la traeremos de vuelta.

Al final, cuando digo recuperación exitosa, me refiero a dos cosas:

  • una recuperación que le permite encontrar lo suficientemente rápido un nivel aceptable de condición física
  • una recuperación que no te hace daño. (lo mas importante)

Porque recoger demasiado rápido es una situación que muy fácilmente conduce a lesiones. ¡He hecho suficiente en el pasado! En términos generales, se necesita 1 a 2 veces el tiempo de corte para encontrar un nivel de forma digno de ese nombre.

>> LEER: ¡La cuantificación del estrés mecánico explica el 80% de las lesiones!

Las claves para un programa de recuperación en ejecución adaptado

En definitiva, tanto para la recuperación como para el resto del entrenamiento, la individualización es clave para encontrar el equilibrio adecuado. Pero no es fácil individualizar. Para ayudarte, te daré los 3 puntos clave a tener en cuenta.

1 – Una recuperación gradual

Las 3 claves para una recuperación exitosa

Esta es la base de correr, ¡uso esta palabra todo el tiempo! Porque sí, también funciona para la recuperación. Cuanto menos hacemos, más perdemos el hábito de los gestos, las conmociones y más susceptibles somos a las lesiones. Esta progresividad debe existir tanto en el volumen como en la intensidad porque el estrés que sufre el cuerpo se parece un poco a la multiplicación de los dos, ya lo hemos hablado aquí.

Estrés = Volumen x Intensidad

Con respecto a volumen es fácil, lo reducimos enormemente. Del 50 al 75% del volumen precortado. ¡Pero tratamos de mantener una frecuencia de entrenamiento similar! Si corres como yo 4-5x / semana y 50 ‘por salida en promedio, la recuperación será con 3 salidas por ejemplo. Paseos tan cortos como de 20 a 30 ‘como máximo. Para que no estresamos demasiado el cuerpo en cada salida.

Y concerniente intensidad, lo evitamos durante la (s) primera (s) semana (s). Y cuando lo volvemos a poner, lo hacemos con sesiones fáciles.

2 – Una recuperación adaptada a la duración de la parada

El problema es que no hay solo una portada, sino que se acaba el DES. Porque cuanto más te detengas, más tiempo tendrás que tomarte para volver a hacerlo. Una parada de 1 a 3 semanas permite volver con bastante rapidez. El cuerpo no se ha olvidado de todo y la recuperación va bastante bien. Incluso si una vez más es difícil, todavía pierdes tus facultades muy rápidamente.

Por eso cuando hablo de un corte anual aconsejo no pasar de las 3 semanas. Cuanto más largo sea el apagado, más se debe ajustar el programa hacia abajo al reanudarlo.

>> LEER: El corte anual en detalle (¡y por qué lo necesitas!)

3 – Una recuperación adaptada a la causa de la parada

Las 3 claves para una recuperación exitosa

Último punto que significa que la reanudación de uno no es la del otro, el motivo de la parada es un cambio de juego. Regresamos bastante rápido de una parada voluntaria programada en la que no necesariamente tiramos de la cuerda antes del corte. Debe tener más cuidado cuando se detiene casi a la fuerza debido a fatiga severa, dolor o peor aún una lesión real.

Incluso si vuelve a haber disparidades. Mi lesión en el codo no tiene nada que ver con la que tenía en la espalda este verano. En el primer caso, la parte inferior de mi cuerpo estaba muy bien, así que pude recuperarme bastante rápido, de manera bastante activa. 3 semanas de descanso = 3 semanas para encontrar el kilometraje antes del corte. Después de la lesión en la espalda, el regreso tomó alrededor de 6 semanas, 4 de las cuales fueron alternar entre caminar y correr para evitar estresar mi frágil espalda y que el dolor regresara.

LEA: Reanudación de la carrera después de la lesión

¡Es difícil encontrar el programa de recuperación en ejecución ideal!

En resumen, ¡el tema es complejo cuando queremos individualizar! Te digo esto porque estoy en el medio con mis diferentes portadas este año pero también porque en el Campus, estamos elaborando varios planes para ti para atender diferentes casos. Retorno de la lesión, retorno muy gradual si sabes que tiraste de la cuerda, retorno más rápido si cortas en buena forma y por alguna otra razón. (vacaciones, viaje profesional, codo roto ……: D)… ¡Pues ve al Campus para encontrar el programa que se adapte a tu perfil!

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¿Cómo vuelvo a correr después de mi fractura?

Las 3 claves para una recuperación exitosa

Si volvemos a mi portada actual, la mía estaba más al margen “Agresivo”. Por qué ? Bueno, porque dejé de fumar menos de 3 semanas al principio. En segundo lugar, porque no tenía lesiones en las piernas. Y, finalmente, porque no jugueteé con mis pulgares durante estas 3 semanas. En particular en el mejora. Como no estaba corriendo, pude hacer 3 sesiones de fortalecimiento por semana. Así que sí, perdí mucho en el nivel cardiorrespiratorio pero progresé más rápido en el fortalecimiento que si no hubiera parado.

Lo que da sensaciones extremadamente extrañas en el entrenamiento. Siento que tengo piernas más fuertes que nunca, no se inmutan sin importar lo que les pregunte. Y durante ese tiempo, el cardio está totalmente en la calle para él. Mejora de una sesión a otra, comencé con 10 a 15 bpm más de lo habitual, ahora son más como las 5 bpm.

En definitiva, no es un problema, solo hay que tenerlo en cuenta y adaptar las sesiones.

Adaptación de mis sesiones en reanudación de carrera

  • Ejemplo 1: Una de mis primeras sesiones reales fue con mi amigo Nico con quien ya corría antes de la fractura porque tenemos un nivel similar. El caso es que con 3 semanas de entrenamiento para él donde ha progresado, y 3 semanas de descanso para mí donde he retrocedido, y bueno por el momento tenemos más en todos los mismos niveles. Al hacer una sesión en la que debería haber estado en el umbral … alcancé mi Frecuencia cardíaca máxima de 2020 con 184bpm, mientras que en las piernas estaba rodando! En resumen, dejé de entrenar a los 45 ′ cuando tenía 1h30 para hacerlo. ¡Especialmente no quiero quemarme o, peor aún, lastimarme!
  • Ejemplo 2: las costillas que te mostré arriba. Estoy abusando de él en este momento. Ya he realizado 3 sesiones en 10 días incluyendo este tipo de trabajos. En cuesta o en llano, para mí es el mejor compromiso hacer ejercicio cardiovascular sin lastimarte. Un ritmo alrededor del umbral en breves intervalos de un minuto y una recuperación igual al tiempo de esfuerzo. La recuperación es activa, incluso si el cardio está luchando, en este tipo de sesión. Intento mantenerlo alto para enfatizarlo, ¡así que no hay problema! 8 intervalos en mi primera sesión, 10 intervalos en la segunda … y ayer hice 10 intervalos de nuevo, pero intercalados con 1000m a un buen ritmo. En resumen, la resistencia está regresando gradualmente y las sesiones se endurecen.

Conclusión sobre el programa de recuperación en ejecución

Personalmente, estoy convencido de que este es un momento decisivo para el piloto. Las posibilidades de lesionarse se multiplican durante la recuperación. Por lo tanto, es esencial asegurarse de tener un programa de recuperación en ejecución adecuado.

Uno de mis consejos para evitar problemas … no exageres cuando se trata de carreras … y aprovecha para agregar 2 sesiones de fortalecimiento por semana en cambio, será aún más beneficioso para tu progreso.

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