3 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

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Los isquiotibiales son un importante músculo de dos articulaciones que actúa tanto en la cadera como en la rodilla durante la carrera. Dado que son un poderoso extensor de cadera, juegan un papel importante en impulsar el cuerpo hacia adelante con cada paso. Los isquiotibiales también doblan la rodilla después del despegue para preparar la pierna para la fase de recuperación.

Los isquiotibiales fuertes pueden crear más fuerza, lo que contribuye a su capacidad para correr más rápido. Además, los isquiotibiales más fuertes, y todos los músculos de las piernas para el caso, pueden almacenar y utilizar mejor la energía elástica, lo que mejora la economía de su carrera. Si no es lo suficientemente fuerte, o si se exige demasiado a este grupo de músculos, los corredores pueden experimentar distensiones en los isquiotibiales, desgarros, calambres musculares y una tensión marcada. Para minimizar su riesgo de sufrir una lesión en el tendón de la corva, aquí hay tres ejercicios para fortalecer las diferentes funciones de sus isquiotibiales.

Ejercicio 1 – Peso muerto rumano

El peso muerto rumano fortalece los isquiotibiales para extender la cadera, en otras palabras, para llevar la rodilla / muslo hacia atrás después del golpe del pie. La ingle (aductores), los glúteos y la zona lumbar también se fortalecen en este ejercicio. Esta fuerza es importante para la postura de carrera, la potencia y la resistencia para mantener una forma efectiva.

Muchos corredores tienen isquiotibiales tensos y pueden tener dificultades para lograr la posición óptima requerida en el peso muerto rumano. Si este es el caso, concéntrate en alargar los isquiotibiales haciendo la versión con bandas del peso muerto rumano. Una vez que pueda crear las posturas requeridas, puede agregar peso.

Haga la versión con bandas del ejercicio 2 a 3 veces por semana durante 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones por serie. Para la versión ponderada, reduzca la frecuencia de 1 a 2 veces por semana para 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicio 2 – Flexión de isquiotibiales con pelota de ejercicios

El curl de isquiotibiales con pelota de ejercicio fortalece los isquiotibiales para flexionar la rodilla y controlarla, cuando la pierna se endereza. La ingle (aductores) y los glúteos también se fortalecen en este ejercicio. La principal diferencia entre este ejercicio y el peso muerto rumano es que fijamos la acción muscular en la articulación de la cadera (ya que mantenemos los glúteos enganchados y no dejamos que el ángulo de la articulación de la cadera cambie) mientras fortalecemos la función de flexión de la rodilla de los isquiotibiales. Combinado con el peso muerto rumano, el curl de isquiotibiales con pelota de ejercicio fortalece ambas funciones de los músculos isquiotibiales, lo que mejora su capacidad para impulsar al corredor hacia adelante y almacenar energía elástica, mejorando la economía de carrera.

Haga esto 1-3 veces por semana durante 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio 3 – Curl nórdico de isquiotibiales asistido por banda

El curl nórdico de isquiotibiales asistido por banda también fortalece los isquiotibiales para controlar y realizar la flexión de la rodilla. La ingle (aductores) y los glúteos también se fortalecen en este ejercicio. Al igual que con la flexión de los isquiotibiales con pelota de ejercicio, la flexión de los isquiotibiales nórdica asistida por banda refuerza la acción de flexión de la rodilla de los isquiotibiales y contribuye a una mejor producción de fuerza durante la fase de propulsión de cada paso.

Advertencia: este ejercicio es muy exigente para los isquiotibiales y requiere una fuerza tremenda para realizarlo correctamente; proceda con precaución. La versión asistida por banda es una buena introducción al ejercicio. Como principiante, primero realice solo una parte del rango de movimiento con una banda gruesa hasta que desarrolle más fuerza. Eventualmente, puede hacer todo el rango de movimiento de movimiento con la ayuda de la banda y, eventualmente, sin la banda.

Realice la versión asistida por banda del ejercicio 1 a 2 veces por semana durante 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones. Mantenga las repeticiones iguales a medida que avanza hacia un rango completo de movimiento y reduzca o elimine la banda.

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