¡3 pasos para mejorarlo! –

Como muchos de ustedes ya saben, correr se reduce a mucho más que poner un pie delante del otro. ¡En esta publicación abordamos el footing con 3 pasos infalibles para mejorarlo y perfeccionar la forma de carrera adecuada!

La forma en que su pie golpea el suelo mientras corre tiende a caer en una de tres categorías.

Antes de entrar en lo que son, primero dejemos algo muy claro.

Uno no es mejor ni peor que otro.

Cada uno es valioso para algún tipo de terreno, cambio de elevación, sección de una carrera, etc.

Comprensión cuando para usarlos y cómo mezcla ellos para encontrar su pisada más “neutral” para las carreras largas será nuestro enfoque clave aquí. Y la pisada adecuada es una pieza crucial de la buena forma en tu técnica de carrera.

Golpe del estilo del talón:

En este método, el talón golpea el suelo antes de que el resto del pie haga lo mismo para aterrizar. Los golpeadores de talón son comunes.

De hecho, este es uno de los golpes de pie más comunes que vemos, y este es el motivo:

1) Si pasa la mayor parte del día sentado, probablemente haya desarrollado caderas crónicamente tensas.

2) Debido a esto, su zancada se extiende mucho más delante de usted de lo necesario. Esto también se conoce como sobrepasar.

3) Conduces tu carrera con las piernas y los pies, no con las caderas y los glúteos.

4) El golpe con el talón es su mejor intento de atrapar y continuar ese paso de una pierna a la siguiente.

Si bien no alentamos el “incumplimiento” del estilo de golpe con el talón debido a una mala forma de carrera (especialmente para carreras más largas), creemos que puede ser beneficioso como sistema de frenos en una pendiente o en una curva cerrada. El uso de este método en esos casos puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones en las bajadas. Dicho esto, mantenga la longitud de su zancada segura y razonable mientras navega por un descenso.

Estilo de golpe del antepié:

Encontrarás este tipo de pisada en el extremo opuesto del espectro.

Lo que caracteriza el golpe del pie estilo antepié:

1) Su peso se concentra en gran medida en la parte anterior del pie y los dedos.

2) Es probable que sus talones no toquen el suelo entre los pasos.

3) La parte superior de su cuerpo puede estar un poco inclinada hacia adelante desde las caderas.

Aunque pasar todo un largo plazo en esta posición conduciría a rigidez y calambres en el tendón de Aquiles y las pantorrillas, el golpe del pie estilo antepié funciona bien para aumentar tu velocidad y despegar a través de una línea de meta o subir una colina corta. Considérelo su acelerador. Úselo para hacer realidad sus sueños de un final de carrera.

Estilo de golpe de medio pie:

Ah, un medio feliz, el pie medio. No un paso excesivo, pero tampoco un golpe en el antepié.

Este es el golpe de pie más neutral de los tres.

La mayor parte de su pie golpea el suelo a la vez, con su peso equilibrado justo encima de sus caderas, rodillas y tobillos.

Aunque definitivamente querrás utilizar tus nuevos pedales de “freno” y “acelerador”, querrás encontrar alguna versión de este golpe de estilo medio del pie para usar en la mayor parte de tus carreras más largas. Esto es especialmente importante para los corredores de fondo que buscan mantenerse libres de lesiones. Y realmente para todos los corredores, este estilo de pisada debería ser parte de cualquier trote.

¡Por suerte para ti, tenemos 3 consejos para ayudarte a lograrlo!

Modifica tu postura al correr

antepié corriendo

Imagínese esto: el pie está al final de un largo látigo cinético.

La forma en que aterriza el pie es un resultado directo de lo que están haciendo la parte superior e inferior del cuerpo. Lo que está sucediendo tanto por encima como por debajo de su centro de gravedad es importante.

postura adecuada para correr

La única forma en que puede responder correctamente es si la postura de la parte superior del cuerpo lo apoya.

Esto significa que la cabeza se apila sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, etc.

Como resultado, los flexores de la cadera y los glúteos podrán engancharse y empujar hacia adelante, permitiendo que la zancada se abra mientras la pierna se balancea hacia atrás y avanza en un movimiento fluido. La fuerza del núcleo es un ingrediente importante aquí, necesario para mantener el resto del cuerpo en línea. Un núcleo fuerte mientras corres también minimiza el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

Aumentando la movilidad de su cadera y fortaleciendo tus glúteos ayudará a hacer esto posible!

Arregle su oscilación del brazo

mecánica de funcionamiento adecuada

Para cada swing de pierna, hay un swing de brazo, otro ingrediente clave en la forma adecuada para tu marcha al correr.

Este movimiento contralateral es lo que impulsa tu carrera. A menudo, los nuevos corredores subestiman la importancia del swing de brazos, pero realmente juega un papel importante en la buena forma de correr.

Mejorar el rango de movimiento y la potencia de su swing de brazo informará a las piernas, creando un pisada más fácil y sostenible.

Relajar los hombros aumentará el rango de balanceo del brazo y, por lo tanto, generará más potencia en las piernas. Especialmente en las subidas, su cuerpo podría inclinarse ligeramente hacia adelante. Trate de darse cuenta de que esto ocurre y mantenga los hombros hacia abajo y no redondeados. Evite encorvarse a toda costa y deje que sus brazos lo impulsen colina arriba.

* Recuerde: los brazos se balancean de adelante hacia atrás, ¡no cruzados frente a usted!

¿Busca más dirección aquí? Mira esto 🙂

Aumenta tu cadencia

forma adecuada para correr

Todos sabemos cómo se ve / se siente ese “maratón aleatorio”.

Poner un poco de energía en tu paso puede desencadenar toda una cadena de mejoras en tu forma de correr y por tanto, ¡tu pisada! Aumentar su cadencia simplemente significa aumentar la cantidad de pasos que da por minuto, acortando así la longitud de su paso.

Por ejemplo, una posición de la cadera más fuerte le permite levantar los pies del suelo más rápido. Si bien puede parecer contradictorio, aumentar la cadencia mejora la carrera de distancia, no solo la carrera de velocidad.

A su vez, esa mayor cadencia anima a los pies a relajarse y volver a golpear el suelo de una manera más neutral y amortiguadora. Esto le quitará algo de carga a los isquiotibiales, que pueden irritarse si está acostumbrado a caminar demasiado.

Piénselo de esta manera, cuanto más rápido pueda levantar el pie de aterrizaje del suelo, más ligera será la carga que tuvo que soportar en primer lugar. Aumentar tu cadencia hace que tu estilo de carrera general sea más ligero, reduce la tensión en los cuádriceps y las caderas y, por lo tanto, ayuda a reducir las lesiones al correr.

Si tiene dificultades para acelerar el ritmo, use una caminadora para acostumbrar su cuerpo a pasos más cortos y rápidos. Recuerda concentrarte en la forma correcta de correr incluso mientras aumentas tu cadencia. No es necesario involucrar a un entrenador personal si no lo necesita, solo busque algunos ejercicios y entrenamientos en línea para que su cuerpo se acostumbre a un movimiento de pies más rápido.

Técnica adecuada para correr: ponerlo todo junto

Si puede hacer un cambio en estas tres áreas, sus pies comenzarán a golpear justo debajo de sus caderas. No muy delante de usted para que sus talones se ocupen, y no detrás de usted, para que los dedos de los pies y las pantorrillas se apoyen.

Comprender que la pisada está directamente relacionada con el resto de los hábitos de carrera de tu cuerpo marcará la diferencia.

Incluso si tu nueva pisada es dominante en el talón o la puntera, es probable que sea más cómoda y sostenible para esas carreras largas.


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