3 recetas para llevar para una energía sostenida

Los carbohidratos pueden tener una mala reputación, pero la verdad es que son los mejores amigos de un corredor y son necesarios para rendir (y sentirse) lo mejor posible. Los simples, como la fruta o el azúcar, proporcionan rápidos golpes de energía y pueden reponer los músculos cansados. Los carbohidratos complejos, como la avena, brindan energía constante para menos picos y caídas durante el día. Estas tres recetas para hornear y llevar (perfectas para desayunos o refrigerios para llevar) lo ayudarán a mantener sus niveles de energía estables antes y después de la carrera de una manera deliciosa.

Muffins de chocolate y avellanas sin gluten

Foto: Karolina Wiercigroch

Porciones: 12

Dígale adiós a los productos horneados secos y suaves sin gluten: estos muffins son ricos, húmedos y sabrosos gracias al yogur con toda la grasa y la crema de chocolate y avellanas. Hornee esta receta la noche anterior para el desayuno para llevar.

1¼ tazas de harina sin gluten
½ taza de cacao en polvo
1 cucharadita bicarbonato de sodio
½ cucharadita sal marina
½ taza de mantequilla sin sal, temperatura ambiente
2 cucharaditas extracto puro de vainilla
1 taza de yogur natural sin grasa, a temperatura ambiente
6 onzas. dátiles sin hueso (aproximadamente 1 taza)
2 huevos grandes, a temperatura ambiente, batidos
3 cucharadas agua caliente
⅓ taza para untar de chocolate y avellanas con bajo contenido de azúcar (como la mantequilla de chocolate y avellanas de Justin)
⅓ taza de avellanas picadas

  1. Precaliente el horno a 350 ° F. Engrase ligeramente una bandeja para muffins de 12 unidades. En un tazón grande, mezcle la harina, el cacao, el bicarbonato de sodio y la sal. En un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad, combine la mantequilla, la vainilla, el yogur y los dátiles; mezclar hasta que esté suave. Incorpora los huevos. Vierta en un tazón con la mezcla de harina. Agregue el agua caliente y revuelva hasta que esté combinado.
  2. Divida la masa entre los moldes para muffins. Coloque 1 cucharadita colmada de chocolate y avellanas para untar en cada uno. Con un cuchillo para pelar o un palillo de dientes, mezcle la mezcla en forma de remolino. Espolvorea las avellanas por encima.
  3. Hornee hasta que un palillo insertado en el centro de un muffin salga limpio, de 18 a 20 minutos. Deje enfriar en la sartén durante 5 minutos, luego transfiera los muffins a una rejilla para que se enfríen por completo. Guarde las sobras tapadas a temperatura ambiente.

Muffins de colibrí integral

Muffins de colibrí en una rejilla para enfriar

Porciones: 12

Las nueces tostadas ofrecen algo de grasa crujiente y saludable y saciante a estos muffins, que se endulzan naturalmente con piña y puré de plátano.

1¾ tazas de harina integral blanca
1 cucharadita bicarbonato de sodio
1 cucharadita canela molida
½ cucharadita sal marina
⅓ taza de aceite de oliva extra virgen
½ taza de jarabe de arce puro
2 huevos grandes, temperatura ambiente
2 plátanos maduros, triturados
¾ taza de trozos de piña enlatada escurridos, cantidad dividida
¾ taza de nueces pecanas tostadas, picadas en trozos grandes, cantidad dividida

  1. Precaliente el horno a 325 ° F. Engrase ligeramente una bandeja para muffins de 12 unidades. En un tazón pequeño, combine la harina, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal; batir para mezclar bien. En un tazón grande, bata el aceite, el jarabe de arce y los huevos hasta que se combinen. Batir los plátanos. Agregue la mezcla de harina y dóblela hasta que esté casi combinada.
  2. Picar aproximadamente dos tercios de la piña y doblar hacia adentro. Doblar en dos tercios de las nueces, revolviendo hasta que se incorpore toda la harina (no mezcle demasiado).
  3. Divida la masa entre los moldes para muffins. Cubra con los trozos de piña y las nueces restantes. Hornee hasta que un palillo insertado en un muffin salga limpio, de 22 a 25 minutos. Deje enfriar en la sartén durante 5 minutos, luego transfiera los muffins a una rejilla para que se enfríen por completo. Guarde las sobras tapadas a temperatura ambiente.

Barras de granola de chocolate con mantequilla de almendras

Barras de granola con mantequilla de almendras y chocolate en papel pergamino con llovizna de chocolate hacen una buena receta para el desayuno para llevar
Foto: Darren Kemper

Porciones: 12

Estas barras crujientes contienen avena integral y mantequilla de almendras para mantenerte satisfecho mucho después de la hora del refrigerio. Los copos de avena también ayudan a una digestión saludable y contienen una forma de fibra soluble llamada beta-glucano, que se ha descubierto que reduce el colesterol total en sangre.

2 tazas de copos de avena (como la avena irlandesa de Flahavan)
¾ taza de almendras crudas sin sal picadas
¼ de taza de semillas de lino molidas
1¼ cucharadita canela molida
½ cucharadita sal marina
¼ de cucharadita Nuez de tierra
¼ de taza de mantequilla cremosa de almendras (como MaraNatha Organic)
¼ de taza de azúcar de coco (como el azúcar de coco orgánico Now Real Food)
¼ de taza de miel cruda
1 cucharadita extracto puro de vainilla
⅓ taza (1½ oz) de chocolate amargo picado

  1. Precaliente el horno a 350 ° F. Cubra una fuente para hornear cuadrada de 8 pulgadas con pergamino y rocíe con aceite en aerosol; dejar de lado.
  2. Coloque la avena y las almendras en una bandeja para hornear pequeña y hornee, revolviendo una vez, hasta que las nueces estén ligeramente doradas, aproximadamente 12 minutos. Transfiera a un tazón grande; agregue semillas de lino, canela, sal y nuez moscada.
  3. En una cacerola pequeña, combine la mantequilla de almendras, el azúcar de coco y la miel. Llevar a fuego lento a fuego medio, revolviendo constantemente. Retire del fuego y agregue la vainilla. Vierta la mezcla de mantequilla de almendras sobre la mezcla de avena y revuelva hasta que esté bien combinado. Deje enfriar por 5 minutos. Raspe en una fuente para hornear preparada y presione firmemente con una espátula de goma.
  4. Hornee hasta que los bordes estén dorados, aproximadamente 20 minutos. Deje enfriar en una fuente para horno durante 1 hora. Cortar en 12 barras.
  5. En un recipiente resistente al calor sobre agua hirviendo a fuego lento, derrita el chocolate. Con una cuchara, rocíe chocolate sobre las barras. Deje enfriar el chocolate antes de servir.




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