4 formas de aumentar el poder calmante de correr

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Si siente la euforia de un corredor después de registrar millas, considérese afortunado. Según Johns Hopkins Medicine, esa sensación es bastante rara. Pero incluso si correr no te pone en un estado de euforia, es muy probable que te sientas más tranquilo después: los estudios han demostrado que correr y otras formas de ejercicio aeróbico tienen profundas habilidades para reducir los niveles de ansiedad.

Un estudio fascinante de la Universidad de Maryland mostró cómo el ejercicio aeróbico moderado puede no solo ayudar a las personas a relajarse en el momento, sino a lidiar con la ansiedad y el estrés durante un período prolongado después del entrenamiento. Los investigadores encontraron que los participantes tenían menos probabilidades de sentirse perturbados por imágenes emocionalmente excitantes a las que estaban expuestos después de montar en bicicleta durante 30 minutos que cuando simplemente descansaban.

Correr también proporciona una distracción psicológica del estrés. Según el Dr. John J. Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, una de las formas en que el ejercicio reduce la ansiedad es activando las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. Esto ayuda a controlar la amígdala, que reacciona a las amenazas a nuestra supervivencia, ya sean reales o imaginarias.

(Si desea obtener más información sobre la relación entre correr y el cerebro, lea esto).

“Cuando estás corriendo, usas más células cerebrales que cualquier otra actividad humana”, explica, y señala que este beneficio se mejora al correr al aire libre. “Si también tienes que concentrarte y prestar atención al cambio en el entorno, mirar rocas y todo ese tipo de cosas, eso es aún más desafiante y un buen estrés para el cerebro”.

Señala que otra forma en que correr actúa para reducir la ansiedad es dándonos una sensación de control en ese momento particular de la vida y, al hacerlo, nos permite simplemente “ser” en el momento.

Si está corriendo por ansiedad, siga corriendo; la investigación lo respalda. Para mejorar los efectos de su carrera diaria para tratar la ansiedad, pruebe estas cuatro cosas.

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1. Corre en la naturaleza

Si puede encontrar algún espacio verde para caminar, la investigación muestra que puede mejorar los efectos calmantes del ejercicio aeróbico. Ya existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que simplemente estar en espacios verdes puede reducir las hormonas del estrés (como el cortisol) y la presión arterial. Ha dado paso a la “teoría de la restauración”, que propone que el tiempo pasado en la naturaleza ofrece efectos restauradores.

Por lo tanto, no es de extrañar que también se haya descubierto que el ejercicio en la naturaleza ofrece beneficios terapéuticos. Un estudio realizado en 2013 utilizó la electroencefalografía móvil (EEG) como método para registrar y analizar la experiencia emocional de un grupo de caminantes en tres tipos de entornos urbanos, incluido un entorno de espacio verde. Los participantes tomaron parte en una caminata de 25 minutos a través de tres “zonas” diferentes de Edimburgo. Una zona comercial, un camino a través de un espacio verde y una calle en una zona comercial muy transitada. Cuando los participantes se trasladaron a la zona verde, los investigadores encontraron evidencia de niveles más bajos de frustración, compromiso y excitación, y niveles más altos de meditación. “Esto tiene implicaciones para promover los espacios verdes urbanos como un entorno que mejora el estado de ánimo para caminar o para otras formas de actividad física o reflexiva”, concluyeron los investigadores.

Además de correr senderos que activa más áreas del cerebro, el Dr. Ratey señala que estar al aire libre también tiene efectos antiinflamatorios que nos hacen menos ansiosos y más listos para combatir cualquier infección que pueda surgir.

2. Centrarse en la intensidad moderada

Si desea aumentar la liberación de esos endocannabinoides que lo ayudan a relajarse, no debe correr demasiado fácil ni demasiado rápido. David Raichlen, PhD, profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California, señala que cuando se trata de ejercicio, hay una curva en forma de U invertida, con niveles de intensidad muy bajos y muy altos que no provocan un cambio en los endocannabinoides. .

“Lo que hemos encontrado es que el ejercicio a intensidades moderadas aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes y estos aumentos se correlacionan con una mejora del afecto positivo después del ejercicio”, explica Raichlen. Por “intensidad moderada”, se refiere al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima, ajustada por edad.

También es posible que desee incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en sus carreras. Un estudio reciente analizó caminar en lugar de HIIT y encontró que HIIT era mejor para la ansiedad y la depresión, mientras que caminar durante un período de tiempo más largo era mejor para la cognición y la memoria.

“Si eres un corredor consumado, querrás trabajar en algunos sprints”, dice el Dr. Ratey. “Querrás trabajar en 20 a 30 segundos de carrera muy intensa. Eso te da un impulso aún mayor en ciertas áreas del cerebro que tienen que ver con nuestras emociones “.

Pero, señala, si prefiere ir a un ritmo lento y agradable, no se preocupe, aún obtiene beneficios calmantes.

3. Mantente conectado

Existe una sólida evidencia que respalda que el mantenimiento de redes sociales sólidas fortalece la resistencia al estrés y la adversidad. Entonces, si estás vacunado o estás de acuerdo, es importante que vuelvas con tu grupo de corredores o tu compañero. También es bueno programar una conversación con un amigo después de la carrera.

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Este también es un buen momento para sintonizarnos y enfocarnos en los factores intrínsecos que nos motivan a correr, fuera de cualquier presión social o eventos competitivos.

“Hay ciertas partes del ejercicio que hacemos para otras personas”, dice Aimee Daramus, psicoterapeuta de Chicago. “Una vez que estemos haciendo ejercicio solos, podemos deshacernos de ese equipaje y simplemente hacer lo que quieres hacer por ti”.

4. Practica la atención plena

El Dr. Ratey dice que también debes esforzarte por estar lo más presente posible en tu carrera. Antes de comenzar a correr, conéctese con su respiración, respirando por la nariz hasta el fondo de su vientre. Continúe concentrándose en su respiración mientras comienza a correr, incorporándose a su cuerpo (y fuera de su mente), prestando atención a las sensaciones somáticas, los sonidos, las vistas y los aromas que experimenta al caminar.

“Entra en esa zona en la que empieza a parecer fácil, en la que simplemente estás en un estado de fluidez y no estás pensando en nada más en el momento físico en el que puedes relajarte en la carrera”, sugiere Daramus. “Eso está asociado con muchos de los mismos beneficios para la mente y el cuerpo que la meditación”.

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