4 formas sencillas de prevenir lesiones

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Cuando se habla de objetivos, la mayoría de los corredores se apresuran a recitar tiempos para batir, carreras para completar, millas para registrar y cualquier número de otras métricas relacionadas con el rendimiento. Sin embargo, en muchas listas falta lo que hace posibles todos esos otros objetivos: hacer el trabajo necesario para prevenir lesiones al correr y mantenerse saludable.

Esto podría deberse a que la “prehabitación” para la prevención de lesiones es tediosa, requiere mucho tiempo y no es tan divertida o llamativa como los grandes entrenamientos o las carreras largas. También podría deberse a que las lesiones son una garantía lamentable en nuestro deporte, lo que lleva a algunas personas a aceptar su destino y disfrutar de su salud mientras la tienen.

Pero cualquiera que conozca bien el cuerpo humano le dirá: si bien no podemos evitar todas las lesiones, ciertamente hay formas de disminuir nuestras posibilidades. Para averiguar cómo, le pregunté a cuatro expertos (dos fisioterapeutas, un terapeuta manual y un quiropráctico, todos los cuales trabajan con corredores) por la prehabitación diaria que sugieren para corredores apasionados pero ocupados. Esto es lo que recomiendan:

Estiramiento dinámico previo a la ejecución

Marcus Allen-Hille es un especialista en terapia manual y masaje ortopédico y deportivo, y la persona a la que recurren los corredores de élite en Boulder, Colorado. “La prevención de lesiones”, explica, “generalmente depende de un enfoque de sistemas globales que brinda un de componentes en equilibrio “. Estos incluyen el sueño, la nutrición, la fuerza funcional, el cuidado de los tejidos blandos y la salud mental, todos los cuales se superponen e interactúan. “Así que, ante todo, el uno Lo que todo atleta debe hacer para mitigar una lesión es prestar atención a todos estos componentes ”, dice Allen-Hille.

Con ese panorama más amplio en mente, hay un estiramiento dinámico que recomienda hacer antes de cada carrera. El componente dinámico “prepara las articulaciones y los músculos para el movimiento”, mientras que el estiramiento en sí “ayuda a alargar el tejido blando acortado adaptativamente en la parte delantera de la cadera y fomenta patrones neuromusculares equilibrados”.

Aquí está el paso a paso de Allen-Hille:

  • Comience frente a un objeto estacionario de aproximadamente 12 pulgadas de altura (caja de ejercicios, escalón, etc.).
  • Coloque una almohada o una toalla doblada en el suelo a unas 8-12 pulgadas frente a la caja.
  • Mientras mira hacia la caja, coloque una rodilla sobre la almohada (con la parte superior del pie cómodamente contra el suelo para no presionar los dedos de los pies).
  • Coloque el otro pie sobre la caja. (Si siente un estiramiento moderado en el tendón de la corva de esta pierna, el objeto está demasiado alto).
  • Manteniendo el torso alto y el núcleo comprometido, inhale y contraiga los músculos de los glúteos del costado con la rodilla en el suelo.
  • Mientras mantiene la contracción de los glúteos, exhale y mueva suavemente las caderas hacia adelante en una estocada hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte delantera de la cadera. (A veces, los atletas sentirán un poco más de estiramiento hacia el exterior del frente. Esto está bien. Detente si hay dolor. El estiramiento no debería doler).
  • Mantenga la posición durante dos segundos y luego relájese para comenzar.
  • Realice 20 repeticiones en un lado y luego cambie de lado para 20 repeticiones más, asegurándose de exhalar en cada estiramiento.

Ejercicios de movilidad posteriores a la carrera

Blake Russell: maratonista olímpico, fisioterapeuta y propietario de On Track Physical Therapy & Performance en Pacific Grove, Cal. – cree que todos los corredores se beneficiarían de una rutina diaria de movilidad posterior a la carrera. El propósito, dice Blake, es “hacer un pequeño reinicio y enfocarse en áreas comunes con problemas de movilidad de los corredores”. La clave es la coherencia. Y de cinco a diez minutos es suficiente para obtener los beneficios, pero lo suficientemente corto para ser sostenible.

Los fundamentos posteriores a la ejecución de Russell incluyen:

  • Estiramiento del flexor de cadera. Asegúrese de llevar la cadera y la rodilla hacia atrás, y tome unas cinco respiraciones lentas y profundas mientras mantiene la posición. “Los flexores de la cadera generalmente necesitan atención adicional debido a que se corre y se está sentado mucho”, dice ella. “Una tensión de longitud adecuada de estos músculos es importante para una alineación pélvica y lumbar saludable”.
  • Sentadilla profunda. Mantén los talones en el suelo. Russell dice que esta posición promueve la movilidad del tobillo al mismo tiempo que ofrece un estiramiento de los glúteos.
  • Alcance con un solo brazo. Aún en una posición en cuclillas profunda, alterna el alcance de un brazo hacia el cielo. Este estiramiento es especialmente bueno para la rotación de la espalda superior.

Entrenamiento de fuerza regular

Lo más importante que Katie Gwyn, ex corredora universitaria, fisioterapeuta y propietaria de Mondo Sports Therapy en Austin, Texas, enfatiza a sus clientes es la importancia del entrenamiento de fuerza. “No tiene por qué ser elegante o llevar mucho tiempo”, dice ella. Bastará con cinco ejercicios dos veces por semana. Pero, desafortunadamente para las criaturas de hábitos entre nosotros, Gwyn recomienda cambiar los ejercicios con frecuencia, ya que nuestros cuerpos se adaptan rápidamente al estrés. También cree que, aunque el peso corporal funciona muy bien para la activación, es menos efectivo para desarrollar la fuerza.

Así que agarra una pelota medicinal, una pesa rusa, una barra o cualquier cosa a la que tengas acceso y rota a través del arsenal de ejercicios favoritos de Gwyn para los corredores:

  • Sentadilla dividida en una máquina Smith, estocadas con pasos hacia atrás con la barra de sentadillas, elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, elevaciones de sóleo sentado con una sola pierna, abducción de cadera resistida, elevaciones de aductores, flexiones de isquiotibiales de pie o en decúbito prono, prensa de piernas (a ella le gusta la versión inclinada), Empujes de cadera resistidos con una sola pierna, extensión de espalda Bosch, sentadillas hexagonales, peso muerto rumano, step ups resistidos con impulso de rodilla
  • El trabajo pliométrico y los ejercicios con balón médico también son excelentes, especialmente para los atletas de edad avanzada, pero abordan con suavidad y precaución.

Puede encontrar muchos de los ejercicios anteriores en el Instagram de Mondo Sports Therapy, además de dos de los videos de ejercicios específicos para corredores de Gwyn aquí y aquí.

Estiramiento frecuente de los flexores de cadera

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Foto: John Minen

Según John Minen, un miler de élite, quiropráctico y propietario de Colorado Sports Chiropractic en Boulder, Colorado, “Cada atleta tiene sus propias disfunciones de movimiento individuales que se desarrollan con el tiempo”. Pero un limitador común entre los corredores con los que trabaja es “su capacidad para extender completamente sus caderas sin utilizar patrones de movimiento compensatorios. Esto conduce a lesiones por uso excesivo de otros músculos de la parte inferior de la pierna (distensión de la pantorrilla, distensión de los isquiotibiales, tendinitis de Aquiles, etc.) y dolor lumbar “.

Minen cree que abordar la tensión en el ilíaco y el psoas (flexores de la cadera) es una parte crucial para prevenir los contratiempos relacionados, mientras que posiblemente también mejore el rendimiento. Esto requiere una buena rutina para abrir esa área y, al igual que Allen-Hille y Russell, recomienda el trabajo diario de los flexores de cadera. “Se necesita tiempo para alargar el tejido y obtener la deformación plástica, así que sea constante y piense en este estiramiento como parte de su entrenamiento”, dice Minen.

Prueba la progresión de tres estiramientos de Minen:

  • Estiramiento de flexores de cadera de rodillas. En una posición de rodillas, incline posteriormente la pelvis hasta que sienta un estiramiento y manténgalo durante 45-60 segundos. Es posible que se necesiten varias repeticiones para aflojar adecuadamente el área.
  • Estiramiento de flexores de cadera de pie. Mientras está de pie, coloque una pierna detrás de usted en la posición de empuje, imagine “metiendo la cola” si tuviera una, y sienta que el peso se hunde en la parte delantera de la cavidad de la cadera que se está estirando. Para un estiramiento más profundo, doble la rodilla sobre la pierna opuesta. Nuevamente, mantenga este estiramiento durante 45-60 segundos y repita según sea necesario.
  • Estiramiento de sofá. Comience en una posición similar a una estocada con la rodilla trasera apoyada en un cojín. Lleve ese pie hacia la nalga con las manos y coloque la parte superior del pie contra una pared o el respaldo del sofá. Estire el torso, “meta la cola” y encuentre un buen estiramiento en la parte delantera del muslo o en la parte delantera de la cadera. Mantenga durante 30-45 segundos.

Si sospecha que no está obteniendo el estiramiento que necesita por su cuenta, o simplemente se siente demasiado apretado, Minen sugiere consultar a un profesional de terapia manual que pueda ayudarlo a superarlo. Puede ser un quiropráctico que se especialice en técnicas de liberación activa (ART), un fisioterapeuta o un masajista deportivo.

Notará que, si bien el tiempo y la técnica varían, tres de las cuatro recomendaciones involucran la movilidad de la cadera, específicamente, un estiramiento de los flexores de la cadera. Este estiramiento es muy importante porque nuestro estilo de vida, las horas prolongadas de estar sentado, compromete la longitud y la movilidad de los flexores de la cadera, lo que nos impide extender completamente las piernas detrás de las caderas, lo que provoca una zancada ineficaz y un mayor riesgo de lesiones. Abrir las caderas y restaurar su equilibrio y postura naturales puede ayudar a todas las personas que viven en el mundo moderno a prevenir lesiones comunes al correr.



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