4 trucos de yoga para corredores de montaña

Haciendo yoga durante una carrera no tiene por qué significar detenerse para adoptar una pose a medio paso. Si bien la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio que obtiene de las posturas físicas se despliegan a medida que se mueve, también puede usar el enfoque y la presencia que desarrolla en la colchoneta en el camino.

Intente usar las técnicas de forma, respiración y concentración que se describen a continuación durante una carrera suave. Una vez que los domines, te ayudarán durante las carreras más difíciles y cuando tu mente comience a divagar. Poder volver a la buena forma y la presencia de ánimo mejorará enormemente tu carrera. Estas habilidades mentales te permitirán empujar hacia abajo cuando lo necesites. Puede darse cuenta de que ya ha estado utilizando estas técnicas sin llamarlas “yoga”.

1. Alineación de la postura de la montaña

Cuanto más a menudo puedas hacer Mountain Pose, mejor podrás mantener tu forma unida y seguir siendo eficiente. Cuando te sientas distraído o aburrido durante una carrera, vuelve a la alineación de la pose de montaña. Cuando se sienta agotado y miserable, vuelva a la alineación de la postura de la montaña. Dondequiera que se encuentre en el espectro del ritmo y la gestión de la intensidad, la alineación de la postura de montaña le ayudará.

Intentalo

Antes de correr, respira unas cuantas veces en una postura de montaña firme. Luego, a lo largo de tu carrera, revisa los principios de alineación de Mountain: pies debajo de las rodillas debajo de las caderas; pelvis neutra; pecho ancho; hombros descendiendo; barbilla hacia abajo y hacia atrás. Relájese en cualquier lugar que pueda, dadas las exigencias de lo que está sucediendo en este momento. Una vez que sepa cómo mantener su columna central erguida y equilibrada, ya sea de pie o en Plank Pose, puede seguir regresando a Mountain Pose durante su entrenamiento.

VER ESTE: Comprobación de alineación de postura de montaña

2. Respiración consciente

Deporte mujer relajante al aire libre después de hacer ejercicio en un parque de la ciudad.  Respira con los ojos cerrados.

Conocer los hábitos normales de su respiración le permite darse cuenta cuando hay problemas y tomar medidas para corregirlos. ¿Cómo se coordina tu respiración con tu pisada a un ritmo suave? ¿A un ritmo de tempo? ¿A un ritmo de una milla? ¿A un ritmo de 400 metros? ¿Cuántos pasos da al inhalar? ¿Cuántos exhalas? ¿Qué pie está golpeando el suelo cuando comienzas a inhalar? ¿Qué pie está golpeando al comenzar a exhalar? Es posible que se sorprenda de no saber las respuestas. Sin embargo, son bastante fáciles de obtener.

Intentalo

En sus próximas salidas, preste atención a cómo se relaciona la respiración con su paso, respondiendo usted mismo algunas de las preguntas anteriores. Luego, en momentos en los que te sientas nervioso o un poco “apagado”, compara tu respiración actual con tu respiración durante las carreras exitosas. Quizás encuentre la clave para restaurar su sensación de tranquilidad.

3. Mantras

Emparejador al amanecer en el bosque brumoso

La palabra sánscrita mantra se traduce literalmente como “instrumento de pensamiento”. La repetición de un mantra ayuda a aprovechar y concentrar su cerebro pensante, y puede ayudarlo a encaminarse hacia el estado de flujo: la euforia del corredor. A veces, las palabras de un mantra son significativas, a veces no. El significado de las palabras es menos importante que su repetición.

Intentalo

Si alguna vez sacaste fuerza de la música mientras corres, especialmente la música que recuerdas en lugar de escuchar pasivamente, tienes algo de experiencia con el mantra. Cuando guardas los auriculares y te repites una o dos líneas de una canción una y otra vez, estás mejorando tu experiencia con el mantra. No se maldiga a sí mismo la próxima vez que una canción esté “atascada” en su cabeza mientras corre. En su lugar, fíjate si puedes usar una línea o dos de la canción para ayudarte a llevarte a un estado concentrado y relajado.

Crea una biblioteca de mantras que puedas usar. Algunos solicitarán carreras largas y lentas; otros funcionarán mejor con esfuerzos breves y duros. Lo que son no es tan importante como encontrar los que funcionen para usted y luego usarlos repetidamente en el entrenamiento. La repetición crea una asociación entre tu mente y tu cuerpo mientras trabajas, y te permite usar el mantra para lograr el efecto más fuerte durante una carrera máxima.

Mis mantras favoritos incluyen “forma y respiración”, “fuerte y suave” y “alto y suelto”. Probablemente hayas usado otros similares. Incluso a medida que crece su biblioteca de mantras útiles, esté abierto a recibir mantras de fuentes externas. El comentario de un entrenador o el letrero de un espectador pueden ofrecerle una frase o una palabra que le ayude a concentrarse y empujar cuando necesite recibir ayuda.

4. Drishti

Hombre mayor que se extiende sobre una pista con la mirada centrada en la distancia.
Foto: Getty Images

La drishti, o punto de observación, es un ancla para tu conciencia. En el contexto de una práctica de asana, drishti te ayuda a dirigir tu atención a un punto en particular: el piso en un equilibrio de brazos, el núcleo en el perro boca abajo, la pared en poses de equilibrio de pie. Del mismo modo, usar drishti mientras corres te ayuda a concentrar tu atención en una cosa. Agudizar su enfoque mental de esta manera le permite llevar toda su conciencia a la tarea en cuestión, en lugar de ser descarrilado por distracciones externas.

Intentalo

Probablemente ya haya estado usando esta técnica, cuando se dice a sí mismo que debe correr con fuerza hacia un poste de luz, un marcador de milla o una línea de meta. Poner tu mirada en ese objeto te vincula a él, creando un lazo enérgico que te ayuda a seguir adelante. Esto puede ser especialmente útil durante los entrenamientos en pista, en parte porque son intensos y en parte porque el equilibrio no es complicado. Aprender a fijar la mirada en un objeto, incluso cuando su cuerpo se mueve por el espacio, es un ejemplo del proceso de dharana, o concentración de un solo punto.

En una carrera por senderos, el sendero en sí se convierte en el objeto de tu drishti, un punto focal en movimiento. Para evitar caernos, por necesidad debemos tomar conciencia de cada raíz, roca y riachuelo en el camino y luego pasar sobre ellos. Esto se hace eco del proceso de dhyana, o conciencia meditativa. Notamos objetos que se encuentran en nuestro camino, y en lugar de detenernos a investigarlos en detalle o evaluarlos, los pasamos por alto.

Portada del libro The Runner's Guide to Yoga

Sobre nuestro experto
Sage Rountree es pionera en el yoga para atletas y entrenadora de deportes de resistencia. Sage es autor de siete libros, entre ellos Yoga diario y Yoga de por vida, coescrito con Alexandra DeSiato. Estos consejos están adaptados de la segunda edición de su Guía del corredor de yoga, disponible ahora. Obtenga más información en sagerountree.com.



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