5 consejos de forma de trail running | Revista Trail Runner

Eres un jugador de baloncesto prometedor que ingresa al segundo año de la escuela secundaria. (este es un mensaje de imaginación, en lugar de un comando extraño). El verano incluirá campamentos con otros prospectos, el cotillón anual del mundo del baloncesto. Puede disparar el techo del gimnasio, pero hay un pequeño problema … su propia pequeñez relativa. Todavía eres un niño y disparas como un niño, desde el pecho, reuniendo la energía para lanzar tres con un cuerpo escuálido.

¿Qué haces?

Afortunadamente para la historia, el niño que enfrentó este dilema tenía una gran imaginación y un padre de renombre para ayudar. “Si quieres jugar en la universidad ” su padre dijo, “Vas a tener que traer [the ball] arriba y ponlo por encima de tu cabeza “. El niño se resistió al principio, pero finalmente vio la verdad. Sí, su forma podría haber parecido que funcionó mientras dominaba la competencia local. Pero, ¿cuál era su verdadero potencial? Solo había una forma de averiguarlo.

Y el proceso de descubrimiento lo llevó al verano más doloroso de su vida.

El chico redujo su forma a lo básico. “Realmente no pude disparar fuera de la pintura durante las primeras tres semanas”, dijo el niño más tarde. “Durante todo el verano, cuando estaba en los campamentos, la gente me decía: ‘¿Quién eres, por qué estás jugando baloncesto?’ Realmente estuve tan mal durante un mes y medio [before] Finalmente lo resolví.”

Sin embargo, finalmente el nuevo formulario hizo clic. El niño desarrolló una liberación ultrarrápida que abrió las puertas a un potencial que parecía imposible en ese momento. Ese niño es Steph Curry, el padre es el ex jugador de la NBA Dell Curry, y el tiro revolucionaría el futuro del baloncesto.

Amo mucho esa historia.

Uno, soy un fanático de una buena historia de deportes de padre e hijo. Mi papá solía lanzarme bolas curvas durante horas, y nunca lo escuché quejarse mientras se masajeaba su hombro dolorido y reparado quirúrgicamente por la noche. La única razón por la que no revolucioné el futuro del béisbol es todo el asunto de la mediocre coordinación mano-ojo.

Dos, y más relevante para este artículo, creo que el duro viaje de Steph Curry al rehacer su forma de tiro es una buena analogía para cambiar la forma de correr. Como se describe en este Artículo de revisión de 2016 en Medicina deportiva, existe una teoría general de la optimización de la zancada, en la que los corredores a menudo seleccionan por sí mismos la forma más económica a medida que ganan experiencia. Las desviaciones de ese paso optimizado no suelen ser positivas para la economía de carrera.

Como se describe en este artículo de revisión de 2016 en Medicina deportiva, existe una teoría general de la optimización de la zancada, en la que los corredores a menudo seleccionan por sí mismos la forma más económica a medida que ganan experiencia. Las desviaciones de ese paso optimizado no suelen ser positivas para la economía de carrera.

Creo que tiene sentido intuitivo: cambiar los patrones que su cuerpo ha reforzado a través de millones de pasos probablemente no resulte en un éxito inmediato. Pero, ¿qué sucede con un compromiso a más largo plazo para formar cambios? Piense en Steph Curry en su camino de entrada, rompiendo algo que había funcionado en algo que hacía difícil incluso llevar la pelota a la canasta. Un estudio de caso de seis semanas indicaría que su economía de tiro se desplomó. Afortunadamente para los fanáticos del baloncesto y de mascar protectores bucales televisados ​​a nivel nacional, él estaba pensando en seis años después.

Eso no quiere decir que los estudios sobre la optimización del paso sean incorrectos. En cambio, solo quiero enfatizar que es inmensamente difícil capturar beneficios a largo plazo dadas las limitaciones de los estudios controlados. Y existe evidencia de que cambiar de forma puede conducir a beneficios persistentes.

El “reentrenamiento de la marcha” busca alterar la forma usando señales visuales o auditivas. Por ejemplo, un Estudio 2011 en el diario Biomecánica clínica conectó seis corredoras y cuatro corredores masculinos a acelerómetros que les proporcionaron información en tiempo real sobre la fuerza a través de sus tibias mientras corren. Después del reentrenamiento basado en esas señales visuales, los corredores redujeron la aceleración tibial en un 50% y la carga de fuerza en un 30%, y los beneficios se mantuvieron un mes después durante la repetición de la prueba. Esas métricas están relacionadas con las lesiones de las extremidades inferiores, como las fracturas por estrés, por lo que es probable que la reducción de la carga genere beneficios a largo plazo.

Estos hallazgos fueron validados por un Estudio de 2017 en el Revista estadounidense de medicina deportiva. Un grupo de reentrenamiento de la marcha de 166 corredores se sometió a dos semanas de retroalimentación visual en tiempo real para reducir la carga, mientras que un grupo de control de 154 corredores simplemente corrió en una cinta sin los sofisticados instrumentos. Después de un año, el grupo de reentrenamiento tuvo una reducción del 62% en la ocurrencia de lesiones.

La pregunta sigue siendo si el reentrenamiento de la marcha puede mejorar la economía de carrera a largo plazo (ver este Estudio 2020 en el Diario de fuerza y ​​acondicionamiento sobre esa pregunta). Sin embargo, creo que esa pregunta va un poco más allá de lo que es relevante para la mayoría de corredores.

Este artículo no es para todos los corredores en general; todos los estudios sobre biomecánica y fisiología humana demuestran que no se necesitan revisiones uniformes de la forma de correr (y pueden ser contraproducentes). Este artículo es para personas como yo, cuya forma natural es como Phoebe en Amigos.

Cuando dejé el fútbol para empezar a correr, tenía que hacer grandes cambios.

No fue como si Steph Curry cambiara un gran tiro en un tiro histórico. Solo tenía que pasar de los giros al estilo Phoebe a literalmente cualquier otra cosa. Me tomó cuatro dolorosos años volver a aprender gradualmente a correr (incluidas toneladas de lesiones), con ganancias incrementales que probablemente cualquier estudio hubiera pasado por alto. Todo lo que sé con certeza es que pasé de ser un corredor nuevo con una forma pésima a un corredor más experimentado con una forma aceptable. Esa lenta transformación requirió toneladas de pequeños cambios en el asalto biomecánico de pies pesados ​​y armas salvajes que me parecían naturales.

El contraargumento sería que estoy probando la hipótesis de que una mayor experiencia y kilometraje de por vida conduce a la optimización. Y es por eso que trato de evitar demasiados alborotos académicos. Creo que todos los corredores deben encontrar lo que les funciona, pero encontrar lo que funciona es mucho más fácil si tienes una idea de lo que podrías estar haciendo mal en primer lugar.

Mi esposa / co-entrenadora, Megan, y yo hemos resumido lo que hemos aprendido en 5 consejos prácticos. Algunos de los consejos provienen de estudios y biomecánica, otros de la experiencia de coaching. Ninguno de estos consejos está destinado a llevar a revisiones masivas de lo que hace un atleta. En cambio, están diseñados para brindar sugerencias suaves que podrían conducir a pequeños cambios que se acumulan en la optimización de la zancada individual con el tiempo, particularmente para atletas con antecedentes de lesiones o ineficiencia como yo.

Con el tiempo, mi esposa / co-entrenadora, Megan, y yo hemos resumido lo que hemos aprendido en 5 consejos prácticos. Algunos de los consejos provienen de estudios y biomecánica, otros de la experiencia de coaching. Ninguno de estos consejos está destinado a llevar a revisiones masivas de lo que hace un atleta. En cambio, están diseñados para brindar sugerencias suaves que podrían conducir a pequeños cambios que se acumulan en la optimización de la zancada individual con el tiempo, particularmente para atletas con antecedentes de lesiones o ineficiencia como yo. Combine las puntas con trabajo de fuerza como el Patas de velocidad de 8 minutos rutina si se quiere. Consulte con un experto en biomecánica como Joe Uhan (sitio web aquí) para obtener asesoramiento formal y específico para cada individuo. Y aqui esta un gran artículo de iRunFar en las señales de paso de Uhan.

Descargos de responsabilidad: no soy un experto en biomecánica. Todos son diferentes. Estos consejos podrían ayudar a sus problemas individuales o podrían ser un obstáculo activo. Estos consejos para el funcionamiento técnico también son clave. Todos somos mariposas únicas flotando en los vientos de la teoría del caos. Entiendes la idea. Hagámoslo.

Uno: Corre alto y relajado por las caderas.

Muchos corredores tienen una tendencia a hundirse en su paso, particularmente a pasos más suaves, a través de una combinación de cadencia excesivamente baja y / o mayor tiempo de contacto con el suelo. Si bien no sugiero cadencias específicas, es raro ver a los atletas mantenerse saludables y ser más rápidos a largo plazo sin un enfoque en la rapidez en sus pasos. Si eso conduce a 160, 170 o 180 zancadas por minuto, probablemente esté relacionado con variables específicas de cada individuo. Esa zancada ligeramente más rápida puede reducir el tiempo de contacto con el suelo, lo que la mayoría de los estudios indican que es bueno para la velocidad y las tasas de lesiones. Personalmente, me hundí hasta el manto de la Tierra antes de aprender a concentrarme en correr alto y rápido.

Un ejercicio útil para algunos atletas son las rodillas altas, como en este Piernas para despertar rutina de calentamiento. Luego, cuando corras, piensa en empujar y levantar suavemente las rodillas.

Dos: Practica una ligera inclinación hacia adelante desde el suelo hacia arriba.

Apuntar a una pisada debajo de tu centro de gravedad es una misión valiente, pero al menos para mí, a menudo se sentía como la película Armagedón donde se le dijo a Bruce Willis que bombardeara un asteroide. Y¿Me quieres a qué con qué? La ligera inclinación hacia adelante puede mantener su centro de gravedad hacia adelante y contribuir a una mejor pisada también, y hay algunas teorías como Chi Running que se basan en este elemento.

No se incline por la cintura como si estuviera haciendo que sus rodillas toquen sus codos. Piense en lugar de todo su cuerpo como un ligero vector hacia adelante. Esta señal es especialmente importante en las subidas, cuando sugiero que los atletas se inclinen hacia la colina como si estuvieran imitando la pendiente.

Tres: Sea ligero en sus pies

Yo era un velocista mientras crecía y veo que mucha gente que practicaba otros deportes tiene problemas con esta señal. Los velocistas suelen saltar de un pie a otro, listos para liberar la máxima potencia. Pero correr a distancia es más como bailar en el agua, con pasos rápidos que minimizan el impacto y optimizan la transferencia de energía económica en distancias más largas.

Esa señal a menudo también ayuda con una pisada óptima, ya que es difícil correr ligero si estás pisando como un brontosaurio con fascitis plantar. La fascitis plantar es en realidad lo que provocó la extinción de los dinosaurios.

Incluso ahora, cada pocos minutos durante las carreras fáciles, trato de recordarme a mí mismo que debo correr más ligero, lo que podría reforzar la reducción del tiempo de contacto con el suelo. Esa señal a menudo también ayuda con una pisada óptima, ya que es difícil correr ligero si estás pisando como un brontosaurio con fascitis plantar. La fascitis plantar es en realidad lo que provocó la extinción de los dinosaurios.

Cuatro: Brazos sueltos y con un fulcro más corto.

El equipo que Megan y yo entrenamos tiene un Logotipo de T-Rex que empezó como una recomendación sobre este punto. Por lo general, quiero que los atletas tengan brazos como los de los dinosaurios, que se mantengan relativamente altos y sueltos, lo que dificulta llegar al estante superior pero es fácil balancearlos sin usar el exceso de energía.

Cuando comencé a correr largas distancias, leí un artículo como este en el que un corredor profesional decía que tus palmas tocasen tus caderas en cada swing. Me tomó cinco años desaprender ese consejo. Un compañero de carrera servicial me dijo gentilmente que las piernas siguen a los brazos, y que al hacer un balanceo de brazos como si estuviera probando para el equipo de Softbol Olímpico de EE. UU., Estaba desacelerando todo el proceso. Hice el cambio y mi cadencia aumentó naturalmente a niveles más sostenibles.

Cinco: mantenga la parte inferior de las piernas suelta

El gran punto final es liberar tanta tensión como sea posible. Cada paso tiene un impacto. El cuerpo puede aprender a protegerse contra las desventajas de una mala forma preparándose para el impacto de formas únicas. A Megan le gusta enganchar su pie para que sus dedos apunten hacia arriba. Me gusta tener las caderas apretadas para compensar una cadencia más baja y pesada. Pero al observar los estudios de reentrenamiento de la marcha, una de las principales cosas que los atletas aprenden a hacer es relajarse y detener estos procesos compensatorios que probablemente tengan inconvenientes a largo plazo para las lesiones y el crecimiento.

Así que relájate. Comience con la parte inferior de las piernas y los pies, ya que la tensión allí lo arruinará rápidamente. Luego sube por las piernas y las caderas, hasta los brazos y la cara, como si estuvieras haciendo una sesión de meditación. La idea es aprender a fluir, perdiendo la menor cantidad de energía posible con cada paso mientras mejora la salud a largo plazo.

Solo sea paciente y cariñoso consigo mismo mientras realiza pequeños cambios. Al igual que Steph Curry disparando en el camino de entrada, puede llevar algún tiempo. Pero valdrá la pena.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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