5 trucos mentales para prepararse para la carrera de senderos

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Correr una carrera puede dar miedo. Ya sea que esté siguiendo la línea para sus primeros 10K o un maratonista de élite que intenta calificar para las Pruebas Olímpicas, saber que está a punto de superar los límites de su cuerpo es una causa razonable de ansiedad en cualquier nivel. ¿Cómo te preparas mentalmente para el dolor y el esfuerzo venideros de la carrera? Las carreras más largas y los entrenamientos en pista más rápidos pueden aumentar la capacidad pulmonar y la fuerza de las piernas, pero ¿cómo puede tu cerebro aprovechar al máximo todo el trabajo que has realizado?

Aquí hay cinco consejos de los mejores entrenadores y psicólogos deportivos sobre cómo prepararse mentalmente para correr lo mejor posible cuando se dispara el arma.

1. Aumente su confianza a través de la visualización.

“El cerebro humano es extraño en el sentido de que, en lugar de buscar siempre generar confianza, parece que tenemos una tendencia a centrarnos en lo negativo. Los corredores a menudo pueden tener 100 buenos entrenamientos y uno malo [workout] sin embargo, se concentrarán en esa mala y dejarán que erosione su confianza para el día de la carrera ”, dice el entrenador Greg McMillan, fundador de McMillan Running. “Los atletas exitosos desarrollan estrategias para aumentar la confianza en sí mismos, vencer los pensamientos negativos y mantener la actitud positiva de ‘puedo hacerlo’ con más frecuencia. Formule una imagen de éxito el día de la carrera. Luego repiten este escenario una y otra vez a lo largo del plan de entrenamiento e incluso se les ocurre cómo lidiarán con otros escenarios que puedan surgir para que el día de la carrera estén preparados para cualquier cosa y puedan tener una carrera exitosa “.

2. Encuentre la zona óptima.

Cuando se trata de preparación mental antes de una carrera, creo firmemente que todos se benefician al identificar su zona óptima de excitación. Algunas personas pueden necesitar estar extremadamente relajadas antes de una carrera, mientras que otras pueden necesitar estar realmente animadas ”, explica la Dra. Jen Gapin Farrell, consultora certificada de la Association for Applied Sport Psychology. “Puedes encontrar tu zona óptima reflexionando sobre las actuaciones anteriores y tomando conciencia de lo que estabas haciendo física y mentalmente antes de las carreras en las que corriste bien y aquellas en las que no corriste tan bien”.

Si necesita ayuda para relajarse para encontrar esa zona óptima, Farrell recomienda técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva.

Respiración profunda: “Inhale lentamente por la nariz, aspirando aire profundamente en sus pulmones. Aguante la respiración durante unos cinco segundos y luego suéltela lentamente. Con cada exhalación, imagine que se está deshaciendo de cualquier estrés o fatiga que podría impedirle rendir al máximo. Concéntrate solo en cada respiración. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Repita la ‘entrada de energía’ al inhalar y la ‘fatiga’ al exhalar “.

Relajación muscular progresiva: “Aísle y contraiga grupos de músculos, creando tensión durante 8 a 10 segundos, luego relaje los músculos y suelte la tensión. Concéntrese en la sensación de sus músculos, específicamente en el contraste entre tensión y relajación. Con el tiempo, reconocerá la tensión en cualquier músculo específico y podrá reducirla. Use palabras y frases a medida que avanza a través de los grupos musculares, como “relajarse”, “dejar ir”, “liberar”, “mantener la calma” y “sentirse fresco”. Los grupos de músculos más utilizados son las piernas, los hombros, el cuello y la cara “.

3. Acepte los pensamientos negativos y despídase de ellos.

“Los mejores atletas tienen una mentalidad de aceptación-compromiso, que acepta que los pensamientos son solo eso. No son la realidad ”, dice John Coumbe-Lilley, consultor certificado de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicado y director de estudios de pregrado y profesor asistente clínico de kinesiología y nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. “Un corredor puede tener una mentalidad negativa al acercarse a una carrera, pero su estrategia es ser consciente y saber que sus pensamientos son inofensivos. A medida que se acercan a la competencia, los aceptan y se despiden de ellos, cambiando su enfoque al enfoque que necesitan para la carrera ”.

4. Empiece temprano su rutina mental de preparación para la carrera.

“Para muchos atletas, una rutina exitosa no comienza la mañana de la carrera, sino que puede abarcar elementos del viaje, la rutina previa a la carrera o las horas previas a la competencia”, dice Drew Wartenburg, entrenador en jefe del NorCal Distance Project, con sede en Sacramento. . “Como la mayoría de los comportamientos del día de la carrera, las técnicas de relajación deben practicarse con anticipación. El psicólogo deportivo que utiliza nuestro equipo ayuda a introducir una variedad de técnicas, desde ejercicios de respiración hasta visualización y señales mentales para que nuestros atletas experimenten mientras perfeccionan sus rutinas personales “.

5. Disfruta el momento.

El día de la carrera, en lugar de estresarse por el resultado final o tratar de impresionar a los demás, concéntrese en el proceso de correr lo mejor posible y use el amor por los eventos y la alegría de la competencia como su principal motivación ”, dice el Dr. Jim Afremow, consultor líder en desempeño mental y autor de La mente del campeón: cómo piensan, entrenan y prosperan los grandes atletas. “Siento que estás sonriendo ampliamente por dentro por lo duro que has entrenado, lo mucho que disfrutas las carreras y por tener esta oportunidad de oro para descubrir lo bueno que puedes ser “.

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