6 formas de establecer metas más conscientes

Aunque normalmente es fácil establecer objetivos, puede ser un desafío saber qué metas realmente, en el fondo de nuestro corazón, queremos perseguir. Las personas a menudo establecen metas para sí mismas que han sido gobernadas por lo que otros a su alrededor encuentran valioso, o la presión y / o elogios que recibieron de los adultos y compañeros en sus vidas mientras crecían. Tendemos a asumir que realmente queremos las cosas que nos han dicho que vale la pena desear, y luego ser víctimas de una ambición ciega desprovista de pasión genuina.

“El establecimiento de metas exitosas tiene que ver con la pasión”, dice la psicóloga Leslie Riopel. “Si tienes pasión por tu objetivo, es mucho más probable que lo logres. Por otro lado, si está estableciendo metas que otras personas quieren que establezca, es posible que encuentre que son más difíciles de lograr. Concéntrese siempre en las metas que le brinden un sentido de pasión y entusiasmo “.

Pero dado que todos somos producto del condicionamiento social, es más fácil decirlo que hacerlo desenredar los objetivos que realmente queremos para nosotros mismos de las opiniones, creencias y juicios de quienes nos rodean. La respuesta es aprender a sintonizarnos con nosotros mismos, que es donde la atención plena entra en juego como un factor clave para establecer metas significativas.

La relación entre la atención plena y el establecimiento de objetivos

Según el Dr. Jud Brewer, Director de Investigación e Innovación del Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown, la atención plena nos ayuda a descifrar lo que personalmente consideramos valioso y por lo que vale la pena luchar.

“A menudo tenemos muchas sugerencias de la sociedad y condicionando que, solo estoy usando ejemplos, si gana más dinero o si obtiene una promoción, ese es un buen objetivo”, dice Brewer. “[Mindfulness] puede ayudarnos a prestar realmente atención y ver lo que realmente obtenemos al lograr ciertos objetivos para que podamos dar un paso atrás y realmente elegir objetivos significativos “.

Un estudio de 2020 encontró que las personas conscientes eran mejores para establecer metas “autoconcordantes”, o metas que son personalmente relevantes y significativas en lugar de las cosas que se sienten presionadas u obligadas a lograr. En consecuencia, es más probable que estos objetivos nos hagan sentir competentes, realizados, agendados y conectados con los demás.

“Debido a que la atención plena fomenta la capacidad de ver lo que valoramos profundamente y lo que nos parece más interesante y agradable, la atención plena promueve metas elegidas con más cuidado”, dice el Dr. Kirk Brown, psicólogo social de la Virginia Commonwealth University y experto en teoría de la autodeterminación . “No hay pruebas sólidas de que sea consciente de que la atención plena promueve el logro de objetivos, pero hemos [unpublished] evidencia de que promueve una mayor satisfacción con el logro de las metas de uno y más disfrute en la búsqueda de esas metas “.

Cómo establecer metas conscientes

Al contrario de lo que algunos creen, la productividad y el logro de objetivos no se oponen a la atención plena. De hecho, al casarnos con los dos, utilizamos la conciencia como una herramienta para establecer metas más autocongruentes que nos harán más felices, más motivados y más realizados.

Pero una cosa es saber que ser más conscientes nos ayudará a establecer mejores metas, y otra es convertirnos en una persona más consciente que establece las metas correctas. Aquí hay seis consejos, prácticas y ejercicios para combinar la atención plena con el establecimiento de metas y la búsqueda.

1. Establezca pequeñas metas que faciliten la atención plena

Para ser más consciente en el establecimiento de sus metas, puede comenzar estableciendo primero metas complementarias más pequeñas que traerán su conciencia al presente.

“Ser consciente se trata de estar presente en el momento”, dice Riopel, un maestro certificado de atención plena. “Establecer un objetivo consciente no siempre se trata de establecer un gran objetivo, sino más bien de centrarse en objetivos más pequeños y alcanzables que te ayuden a estar presente en el momento”.

Por ejemplo, establezca un pequeño objetivo de proceso de practicar la gratitud después de cada carrera que complete, o lleve un diario en el que escriba cómo se sintió después de cada carrera y cómo encaja con sus objetivos a más largo plazo. Esto también podría significar establecer objetivos como levantarse antes del trabajo todos los días para correr o correr un nuevo sendero una vez a la semana. Debido a que estos objetivos se centran en los sucesos diarios, lo preparan para saber cuáles son los objetivos más elevados y a largo plazo a los que puede aspirar.

“Comenzar con metas pequeñas es una manera asombrosa de ver resultados rápidamente, lo que ayuda a motivar e inspirarlo a establecer metas más grandes”, señala Riopel.

2. Presta atención a cómo te sientes

Foto: Getty Images

Presta atención a cómo te hacen sentir los comportamientos que se alinean con tu objetivo. Un estudio publicado en el Journal Perspectives on Psychological Science encontró que la conciencia está a la vanguardia del establecimiento de metas exitosas y los cambios de comportamiento. Esto se debe a que cuando intentamos cambiar comportamientos, tendemos a ver una naturaleza de duelo entre nuestros impulsos (dormir hasta tarde el domingo) y el control cognitivo que intenta redirigir esos impulsos (levantarse temprano para una carrera de 10 millas). Este estudio analizó cómo esos sistemas cognitivos pueden funcionar armoniosamente para alinear los impulsos con los valores.

Comportarse de manera que se alinee con nuestras metas y valores a menudo se siente mejor que el comportamiento que no lo hace. Al prestar atención, podemos notar que los nuevos comportamientos ajustados para alinearse mejor con nuestros objetivos nos hacen sentir bien, y la retroalimentación positiva puede reforzar y solidificar un nuevo comportamiento. Esto se puede hacer observando su cuerpo, pensamientos y emociones con regularidad.

“Nos ayuda a ver cuán gratificante es cada uno de esos [behaviors] son para que podamos elegir cuál queremos establecer como meta “, dice Brewer” Sin conciencia, ¿cómo vamos a saber qué es lo que realmente vale la pena? “

Primero tome nota de qué comportamientos son necesarios para lograr un objetivo determinado, luego observe cómo comportarse de esa manera lo hace sentir física, emocional o de otra manera. Con este enfoque, el Dr. Brewer ha desarrollado programas de capacitación en atención plena basados ​​en aplicaciones para ayudar a las personas a lograr varios objetivos, como dejar de fumar, comer de manera más saludable o deshacerse de los comportamientos habituales relacionados con la ansiedad.

“Comenzamos enseñándoles cómo se establecen estos hábitos en torno a los comportamientos no saludables y les ayudamos a identificarlos”, explica. “Una vez que pueden trazarlos, les pedimos que se concentren en esa relación de causa y efecto”.

Por ejemplo, si su objetivo es correr todos los días, podría preguntarse qué obtiene al levantarse temprano para correr. O, si tiene problemas para encontrar tiempo para correr todos los días, puede preguntarse qué obtiene al desplazarse por las redes sociales después del trabajo. El Dr. Brewer aconseja que piense en cómo esto lo hace sentir a nivel somático, en su cuerpo, en lugar de intelectualmente.

3. Sea curioso

La conciencia no es sinónimo de atención plena. La actitud sin prejuicios que define la atención plena también se ve facilitada por la curiosidad.

“Puedes pensar en la atención plena como conciencia más curiosidad”, dice Brewer. “Entonces, la atención plena no es solo ser consciente, porque podemos ser conscientes de algo y decir oh, eso apesta, lo estamos juzgando”.

Por ejemplo, si su objetivo es correr un maratón y siente que quiere detenerse y caminar en las carreras de entrenamiento, puede juzgar ese momento como desagradable. Estás corriendo y estás cansado y te está conduciendo hacia un comportamiento no deseado (no completar tu carrera). Pero, dice el Dr. Brewer, si agrega curiosidad al momento, puede profundizar en cómo se siente realmente ese deseo de dejar de correr, de dónde viene, de qué se trata el cansancio.

“La curiosidad en sí misma se siente bien, es una especie de alegría de descubrir”, explica Brewer, y señala que podemos usarla para investigar preguntas sobre, por ejemplo, dónde podemos sentir ciertos deseos de comportamientos o antojos en nuestro cuerpo.

Explorar esas preguntas puede fomentar los buenos sentimientos de forma natural a través del proceso de descubrimiento inherentemente alegre que acompaña curiosamente.

4. Saborea el proceso

Sumérjase por completo en los momentos de logro antes de saltar al siguiente objetivo que tiene para sí mismo es fundamental para evitar la rueda de hámster de establecimiento de objetivos que puede llevar a la falacia de la llegada. (Un fenómeno en el que sobrestimamos lo felices que nos hará finalmente alcanzar nuestra meta a largo plazo y nos sentiremos sorprendentemente insatisfechos una vez que lleguemos allí).

“Guardar la felicidad para el logro es poner en valor un futuro incierto; por ejemplo, ¿cómo sabemos que disfrutaremos de nuestros logros? ” pregunta Brown. “La mente es muy buena para mantenerse en una ‘cinta de correr hedónica’: logramos algo, lo saboreamos brevemente y luego pasa directamente a la siguiente búsqueda de objetivos. Cuando disfrutamos y nos interesamos en lo que hacemos, mientras lo hacemos, acumulamos un doble beneficio: disfrute en el proceso y disfrute al final “.

También es importante tomarse el tiempo para celebrar cada objetivo importante que logre o un nuevo comportamiento positivo que desarrolle en el camino, ya sea para hacer relaciones públicas en un 5k o simplemente levantarse de la cama 30 minutos antes para hacer un shakeout matutino.

“Muchos de nosotros nos fijamos metas y las alcanzamos, pero nos olvidamos de tomarnos el tiempo para saborearlas realmente”, dice Riopel. “Es muy importante celebrarnos a nosotros mismos y celebrar todos los logros que logramos. No importa cuán grande o pequeño sea el objetivo, porque aún puedes celebrar un pequeño logro, como tomar unos minutos por la mañana para practicar la atención plena o incorporar alimentos más saludables en tu dieta “.

Además, sienta y exprese gratitud por las nuevas experiencias, las personas que conozca u otros resultados positivos que resulten del proceso de perseguir su objetivo. Se ha demostrado que hacerlo mejora la felicidad y reduce los niveles de estrés, lo que significa que no pondrá toda su felicidad en un posible evento futuro.

5. Meditar

Toma de primer plano de mujer joven sana meditando al aire libre con los ojos cerrados.
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La meditación de atención plena, un tipo de meditación en la que te enfocas intensamente en una cosa o sensación específica, ya sea tu respiración, un objeto o una parte del cuerpo, durante un período de tiempo determinado, ha presumido de una amplia gama de beneficios, incluido un enfoque mejorado. , reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento deportivo. Y de acuerdo con el Dr. Brown, puede ser la mejor manera de fomentar la autorreflexión que conlleva establecer metas autoconcordantes.

“[Mindful meditation] nos permite tomar conciencia de lo que sucede dentro de nosotros a un nivel más profundo, por debajo del parloteo de nuestras creencias, deberes y deberes ”, explica Brown.

6. Adopte la incertidumbre y la adaptabilidad

Establecer metas puede ayudarnos a estar más en sintonía con nuestro propio sentido de poder personal en tiempos caóticos (como ahora). Y si bien abrazar la incertidumbre contra la naturaleza humana, hacerlo puede ser una oportunidad a gran escala para practicar la atención plena y la curiosidad.

Riopel señala que la incertidumbre nos da la capacidad de aprender mejor a procesar, reconocer y explorar las emociones que surgen al no saber lo que nos espera. Y aunque puede parecer un mal momento para establecer metas, pueden ayudarnos a afrontar la precariedad cuando se establecen correctamente.

“A menudo no podemos cambiar lo que podría estar sucediendo a nuestro alrededor, pero podemos cambiar la forma en que reaccionamos”, dice Riopel. “Podemos establecer continuamente nuevas metas y establecer hábitos positivos que nos ayuden a pasar de sobrevivir a prosperar … Las metas nos ayudan a motivarnos y, a su vez, nos ayudan a sentirnos mucho más positivos y esperanzados”.

También puede tomarse el tiempo para preguntarse por qué está persiguiendo un objetivo en particular y si puede perseguir lo que encuentra agradable, interesante e importante en este momento, independientemente de lo que le depare el futuro. El Dr. Brown sugiere que si hacemos lo que es significativo y agradable en este momento, puede ser más fácil lidiar con la incertidumbre.

“Es importante recordar que Covid o no, el futuro siempre es incierto”, dice Brown. Podríamos tener una lesión que también nos aleje de una carrera de gol, por ejemplo. “Tenga en cuenta que nuestras vidas se viven ahora, no en el futuro. Esto no significa olvidar nuestras metas, sino más bien no sacrificar el presente por un futuro incierto. Un mensaje importante de la investigación sobre la atención plena y la motivación es que cuidar este momento es una forma poderosa de promover un futuro en el que podemos estar cómodos, sin importar lo que suceda “.

De podiumrunner.com.


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