6 hacer y no hacer para los corredores

Hay una razón entrenamiento cruzado para corredores se menciona en la mayoría de las Programas de entrenamiento y libros de ejecución. A pesar del amor de un corredor por acumular millas, para ser un corredor fuerte y más a prueba de lesiones, es una buena idea mezclar el entrenamiento.

No tienes que registrarte para un triatlón para obtener los beneficios. Mantener su correr entrenamientos como su prioridad, pero no tenga miedo de experimentar con un entrenamiento alternativo para los días en los que se sienta un poco más golpeado o simplemente necesite cambiar la rutina.

Disfruta el Beneficios del entrenamiento cruzado

Antes de indagar en las mejores opciones para entrenamiento cruzado y cómo implementarlos, asegurémonos de que quede claro exactamente por qué debería dedicar tiempo a diversificar sus programa de entrenamiento en primer lugar.

Correr es un deporte unidireccional de alto impacto. Avanzamos, nuestros brazos se balancean hacia atrás y hacia adelante, y eso es todo. Por supuesto, puede saltar ramas, subir un bordillo o subir escaleras. Pero la mayor parte del tiempo te mueves en un plano de movimiento.

Utilizando entrenamiento cruzado, puede apuntar a su cuerpo desde múltiples ángulos para desarrollar más fuerza corporal. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza le permite utilizar movimientos dinámicos como laterales estocadas, abdominales en bicicleta, o Lagartijas. Solo con esos tres ejercicios obtienes movimiento lateral (lateral), rotación y fuerza de la parte superior del cuerpo trabajo.

Entrenamiento cruzado también brinda la oportunidad de bajo impacto ejercicio mientras sigues obteniendo tu ritmo cardíaco alto. Puedes construir tu Entrenamiento cardio vascular, Entrega tu músculos de las piernas un descanso y un descanso mental todo al mismo tiempo cuando eliges el entrenamiento adecuado, como nadar o usar el maquina eliptica.

Con todo eso en mente, repasemos algunos principios a seguir al planificar su entrenamiento cruzado. También tendremos sugerencias de qué deportes y ejercicios pueden darle el mayor provecho a su inversión cuando se trata de mantenerlo sin heridas, Ayudándote corre más rápidoy mantenerse fuerte.

1. Elija el entrenamiento adecuado para su propósito

Es importante identificar lo que desea obtener de su entrenamiento cruzado ese día, ya sea que se centre en la resistencia, la fuerza, la recuperación o algo más. Si está destinado a tener un día de recuperación, no sería una decisión inteligente hacer un entrenamiento de spinning en una bicicleta.

Por otro lado, si está usando entrenamiento cruzado para apuntar a un entrenamiento de velocidad, asegúrese de alcanzar la misma intensidad que lo haría en la carrera. A tren cruzado inteligentemente, debe buscar el mismo resultado que habría obtenido con su carrera.

El mejor entrenamiento cruzado para la recuperación: yoga, pilates, caminar, golf

2. No reemplace el funcionamiento con Entrenamiento cruzado—Mejorarlo

esquiador de fondo

Algunos días tenemos más dolores y molestias que otros, ¡y eso es normal! Esto es cuando entrenamiento cruzado es tan valioso, ya que le permite imitar el entrenamiento de carrera que había planeado sin ejercer tanto impacto y tensión en sus articulaciones y músculos.

Súbete a una bicicleta o un remero, o incluso salta a una piscina, y completa el mismo entrenamiento que harías en la carretera sin todo el impacto para una gran entrenamiento cardiovascular! Los entrenamientos por intervalos, por ejemplo, pasan fácilmente de correr a otros métodos de entrenamiento.

Pero recuerda, estos entrenamientos de entrenamiento cruzado solo no te llevará a donde necesitas estar el día de la carrera. Asegúrate de que correr sigue siendo el foco, ya que estos entrenamientos son complementarios e ideales para un día en el que tu cuerpo o tu mente no se sienten al 100%.

Mejor entrenamiento cruzado para cardio: máquina elíptica, natación, ciclismo, trote acuático, esquí de fondo, baile

3. Agregar Entrenamiento de fuerza A tu semana

escalador de rocas

Añadiendo todoentrenamiento de fuerza corporal en su rutina una o dos veces por semana llevará su carrera al siguiente nivel. Por ejemplo, entrenando a tu glúteos y tus hombros se enfocarán en dos de los músculos centrales que se usan para correr. Tu glúteos te ayuda a afrontar las colinas y a evitar la fatiga mientras corres. Tus hombros impulsan un fuerte balanceo de brazos y mantienen tu postura agradable y alta con el tiempo.

Pasando tiempo en fuerza del núcleo también es siempre una buena idea. Un núcleo fuerte también ayuda con su postura y reduce la aparición de dolor lumbar, ya que apoya su cuerpo durante el impacto de correr.

Con solo un par de peso corporalentrenamientos de fuerza basados ​​en la semana, todavía tendrá suficiente gasolina en su tanque para desempeñarse bien en sus carreras y al mismo tiempo se asegurará de mantenerse lo suficientemente fuerte para manejar los kilómetros. Como bonificación, los estudios también muestran que entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar economía corriente. Solo otra forma en que cierta variedad en su entrenamiento puede convertirlo en un mejor corredor!

El mejor entrenamiento cruzado para la fuerza: entrenamiento con pesas, escalada en roca, kayak, surf de remo

4. Agregar Alta intensidad Trabajar en pequeñas dosis

remero

En su entrenamiento de carrera, desea alternar días difíciles y días fáciles para mantenerse equilibrado. Por lo tanto, si un día sale a la pista para un entrenamiento de tempo, evite hacer Alta intensidad entrenamiento a intervalos (HIIT) al día siguiente. Hacer ambas cosas sería esencialmente como hacer dos entrenamientos de pista seguidos, lo que dificulta nuestro progreso a largo plazo y puede conducir a correr lesiones.

Este consejo es especialmente importante cuando se acerca el día de la carrera, cuando esos entrenamientos de carrera se vuelven cada vez más difíciles. Alrededor de este tiempo, concéntrese más en su entrenamiento de fuerza y recuperación, y dé un descanso a los entrenamientos HIIT hasta después del día de la carrera.

Mejor entrenamiento cruzado para HIIT: máquina de remo, spinning

5. Utilice su temporada baja para Actividades de formación cruzada

clase de fitness para entrenamiento cruzado

¡Después de una gran carrera, tus posibilidades de entrenamiento son infinitas! Este período “fuera de temporada” nos permite entrenar como un atleta versátil, no necesariamente solo como un corredor. Esto lo convierte en el momento ideal para concentrarse en los entrenamientos HIIT que evitó antes del día de la carrera.

Las clases de fitness tipo bootcamp o circuito son excelentes opciones si quieres un entrenamiento que ya está programado para ti. Si no es así, cree su propio entrenamiento utilizando ejercicios que le ritmo cardíaco. Si necesita ideas para los entrenamientos, no olvide consultar nuestros entrenamientos para solteros en la aplicación que son geniales entrenamiento cruzado para corredores.

6. Mantenga actualizado su entrenamiento con nuevas opciones

clase de baile para entrenamiento cruzado

¡Mezclar! Es muy fácil caer en una rutina fuera de temporada, yendo siempre a las mismas clases o haciendo los mismos entrenamientos. Una forma muy fácil de hacer esto es encontrar nuevas ubicaciones para tus entrenamientos o carreras. Use una aplicación de búsqueda de senderos para explorar una nueva ruta si normalmente golpea el pavimento para correr. Si ha estado usando su sala de estar como gimnasio, pruebe en su parque local.

Intente explorar nuevos entrenamientos durante este tiempo para refrescar su mente también. Correr es una manera fantástica de desconectarse y encontrar lo que es casi una meditación en movimiento. Carga tu juego mental encontrando un actividad de entrenamiento cruzado eso le hace pensar en su próximo movimiento o tener que reclutar nuevas formas de moverse para mantenerse alerta.

Serás más completo y más fuerte como un atleta que ha estado expuesto a una variedad de entrenamientos, patrones de movimiento y demandas físicas, todo lo cual te ayudará a ser un mejor corredor.

Ahora depende de ti

Armados con opciones, depende de ti encontrar el momento óptimo para impulsar tu entrenamiento subiendo de nivel tu el rendimiento de carrera y resistencia a las lesiones. ¡Mantener el buen trabajo!

No olvide descargar nuestro nueva aplicación móvil para acceder a consejos de entrenamiento, entrenamientos diarios en video, prevención de lesiones consejos y nuestra comunidad de corredores que ayudarán a motivar e inspirar a sus programa de entrenamiento!

cshow 6 hacer y no hacer para los corredores

Deja un comentario