6 nutrientes a los que los corredores de senderos deben prestar atención

Cuando agregamos ejercicio y corriendo hacia una vida ya agitada, se vuelve vital para satisfacer nuestras necesidades de nutrientes. La nutrición de los corredores, después de todo, puede verse diferente a la de otros deportes o no deportistas.

Y las corredoras, específicamente, tienen necesidades totales de energía (calorías) superiores al promedio para soportar nuestras cargas de entrenamiento. Los estudios muestran que la ingesta y la disponibilidad total de energía de las atletas deben ser de 45 calorías por kilogramo de masa libre de grasa más el gasto de ejercicio para mantener la menstruación, la salud ósea y otras funciones críticas. Por lo tanto, un corredor de 120 libras con un 18 por ciento de grasa corporal necesita 2,000 calorías por día. Agregue un promedio de carrera diaria de 5 millas, y esa ingesta calórica ideal salta a 2,500.

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Requisitos nutricionales para corredores de pista

Para asegurarse de que no se está alimentando de forma insuficiente, estas son las seis vitaminas y minerales a los que debe prestar atención cuando esté elaborando un plan de alimentación.

Proteína

La proteína es esencial en la nutrición de los corredores. Las necesidades de proteínas son generalmente de 1,2 a 1,6 veces más altas en las atletas que en las no atletas. Sin una ingesta adecuada de proteínas (65 a 87 gramos por día para el corredor de 120 libras mencionado anteriormente), los corredores experimentan una recuperación muscular deficiente, incapacidad para desarrollar / mantener la masa / fuerza muscular y hambre constante. Asegúrese de comer de 15 a 20 gramos de proteína cuatro veces al día.

Buenas fuentes incluyen pollo, pavo, pescado, tofu, huevos, requesón y frijoles.

La variedad a menudo se predica en las selecciones de frutas y verduras, pero también sería prudente comer una variedad de tipos de proteínas. Por ejemplo, un estudio de 2021 realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón encontró que las mujeres que tenían alrededor del 7 por ciento de su proteína derivada de fuentes vegetales (tofu, nueces, frijoles y guisantes) tenían un riesgo menor de enfermedad cardiovascular y muerte relacionada con la demencia que aquellos que comieron solo proteínas de origen animal.

Hierro

El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los músculos y convertir los carbohidratos en energía durante el ejercicio. La ingesta inadecuada de hierro conduce a una disminución del rendimiento, agotamiento, frialdad extrema e incluso depresión. Los vegetarianos y todas las corredoras de distancia pueden necesitar 1,7 veces la cantidad diaria recomendada (RDA), debido a la pérdida de sudor y hemólisis (destrucción de glóbulos rojos debido a los golpes). Las personas que menstrúan necesitan 18 miligramos por día y su médico debe controlar periódicamente los niveles de ferritina y hemoglobina.

Quizás se esté preguntando cómo aumentar la ingesta de hierro sin recurrir a suplementos. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, espinacas, frijoles y alimentos fortificados. Si cree que necesita un suplemento de hierro, primero hágase un análisis de sangre para evitar complicaciones inesperadas.

Nota: Las mujeres que toman anticonceptivos orales a menudo tienen un flujo sanguíneo menstrual más bajo y, por lo tanto, pueden requerir solo 11 miligramos por día.

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Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea, la contracción muscular y el rendimiento. El calcio se pierde por el sudor y la orina; por lo tanto, los corredores tienen mayores necesidades. Una encuesta de 2018 de más de 10,000 atletas mostró que menos de la mitad consume los 1,000 miligramos por día mínimamente recomendados. Los corredores amenorreicos necesitan 1500 miligramos por día. Obtenga más de la leche, el yogur, las sardinas, los huevos, las verduras de hoja, la soja y los cereales fortificados. Si es necesario un suplemento, tome 500 miligramos dos veces al día.

La vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio de los alimentos y previene la fatiga muscular. También puede desempeñar un papel en la respuesta inmunitaria. Por ejemplo, ha habido algunas investigaciones en torno a la suplementación con vitamina D que ayuda a las personas que padecen complicaciones de COVID-19. Y un pequeño estudio retrospectivo encontró que la deficiencia de vitamina D también hizo que las personas fueran más propensas a contraer COVID-19. Pero todavía hay mucha más investigación por hacer para determinar un vínculo definitivo.

Consígalo del sol o comiendo pescado graso, yemas de huevo, chocolate amargo y champiñones.

La suplementación es comúnmente necesaria para quienes viven en latitudes con una capacidad limitada de conversión del sol y quienes corren o trabajan en interiores la mayor parte del año y usan bloqueador solar, ya que estas tendencias eluden nuestra capacidad natural de producir vitamina D.

Ácido fólico

Es posible que el ácido fólico no sea lo primero que se le ocurra cuando se piensa en la nutrición de los corredores, pero puede ser muy útil. El ácido fólico y la B12 son vitaminas B importantes para el metabolismo y el crecimiento celular. El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos congénitos y la vitamina B12 es necesaria para la producción de serotonina y dopamina, las “hormonas del bienestar”. Todas las mujeres deben tomar 10 miligramos de ácido fólico por día durante más de un mes antes de intentar concebir y durante el embarazo. Se ha demostrado que cuatro semanas de suplementos de ácido fólico disminuyen el riesgo cardíaco y mejoran el flujo sanguíneo en corredoras amenorreicas.

Consíguelo de espinacas, brócoli, lechuga, frijoles, guisantes, lentejas, plátanos y melón. Complemente ambos a la vez comiendo alimentos como carne de res, pavo, salmón, huevos, leche de almendras o coco fortificada y mariscos.

Fibra

La fibra es un nutriente clave para mantener la salud intestinal. La recomendación general de fibra es de 20 a 35 gramos por día. La ingesta adecuada de fibra se correlaciona con mejores niveles de glucosa en sangre, menor colesterol LDL y menos problemas gastrointestinales.

Algunas buenas fuentes son las manzanas, el brócoli y las lentejas. Precaución: más fibra no es necesariamente mejor, ya que la ingesta alta de fibra puede provocar problemas de absorción con otros nutrientes, así como gases, hinchazón y malestar.

Si tiene la corazonada de que no está obteniendo lo suficiente de un determinado nutriente, o le gustaría saber cómo abastecerse de combustible para su tipo de cuerpo específico y sus necesidades de entrenamiento, un dietista registrado es una gran persona a la que acudir para obtener información y recomendaciones personalizadas. Busque un dietista deportivo que esté bien versado en nutrición para corredores.



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