7 nutrientes que los corredores de senderos podrían estar perdiendo

En un mundo ideal, ninguno de nosotros tendría deficiencias de ningún nutriente. En un mundo ideal, todos consumiríamos la cantidad óptima de cada una de las 13 vitaminas, 7 minerales principales, 9 oligoelementos y aminoácidos esenciales que contribuyen a nuestra salud.

Pero muchos de nosotros no logramos alcanzar esa cantidad ideal. De hecho, es posible que algunos de nosotros ni siquiera nos acerquemos. Y aunque no obtenga la cantidad óptima de alguna El nutriente es una preocupación para todos, no obtener suficiente cantidad de estos nutrientes en particular es especialmente preocupante para los atletas.

Si eres un atleta, aquí tienes siete nutrientes a los que debes prestar especial atención.

1. Hierro

Los atletas consumen hierro mucho más rápido que las personas que no hacen ejercicio. Si entrena menos de cuatro horas a la semana, es probable que no tenga más riesgo de sufrir deficiencia de hierro que alguien que no entrena en absoluto. Pero si entrena mucho, digamos seis horas o más por semana, puede tener un riesgo mucho mayor de tener deficiencia. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres que menstrúan con regularidad y pierden hierro mensualmente.

La deficiencia de hierro puede afectar la energía, la tiroides, la función reproductiva y la salud ósea de las mujeres. La dosis diaria recomendada de hierro para adultos mayores de 18 años depende de su edad y sexo, pero varía de 8 a 18 mg al día (más si está embarazada). Esta cantidad se obtiene con bastante facilidad de los alimentos, aunque es más difícil si eres vegano o vegetariano. (El hierro en las espinacas no es tan absorbible como el hierro hemo en la carne de res). Los suplementos de hierro pueden ayudar y deben considerarse.

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Nota: yo hago no recomendar suplementos de hierro para hombres o mujeres posmenopáusicas, excepto si lo recomienda su proveedor de atención médica personal. Esto se debe a que los hombres y las mujeres posmenopáusicas no tienen forma de eliminar el exceso de hierro y el exceso de hierro, una afección llamada hemocromatosis, puede provocar afecciones potencialmente mortales como insuficiencia hepática.

2. Magnesio

Atletas o no atletas, muchas personas no obtienen suficiente magnesio. Según un informe nacional, un enorme 48% de la gente no se acerca al nivel óptimo.

El magnesio es necesario para más de 300 operaciones bioquímicas, por lo que es esencial para todos. Pero es especialmente importante para los atletas por dos razones: una, está involucrada en la relajación de los músculos y las arterias. Y dos, es uno de los dos minerales principales que pueden faltar cuando tienes calambres en las piernas (el otro es el potasio).

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El magnesio se encuentra en todo el reino vegetal en frutas, verduras y frutos secos. La literatura también está llena de ejemplos de estudios en los que el magnesio fue eficaz con dosis suplementarias diarias que van desde 125 mg al día hasta 2500 mg al día para condiciones específicas. La cantidad diaria recomendada es de 310 a 420 mg para adultos mayores de 18 años, dependiendo de la edad y el sexo. Recomiendo a mis clientes, especialmente a mis atletas y con inclinación atlética, que dupliquen eso (a 800 mg al día).

3. Potasio

El potasio es uno de esos nutrientes “ricitos de oro” para los atletas; definitivamente no quieres muy poco, pero tampoco quieres demasiado. Se pierde por la orina y el sudor. Un estudio mostró que los atletas que corrían incluso 40 minutos a una temperatura razonablemente blanda de 70 grados perdieron lo que se calculó en 435 mg de potasio por hora. En general, los atletas perderán a través de la piel aproximadamente 200 mg de potasio por kg de peso corporal durante una hora de ejercicio. Según mi amigo y médico naturópata, Alan Christianson, NMD, autor de La dieta para restablecer la tiroides, los atletas deben complementar con solo esa cantidad después del entrenamiento (es decir, 200 mg de potasio por kg (2,2 libras) de peso corporal.

Creo que la mayoría de los atletas pueden tolerar 150 mg de suplementación por hora de ejercicio. Pero tenga cuidado ya que una gran cantidad de potasio consumida demasiado rápido puede, en casos raros, causar un paro cardíaco.

Complementarse con potasio durante el entrenamiento no aumenta el rendimiento. Pero lo hace aumentar los marcadores de recuperación.

4. Calcio

No hay controversia sobre la importancia del calcio para los atletas. Pero existe un malentendido sobre cómo mucho de este nutriente que realmente necesitan. No hay datos reales que demuestren que los atletas necesitan más calcio que la cantidad diaria recomendada (alrededor de 1000 mg). Pero mucha gente no obtiene tanto, y ese es un problema particular para los atletas.

Este es el por qué. Necesita calcio para la salud ósea y para ayudar a prevenir la osteoporosis. Lo último que necesita un deportista de competición o recreativo son huesos débiles y porosos. Y los atletas pueden perder calcio fácilmente a través del sudor, por lo que es aún más importante que se repongan a través de alimentos o suplementos.

El calcio es especialmente importante en la dieta de las atletas jóvenes, que pueden ser vulnerables a la pérdida de fuerza ósea. Y las atletas femeninas tienen más probabilidades de tener deficiencia de calcio en primer lugar. Las atletas menores de 25 años deben ser las más cuidadosas con su ingesta de calcio, ya que esos son los años en los que básicamente estás “construyendo” tu banco de calcio. La cantidad diaria recomendada de calcio entre los 9 y los 18 años es de 1300 mg, tanto para niños como para niñas. A partir de los 19 años, la dosis diaria recomendada baja a 1000 mg para los que tienen hasta 70 años.

Aun así, algunas investigaciones muestran que alrededor del 90% de las atletas femeninas pueden no obtener el calcio adecuado (y más del 40% pueden no obtener suficiente vitamina D). Esto aumenta significativamente el riesgo de fracturas óseas por estrés (sin mencionar la osteoporosis más adelante).

Los alimentos son una gran fuente de calcio, especialmente los lácteos, pero los suplementos también están bien.

5. Sodio

A la luz de todos los mensajes contra el sodio que recibimos de los medios, es posible que se sorprenda al encontrar el sodio en una lista de nutrientes esenciales para los atletas, pero considere esto. Un estudio comparó a los atletas que realizaban un triatlón (aproximadamente de dos a cuatro horas) con los atletas que realizaban un Ironman, un evento agotador que duró entre nueve y 17 (!) Horas. Si bien ninguno de los atletas de triatlón tenía bajo contenido de sodio, una condición conocida como hiponatremia—El 27% de los atletas del Ironman requirió atención médica por la condición.

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Por cierto, esta es la razón por la que ves puestos de comida con bocadillos salados a lo largo de la ruta de 26.2 millas de cualquier maratón en el país. Si está haciendo ejercicio durante una o dos horas al día, no hay problema, pero una vez que comience a hacer eventos que duren cinco horas, o cualquier cantidad de horas a altas temperaturas, preste atención. Sugiero que los atletas apunten a consumir de 80 a 100 mg de sodio por litro de bebida hidratante y de 100 a 300 mg de sodio por hora de otras fuentes.

6. Selenio

El selenio es un nutriente maravilloso para los deportistas que tiene todo tipo de beneficios. Pero a menudo lamentablemente falta en nuestra dieta. (La mejor fuente de alimento: nueces de Brasil). He aquí por qué el selenio es especialmente importante para los atletas.

Ensamblemos algunos hechos y conectemos los puntos. En primer lugar, los atletas pueden estar sujetos a grandes cantidades de estrés oxidativo e incluso daño celular durante el transcurso de un ejercicio extenuante. En segundo lugar, una de las armas más poderosas que tenemos contra el daño oxidativo es un compuesto llamado glutatión, también conocido como el antioxidante maestro, que producimos en nuestro cuerpo. Por último, el selenio es necesario para producir glutatión.

Esto significa que el selenio es importante para ayudar a mitigar el daño celular y oxidativo del ejercicio. Un estudio en Francia encontró que entre los atletas, el 23% de los hombres y el 66% de las mujeres tenían ingestas de selenio por debajo de la dosis diaria recomendada francesa. Otro estudio analizó a hombres sanos que no fumaban y que se ejercitaban hasta el agotamiento. La mitad del grupo tomó 240 mcg de selenio mientras que la otra mitad tomó un placebo. Los tomadores de selenio mostraron una disminución significativa en la actividad enzimática, lo que sugiere un menor daño celular.

La dosis diaria recomendada de selenio es de solo 55 mcg para personas de 14 años o más, una cantidad que se obtiene fácilmente con un par de nueces de Brasil. Sin embargo, estoy de acuerdo con muchos profesionales de la medicina funcional que recomiendan entre 100 y 200 mcg al día de suplementos. Esa es la cantidad que se encuentra en muchos suplementos minerales de calidad.

7. Zinc

En comparación con las personas sedentarias, los atletas pueden tener niveles sanguíneos más bajos de este nutriente clave. Y eso se aplica tanto a hombres como a mujeres. En un estudio cuidadosamente controlado, doce jugadores de voleibol y doce sujetos de control no atléticos realizaron pruebas de cicloergómetro progresivo en bicicletas estáticas en dos ocasiones, una en octubre y otra en diciembre. En la primera ocasión, tanto los jugadores de voleibol como el grupo de control mostraron una medida similar de zinc en su sudor y orina después de la intensa prueba. Pero en diciembre, después de que los jugadores de voleibol habían pasado dos meses entrenando y compitiendo, hubo un aumento significativo en la pérdida de zinc a través del sudor y la orina de los jugadores después de las pruebas de bicicleta en comparación con la perdida por el grupo de control. El Dr. Christianson sugiere que el compromiso del sistema inmunológico debido al agotamiento del zinc puede ser una de las razones por las que los atletas de resistencia (como los maratonistas) a menudo se enferman poco después de completar su evento.

Recomendaría que los atletas consideren tomar de 30 a 60 mg de zinc al día. (Los suplementos de picolinato de zinc generalmente son bien tolerados y muy absorbibles).



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