80% fácil 20% difícil!

No sé si alguna vez has oído hablar del entrenamiento de carrera polarizado. Al final, es muy probable que entrenes de esta manera hoy. Incluso sin conocer el término. En resumen, en mi opinión, vale la pena una pequeña explicación. Porque si este no es el caso, te estás perdiendo método reconocido como la forma más eficiente de progresar.

Entrenamiento de carrera polarizado: ¿que es?

Muy simple ! El entrenamiento polarizado es un entrenamiento ligero o muy intenso, pero nunca en el medio. Y desafortunadamente, lo que nuestro instinto nos dice que hagamos cuando comenzamos a correr o no seguimos un régimen de entrenamiento es exactamente eso: correr entre estas dos zonas.

Esta zona es la del “Área gris” o ” agujero negro ” como el apodo Stephen seiler, famoso investigador en fisiología. ¿Por qué esta área se llama área gris? Porque genera una fatiga bastante grande sin que los beneficios que se pueden extraer de ella sean significativos. Por el contrario, el entrenamiento polarizado recomienda entrenar de forma intensa o ligera.

La alta intensidad mejorará en gran medida el aspecto de la eficiencia neuromuscular., creación y uso de energía por parte de los músculos, manejo de sustratos producidos por el cuerpo, etc. La baja intensidad te permitirá recuperarse de entrenamientos intensos. ¡Pero también avanza! Entre otras cosas, fortalecemos nuestro corazón, desarrollamos nuestra red de transporte de oxígeno y le enseñamos al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía.

Obviamente, el entrenamiento de baja intensidad mejora menos que el de alta intensidad. Pero como podemos hacer mucho más volumen a baja intensidad, ¡el hecho de acoplar baja y alta intensidad es una eficiencia formidable!

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¿Cuáles son las áreas del entrenamiento polarizado en carrera?

Hay muchos métodos para clasificar los ritmos de entrenamiento. El sistema de 5 zonas es el más común, pero también hay sistemas más complejos que van hasta 7 u 8 zonas. En lugar de entrar en la complejidad, me gustaría mostrarles que es bastante simple de usar en su entrenamiento. Para eso usaré el modelo más simple con 3 zonas solo: aquellos de los que te hablé arriba.

Zona 1 – Baja intensidad: zona de resistencia

Incluimos todos los pasos debajo del umbral aeróbico (<80% FCM *). Para que te hagas una idea si no estás usando cardio, estos son andares muy cómodos, que te permiten charlar sin problema hasta un 70-75% FCM. Cuanto más nos acercamos al 80% FCM, más el hecho de discutir se reducirá a frases cortas. ¿La parte superior? Varíe la marcha entre 70 y 80% FCM. Después de una gran sesión querrás correr muy despacio para recuperarte. Por ejemplo, tratando de mantenerse alrededor del 70% FCM.

>> DETALLES COMPLETOS: Corre lentamente para correr más rápido

Zona 2 – Intensidad media: zona de umbral

Estos son los ritmos entre el aeróbico y el anaeróbico (entre 80 y 90% FCM *). Esta es el área de ” agujero negro », Este es el menos interesante para progresar. Encontramos ahí para muchos los ritmos de maratón y medio maratón. Por lo tanto, podemos hacer una excepción para aquellos que se están preparando para un maratón o una carrera donde el ritmo de carrera específico está en esta zona.

Trabajar en tu estilo específico siempre es una buena idea para acostumbrarse a correr a esta velocidad. Tanto física como mentalmente, es importante. Pero no se debe abusar de él si queremos progresar a largo plazo. En la mayoría de los casos, no es en esta área a la que tienes que dedicar mucho tiempo si quieres progresar.

Entrenamiento de carrera polarizado: ¡80% fácil 20% difícil!

Zona 3 – Alta intensidad: zona de alta intensidad

Todos los pasos por encima del umbral anaeróbico. (> 90% FCM *). Estos pasos son muy intensos y corresponden a un ritmo de 10 km, 5 km y carreras más rápidas. Se trabajan en la mayoría de los casos en forma de entrenamiento de intervalo.

Las posibilidades laborales son muy variadas. Evitar hacer solo la pista para trabajar en estos pasos hace que el entrenamiento sea más divertido. ¡Correr en la naturaleza, en un recorrido llano o con colinas, te permite trabajar de manera diferente! El cardio hará el mismo trabajo pero los músculos, tendones y articulaciones se solicitarán de manera diferente y por lo tanto trabajarán más si variamos los entrenamientos.

* MHR = Frecuencia cardíaca máxima, consulte el artículo sobre frecuencia cardíaca aquí. Los valores dados son promedios y pueden variar un poco de un corredor a otro (dependiendo de su perfil de corredor, su experiencia, su tipo de entrenamiento, etc.)

Polarizar = entrenamiento fácil alterno y entrenamiento difícil

Una buena manera de asegurarse de hacerlo bien es alternar entre entrenamientos fáciles y duros. Como mínimo, debe tener un entrenamiento de baja intensidad entre dos entrenamientos de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad siempre incluirá un calentamiento completo. Vea un video aquí donde filmé todas las etapas de mi calentamiento antes de hacer alta intensidad.

En general, fácilmente terminaremos con alrededor del 75 al 80% del tiempo de entrenamiento que será a baja intensidad con este método. El resto siendo principalmente en intensidad alta y un poco en intensidad media si las distancias preparadas así lo requieren. No estoy diciendo que debas prohibir la intensidad media por completo, solo que algunos corredores lo hacen (a menudo sin darme cuenta) demasiado.

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¿Cómo es divertido entrenar así?

¡La pregunta es legítima! Te prometí un entrenamiento divertido como este. El placer viene primero de descubrir el aspecto relajante que puede tener la carrera lenta. Puedes escapar y relajarte por completo gracias a esta baja intensidad. Y sobre todo, no más culpa, no es solo yendo rápido que progresamos. ¡Así que tómate el tiempo para relajarte y las salidas lentas se convertirán gradualmente en una fuente de enorme placer!

¿Y la temida alta intensidad? Cuando se le aborda con un cuerpo en forma, que no está cansado del entrenamiento anterior. (¡recuerda que fue un trote relajado!), ¡todo es más fácil! Aceleramos, responde bien. Sentimos que tenemos buena velocidad, ¡estamos contentos! ¡Y queremos darnos aún más! La alta intensidad es un poco confusa al principio, pero es cuestión de acostumbrarse. Queremos ir despacio, con pequeñas dosis de alta intensidad para empezar. Y luego, una vez terminadas las primeras sesiones, el cuerpo se adapta gradualmente a este tipo de intensidad. Se vuelve más fuerte y nuestro paso se vuelve más eficiente. ¡Y el placer de correr rápido crece con él!

>> ¡Motívate para hacer entrenamiento a intervalos con algunos consejos!

¿Qué sacar de este artículo?

El objetivo es un entrenamiento variado que ponga tanto énfasis en la intensidad como en la recuperación. ¡Esta es la clave para lograr un progreso a largo plazo! Y cuando el placer de entrenar está ahí, queremos entrenar con regularidad… ¡Queda por no exagerar! ¡Ser paciente también es una característica del corredor progresivo! ¡Pero este es otro tema! 😉

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