Aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo el entrenamiento de calor

Existes porque te desempeñas bien en el calor.

Al menos, esa es una línea de pensamiento evolutivo discutida por un artículo de 2014 en la revista Fisiología integral. Según el artículo, nuestros primeros antepasados ​​humanos en la sabana africana llegaron a una encrucijada evolutiva relacionada con uno de nuestros peores rasgos como especie: eran más lentos que sus depredadores. ¡Diablos, un gato doméstico tiene una velocidad máxima más alta que Usain Bolt!

Aquí, postula el artículo, es donde entra en juego nuestra capacidad para lidiar con el calor. Según el artículo, “los primeros homínidos en hábitats abiertos probablemente se beneficiaron de capacidades mejoradas para descargar calor para alimentarse de manera segura durante las épocas de calor máximo cuando los depredadores no podían para cazarlos “. En otras palabras, antes de que nacieras para correr, naciste para tolerar el calor y el sol.

Independientemente de la historia evolutiva, cualquier corredor de pista puede beneficiarse de la aclimatación al calor, incluso si está compitiendo en condiciones más frías. La aclimatación al calor puede mejorar el rendimiento tanto en temperaturas cálidas como frías a través de una serie de adaptaciones como un mayor volumen de plasma sanguíneo, una sudoración más eficiente, un mayor gasto cardíaco y una temperatura central reducida.

Si bien hay muchas formas de abordar la aclimatación al calor, aquí hay cuatro pasos simples a medida que se acerca el verano.

1. Decide que el calor es tu amigo.

Si dices que eres bastante malo en algo, eventualmente se convierte en una profecía autocumplida. No eres una mala bailarina. No eres mala cocinera. Y no eres un mal corredor de calor.

Entonces, el primer paso es practicar la psicología positiva relacionada con el calor. Dile a tus amigos que te encanta el clima cálido y espera que el pronóstico a largo plazo muestre temperaturas abrasadoras. En otras palabras, finge hasta que lo logres. Cierta cantidad de rendimiento atlético siempre será psicológico, así que tome el control de su psicología y puede comenzar a encontrar que su fisiología sigue su ejemplo.

2. Reduzca la velocidad de sus carreras más calientes y trate de hacer sus entrenamientos más importantes en condiciones más frescas.

Correr en condiciones de calor es estresante, especialmente cuando hay un índice de calor de más de 80 grados Fahrenheit. Por lo tanto, realice la mayoría de sus entrenamientos clave durante las condiciones más ventajosas, como temprano en la mañana o en días más fríos. Este enfoque asegurará que mantengas la velocidad y no te hagas pasar por un trozo de tocino humano demasiado cocido en los días de entrenamiento más importantes.

En segundo lugar, haz algunas de tus carreras fáciles durante el calor del día (o, al menos, no evites intencionalmente el calor). Abundan los diferentes protocolos, pero la regla general es de 60 a 100 minutos de ejercicio moderado en condiciones de calor cada dos días durante un par de semanas para obtener la mayoría de las adaptaciones al calor que necesita. Solo asegúrate de reducir la velocidad para tener en cuenta el calor y prepárate para reducir el entrenamiento circundante en consecuencia.

Estas carreras fáciles en climas cálidos pueden actuar como entrenamientos de alguna manera, así que no esperes sentirte fresco después. Si vives en un clima más fresco que el lugar donde competirás, también puedes vestirte de manera más abrigada con ropa oscura en un día de mucho sol mientras haces ejercicio de baja intensidad.

Luego, si estás compitiendo en condiciones de mucho calor como en el Western States 100, considera hacer algunas carreras largas o entrenamientos clave en el calor, asegurándote de recuperarte mucho después e hidratarte adecuadamente en todo momento.

3. Utilice una sauna de forma estratégica.

La sauna es el as en la manga para los atletas que intentan adaptarse al calor. Varios estudios discuten la adaptación pasiva, pero para la mayoría de los corredores de tiempo limitado, es mejor mantenerlo simple. Veinte a 30 minutos en una sauna seca (160 a 180 grados Fahrenheit) en algún momento después de la carrera pueden ayudar con el calor, la adaptación y potencialmente agregar otros beneficios relacionados con la recuperación. Para mejorar y fomentar un mayor aumento en el volumen de plasma sanguíneo, absténgase de rehidratarse o refrescarse inmediatamente después de salir de la sauna. En cambio, rehidrate gradualmente y tome una ducha caliente en lugar de una fría. (Nota: asegúrese de que un médico apruebe su plan de aclimatación al calor)

Los beneficios de la adaptación al calor se acumulan rápidamente, pero también desaparecen rápidamente. En general, se necesitan alrededor de dos a tres semanas para obtener la mayoría de las adaptaciones, y se necesita más tiempo si está ejecutando menos calor o si es menos diligente con los protocolos de adaptación al calor. Después de ese período inicial de entrenamiento de adaptación, puedes mantener las adaptaciones corriendo en el calor y / o metiéndote en la sauna periódicamente (para mis atletas, recomiendo hacerlo todos los días durante una semana y luego pasar a días alternos). El calor es estresante incluso después de adaptarse, así que asegúrese de dejar de usar la sauna o de correr intencionalmente en las condiciones más calurosas unos días antes de una carrera importante.

4. Hidratarse mucho.

Cuando se adapte al calor, no se deshidrate intencionalmente (fuera de la pequeña advertencia de rehidratación al usar la sauna). Todos tenemos diferentes tasas de sudoración; puede calcular la suya en un laboratorio para obtener resultados exactos o usar un proceso simple de pocos pasos para obtener una guía útil pero inexacta (consulte la calculadora en línea aquí):

  • Pésese desnudo antes de correr (¡sexy!).
  • Corra durante una hora o más en las condiciones en las que desea realizar la prueba, asegurándose de no beber ni orinar (la parte más difícil de toda la prueba). Si bebe u orina, mida cuánto bebe u orina y modifique los cálculos en consecuencia.
  • Pésese desnudo después de correr (¡menos sexy!), Asegurándose de secarse el sudor residual antes de subirse a la báscula.
  • Multiplique las libras perdidas por ~ 16 onzas de líquido en una libra, dividiendo por las horas de funcionamiento.

Entonces, si pierde 3 libras durante 2 horas durante una carrera caliente, su tasa de sudoración (inexacta) es:

3 libras x ~ 16 onzas por libra = 48 onzas / 2 horas = 24 onzas por hora.

Este método puede sobrestimar las necesidades de líquidos porque no tiene en cuenta los procesos metabólicos. En caso de duda, experimente durante el entrenamiento para encontrar lo que funcione para usted.

Además, si bien calcular la tasa de sudoración puede ser útil para determinar un plan de alimentación en una carrera o una carrera de entrenamiento larga, el principio más importante es no deshidratarse crónicamente. El mecanismo de la sed funciona bien para la mayoría de las personas, pero si usted es el tipo de persona que odia el agua, mantenga una botella de agua cerca y oblíguese a beber su medicamento. Sin embargo, asegúrese de nunca sobrehidratarse, lo que puede causar hiponatremia o niveles bajos de sodio (esta condición puede ser fatal en raras ocasiones).

El viejo dicho ampliamente atribuido a Harry Truman dice: ‘¿No soportas el calor? Entonces sal de la cocina. Quizás el presidente Truman no conocía estos cuatro sencillos pasos, o habría sido: ‘¿No soportas el calor? Luego, aclimate durante dos o tres semanas y puedes quedarte en la cocina todo el tiempo que quieras..

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David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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