Aumento de la resistencia con carreras largas fáciles / moderadas

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Es posible que haya escuchado que la capacitación dice: “Lo fácil corre fácil; duro corre duro “. Creo que hay una adición importante a un plan de entrenamiento completo, particularmente para los corredores de pista: “Carreras medianas, medianas”.

La estricta polarización entre fácil y difícil tiene un propósito. El área gris entre el umbral aeróbico (un esfuerzo que puede sostener durante unas horas o más) y el umbral de lactato (alrededor de una hora, con variación) es un poco como unas vacaciones en Cancún. Es divertido visitarlo, pero quédate allí demasiado tiempo y comienza a desgastarse, y en poco tiempo estarás cubierto de verdugones quemados por el sol mientras Ted Cruz pasa con la camisa hawaiana más triste. Innumerables carreras profesionales se han visto socavadas en esa zona gris.

Pero eso no significa que la zona gris sea del todo mala.

Vuelve al viejo acertijo de correlación versus causalidad. Los atletas que hacen sus carreras fáciles con demasiado esfuerzo probablemente tengan un enfoque general del entrenamiento que sea menos sostenible. Persiguen las ganancias rápidas y los archivos Strava más impresionantes de la ejecución moderada, obtienen algunas de esas ganancias rápidas y luego asumen que esas ganancias continuarán. En ese punto, la transición de ganancias iniciales rápidas a ganancias marginales a largo plazo los lleva al extremo más profundo. Siguen haciendo muchas carreras moderadas, ven menos progreso, no logran adaptar su entrenamiento a un enfoque más polarizado y, finalmente, se encuentran flotando en el agua debido a lesiones o estancamiento.

Como se discutió en este artículo sobre la ciencia y arte de correr fácil, ese modelo se aplica todos los años en los programas universitarios de todo el país. Una carrera más rápida y fácil a menudo coincide con una carrera más rápida, lo que lleva a una asociación que puede socavar el crecimiento después de que los sistemas aeróbico, endocrino y nervioso se rebelan contra el estrés crónico. O en los atletas que comienzan su viaje de carrera más tarde en la vida, cualquier carrera puede ser moderada al principio, creando un entendimiento de que todas las carreras deben ser moderadas incluso a medida que aumenta la condición física. Ahí es cuando a veces tendrá éxito con intervenciones que involucren límites de frecuencia cardíaca, ya que correr excesivamente moderado puede socavar tanto la eficiencia aeróbica de bajo nivel como la capacidad aeróbica de nivel superior.

La palabra clave es “excesivo”: no es necesario que tiremos al bebé que corre moderado con el agua del baño de entrenamiento polarizado. De hecho, voy a decir que estoy en contra de tirar a los bebés o el agua de la bañera por completo. Soy valiente para tomar esa posición, gracias por decirlo.

La palabra clave es “excesivo”: no es necesario que tiremos al bebé que corre moderado con el agua del baño de entrenamiento polarizado. De hecho, voy a decir que estoy en contra de tirar a los bebés o el agua de la bañera por completo. Soy valiente para tomar esa posición, gracias por decirlo.

En el coaching, mi esposa Megan y yo rara vez programamos días “moderados” específicos porque estas carreras en áreas grises pueden ser contraproducentes cuando son ineficientes, como cuando se completan con dolor en las piernas o durante períodos de mucho estrés en la vida. Es por eso que correr moderadamente todo el tiempo puede ser tan negativo: si un atleta se siente fatal y fuerza el ritmo, se convierte en una carrera difícil que puede derribarlo. En su lugar, usamos el término más flexible “fácil / moderado”.

Definición fácil / moderada

Las carreras fáciles / moderadas implican comenzar muy fácil. A medida que avanza la carrera, los atletas tienen permiso para encontrar la facilidad de movimiento sin urgencia, mientras cubren el terreno con un flujo suave en pendientes / bajadas y un propósito eficiente en las subidas. Las carreras son más rápidas si un atleta se siente bien, más lentas si no lo hace. La frecuencia cardíaca puede estar por debajo del umbral aeróbico en descensos y pendientes, y más cerca del umbral de lactato en subidas. Esencialmente, las carreras fáciles / moderadas permiten que el cuerpo y el cerebro dicten el entrenamiento, en lugar de la obligación de tener números en un plan o la compulsión de llevar cada día al límite. Dos principios fisiológicos principales son importantes para aplicar carreras fáciles / moderadas.

Principio uno: correr de manera constante alrededor del umbral aeróbico puede tener importantes beneficios para la resistencia o importantes efectos negativos cuando se fuerza

El entrenador Renato Canova trabaja con muchos de los mejores maratonistas de todos los tiempos, y este tipo de carreras largas con esfuerzo constante son clave para su sistema. En su libro Entrenamiento de maratón: un enfoque científico, Canova se refiere a las carreras de esfuerzo constante como algo que él llama potencia lipídica aeróbica, lo que esencialmente significa que el esfuerzo es rápido y sostenible. Su sistema de entrenamiento para corredores de maratón gira en torno a aumentar esa potencia para que la producción en el umbral de lactato y el umbral aeróbico se acerquen mucho. Es por eso que los mejores maratonistas no parecen estar respirando tan fuerte en millas de 5 minutos; tienen una salida tremendamente impresionante alrededor del umbral aeróbico.

Las carreras continuas pueden mejorar la oxidación de lípidos a mayores rendimientos, mientras que las carreras simples no siempre tienen el mismo beneficio. Además, estas carreras podrían mejorar la potencia y el reclutamiento de las fibras musculares de contracción lenta Tipo I, al mismo tiempo que estimulan la producción de mitocondrias y capilares. Y dado que las carreras son más rápidas, la producción muscular es mayor, lo que genera más fuerza.

Pero también hay desventajas. Si se esfuerza demasiado, algunos de esos beneficios aeróbicos desaparecerán, mientras que el estrés del sistema nervioso y endocrino aumentará por las nubes. Una carrera constante forzada sobre las piernas cansadas conlleva riesgo de lesiones, con pocos beneficios aparte de la fortaleza mental. Y si lo que busca es fortaleza mental a través de una mayor incomodidad, podría simplemente meter el dedo en el compactador de basura.

El objetivo es correr con el mayor ritmo posible con el menor esfuerzo posible, ya que es entonces cuando la economía de carrera mejora más. Y no queremos tener que llamar a un plomero para limpiar el compactador de basura.

Enmarcamos estas carreras como fáciles / moderadas para enfatizar que los atletas deben pecar de relajados. El objetivo es correr con el mayor ritmo posible con el menor esfuerzo posible, ya que es entonces cuando la economía de carrera mejora más. Y no queremos tener que llamar a un plomero para limpiar el compactador de basura.

Principio dos: en trail running, los atletas deben entrenar para las demandas musculoesqueléticas específicas de correr de manera eficiente en terrenos variados.

Las carreras constantes son especialmente importantes para los maratonistas, que a menudo utilizan carreras largas para lograr ritmos más rápidos. Mientras tanto, las carreras fáciles / moderadas están dirigidas a corredores de senderos que corren sobre terrenos variados, con diferentes ritmos, salidas e incluso formas según el sendero. Los atletas de trail se enfrentan a una gama mucho más amplia de tensiones musculoesqueléticas y biomecánicas, lo que enfatiza la parte ATLETA de ser un corredor. Las carreras fáciles / moderadas crean adaptaciones específicas para las subidas y bajadas, particularmente durante las carreras largas que comienzan a aproximarse al ritmo de carrera para los ultra corredores. Nos gusta que los atletas apliquen cinco reglas para agregar algo de estructura a estos días de esfuerzo no estructurado.

Primera directriz: Empiece de forma fácil durante los primeros 10 minutos

Deje que el cuerpo se ponga en marcha completamente aeróbica. Ningún ritmo es demasiado lento, como todas las carreras fáciles.

Directriz dos: deje que su cuerpo dicte el esfuerzo encontrando facilidad de movimiento, sin urgencia

Después de esos 10 minutos, escuche a su cuerpo. Que esta diciendo “Me siento bien y fresco” = es hora de dejar que el esfuerzo ruede. “Estoy un poco andrajoso” = tómatelo con calma. “Cinco, cinco dólares, cinco dólares por pie muuuucho” = ir a Subway después de la carrera. La señal de encontrando facilidad es lo que me gusta que los atletas se fijen en las ultra carreras, y las carreras largas fáciles / moderadas son excelentes para la práctica.

Tercera directriz: fluir en las bajadas y suave en las planas

En las bajadas, la frecuencia cardíaca será más baja, por lo que es un buen momento para practicar correr con un flujo decidido y concentrado. A medida que se adapte a las demandas musculoesqueléticas, los descensos se convertirán en velocidad libre. En terrenos más planos, encarna la suavidad con los brazos relajados y sin urgencia.

Directriz cuatro: propósito eficiente en las mejoras, con la opción de progresar en el esfuerzo en los días buenos

Las carreras fáciles / moderadas pueden convertirse en entrenamientos muy efectivos para los corredores de senderos debido al estrés cuesta arriba. Si camina la mayoría de las subidas en el entrenamiento, intente correr un poco más. Si recorre algunas de las subidas, intente correr todas las pendientes menos las más empinadas. Si rara vez camina, agregue un poco más de potencia a su paso. Para todos los atletas, en los días en que se sienta bien, algunos de los momentos más empinados pueden acercarse esfuerzo umbral de lactatoy eso es genial para el fitness. Solo asegúrese de no desvanecerse demasiado a medida que avanza la carrera, lo que puede indicar un ritmo que excede sus niveles de condición física actuales.

Directriz cinco: Pozo de combustible

Debido a que las carreras fáciles / moderadas suponen un mayor esfuerzo general, también presentan un mayor riesgo. El abastecimiento de combustible es clave para mejorar la resistencia y adaptarse al entrenamiento que está realizando, al tiempo que mitiga parte de ese riesgo.

Para nuestros atletas, las carreras largas fáciles / moderadas en senderos son un elemento básico fuera del período base. A veces, incluso incluirán carreras de tempo moderadamente duras de 20 a 30 minutos después de un calentamiento, que es la forma en que puede estimular más adaptaciones a larga distancia sin hacer carreras de 30 o 40 millas en el entrenamiento. Cada 4-6 semanas, una carrera a mitad de semana puede ser un enfoque similar, a menudo en semanas de construcción aeróbica.

Fácil / moderado significa que le estás dando a tu cuerpo el amor y el respeto para dejar que te diga para qué está listo. Use estas carreras en el contexto de un plan de entrenamiento completo con una velocidad de alto nivel y un desarrollo aeróbico de bajo nivel, y su cuerpo probablemente le dirá que está listo para los avances del día de la carrera.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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