Batallas cuesta arriba | Revista Trail Runner

La mejor forma de mejorar tu escalada A largo plazo probablemente no salga a escalar mucho. Esa afirmación parece contraria a la intuición, así que vamos a avanzar a través del razonamiento.

Cuando corres cuesta arriba o en terreno llano, tienes un cierto rendimiento. En general, esa salida se mantiene igual mientras asciende incluso cuando su ritmo se ralentiza (con la advertencia de que probablemente sea menor en las subidas técnicas). Para ponerle números, el ritmo de 10 minutos por milla al 10% de grado equivale aproximadamente a 6:54 en pisos. En ese hipotético, controlamos la ingesta de oxígeno, que podemos llamar desarrollo aeróbico. Entonces, si la escalada no cambia el estrés aeróbico, ¿dónde se manifiesta la variación del ritmo causada por la gravedad para fines de entrenamiento?

Entrenamiento rápido = escalada rápida

La respuesta son los patrones de carga biomecánicos. Hay un impacto reducido en las subidas, que en su mayoría es bueno. También hay un poco más de tensión muscular, también buena en su mayoría. Sin embargo, hay menos estrés neuromuscular y biomecánico exclusivo de ir realmente rápido. Eso puede ser una preocupación importante para el crecimiento a largo plazo de algunos atletas.

Todo vuelve a la economía de funcionamiento, o cuánta energía se necesita para ir a un ritmo determinado. Múltiples estudios muestran que la economía de carrera en terreno llano y cuesta arriba se correlaciona en cualquier momento dado (el hipotético anterior). Y en base a toneladas de historias de atletas, sabemos que el entrenamiento de carrera rápida se correlaciona con la escalada rápida. Por ejemplo, Grayson Murphy salió de la pista en 2019 para ganar el Campeonato Mundial de Mountain Running. Pero será difícil encontrar ejemplos en la dirección opuesta, donde el entrenamiento centrado en vert crea rápidamente un demonio de la velocidad.

Se trata de economía

¿Por que importa? La discrepancia probablemente indica qué filosofías de entrenamiento han internalizado con el tiempo: la capacidad de escalar puede mejorar a medida que un atleta se adapta a la escalada, pero a menudo alcanza un punto máximo con relativa rapidez. Es probable que ese máximo se base en la economía general de carrera, ya que solo puede adaptarse a escalar una cierta cantidad antes de que las demandas de resistencia muscular lo limiten. Mientras tanto, la economía de carrera nivelada se puede entrenar durante décadas.

Por ejemplo, un estudio encontró que el VO2 máximo de Paula Radcliffe en realidad se redujo ligeramente durante su carrera como corredor, pero su economía mejoró sustancialmente. En otras palabras, mucho después de que su desarrollo aeróbico se ralentizó, aprender a correr más rápido la convirtió en un poseedor del récord mundial. Lo más probable es que si hubiera salido y hubiera hecho la carrera por carretera de Mount Washington u otra escalada, también hubiera establecido récords. Y estaría dispuesto a apostar la casa y el perro a que si se hubiera centrado principalmente en el vert durante su carrera, no habría sido tan rápida en los planos ni tan fuerte en las subidas.

Para la mayoría de los atletas, esa distinción puede no ser tan importante. Básicamente, si corres colinas en el contexto de tu entrenamiento normal y no buscas la vertical excluyendo todo lo demás, estarás bien. El problema que veo todo el tiempo es que los atletas piensan que necesitan escalar una tonelada de vert para convertirse en mejores escaladores y entrenar extensamente a velocidades de escalada más lentas eventualmente lo convierte en un atleta más lento en general en relación con su potencial genético. Hay tres grandes implicaciones para tu entrenamiento.

Paso uno: trabaje en su estado físico y no enfatice demasiado el vert

El mejor escalador suele ser el mejor corredor con suficiente entrenamiento específico en las escaladas. Así que asegúrate de que tu entrenamiento esté orientado a mejorar tu carrera. Comience con el desarrollo aeróbico, con la mayoría de sus carreras fáciles, además de entrenamiento cruzado si lo disfruta. Capa de velocidad, primero a través de pasos planos y de colinas, luego a través de intervalos y tempos.

Idealmente, sus carreras de fin de semana serían en senderos divertidos donde puede acostumbrarse a escalar y descender. No necesitas hacer entrenamientos en la pista ni nada de eso, solo piensa en el equilibrio.

Paso dos: hacer trabajo de fuerza

Numerosos estudios indican que el trabajo de fuerza puede mejorar la economía de la carrera, además de que el estrés musculoesquelético puede imitar la escalada sin restar valor al desarrollo general. Recomiendo a los atletas que hagan la rutina de piernas de montaña de 3 minutos de tres a cinco veces por semana, además de trabajo de banda y cualquier otra rutina recomendada por un entrenador de fuerza o fisioterapeuta (ver recuadro).

Paso tres: practica la escalada

Cuando llegue a un par de meses de carreras con más vert de lo que está acostumbrado, comience a buscar escaladas para prepararse para las tensiones biomecánicas que son exclusivas de esa actividad. Vert persiguiendo con moderación puede conducir a grandes avances, pero no se exceda. Es especialmente importante para subidas muy empinadas (piense en más del 20 por ciento), ya que la economía de carrera nivelada no se correlacionará tan limpiamente a medida que la actividad se aleje cada vez más de la carrera. Es por eso que los ciclistas a veces pueden ser muy rápidos en subidas empinadas de montañas.

En un mundo perfecto, las carreras de fin de semana serían en senderos como los que correrás, con algunos entrenamientos a mitad de semana con altibajos también. Si no tiene acceso a ese tipo de senderos, puede hacer “caminatas”, subidas en la caminadora que preparan su cuerpo para las demandas específicas de las subidas. Los ladrillos de economía de carrera que ha reunido a través del entrenamiento deben correlacionarse directamente con un muro de escalada bestial, pero debe combinarlo todo con suficiente entrenamiento específico para adaptarse a los patrones de carga.

Para muchos atletas, trabajar cuesta abajo empinadas es mucho más importante que cuesta arriba debido a las contracciones musculares excéntricas que pueden minar la capacidad del cuerpo para generar potencia. Mucho de lo que los atletas piensan que es una mala preparación para escalar es simplemente no estar listo para las bajadas, así que asegúrate de realizar bajadas pronunciadas en el entrenamiento, incluso si eso significa conducir a algún lugar una vez cada cuatro o seis semanas durante una formación de entrenamiento.

Para resumir: mucho vert puede ser un subproducto de un plan de entrenamiento completo. Pero cuando se trata de crecimiento a largo plazo durante múltiples ciclos de entrenamiento, probablemente no debería ser el objetivo principal.

Puedes ser un excursionista superestrella

El senderismo generalmente implica un rendimiento menor que correr. ¡Eso es algo grandioso! Significa que probablemente ya tengas las herramientas aeróbicas y musculares para ser un excursionista superestrella; solo necesita obtener la práctica neuromuscular y biomecánica para ponerlo en acción.

Empiece por centrarse en la forma. Cuando camine, inclínese hacia adelante, usando sus manos para empujar contra sus cuádriceps si es útil, o simplemente balanceándolos con enfoque si no es demasiado empinado. Enfatice el impulso de rodilla. Combinado con la inclinación hacia adelante, eso debería involucrar a tus glúteos.

A continuación, practica. Me gusta que los atletas se acostumbren en una cinta de correr. Establezca la calificación al 15 por ciento y esfuércese durante 20 a 30 minutos. Para darle una idea de cuánto estas adaptaciones pueden ser neuromusculares en lugar de aeróbicas, entreno a un atleta profesional que hizo esto una vez a cuatro millas por hora con una frecuencia cardíaca promedio de 160. Después de algunas sesiones, llegaron a 4.5 millas por hora y 140.

En las cuatro o seis semanas previas a una carrera que implicará muchas caminatas (que es el caso de muchos ultras), hacer caminatas en cinta una o dos veces por semana es suficiente para convertirlo en una habilidad que te permitirá acabar con cualquier carrera.

Trabajo de fuerza para atletas que odian el trabajo de fuerza

La rutina de piernas de montaña de 3 minutos ha sido utilizada por toneladas de corredores de todos los niveles (incluidos los profesionales). Es sumamente simple. Comience con estocadas traseras de una sola pierna, haciendo de 20 a 50 según su origen. Luego haz step-ups con una sola pierna en un segundo escalón, trabajando hasta 50 horas extra (o incluso 100 si eres masoquista).

Haz la rutina de piernas de montaña de tres a cinco veces por semana después de correr. Puede que te duela sorprendentemente al principio, así que comienza con unas pocas repeticiones para estar seguro. Agregue trabajo de banda para una mayor movilidad y fuerza.


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