Burpee | Guía del ejercicio fitness más popular

En este artículo entraremos en más detalles sobre la técnica de ejecución de la versión tradicional de los burpees pero también sobre sus variantes más populares, aclararemos su utilidad y cualquier efecto beneficioso, pero también sobre las posibles contraindicaciones.

La etimología del término «burpee» se remonta al nombre del fisiólogo estadounidense que, en 1940, acuñó su esquema de ejecución motriz con el objetivo de crear un sistema de evaluación física general. El ejercicio se popularizó cuando los Servicios Armados de los Estados Unidos lo adoptaron como una forma de evaluar el nivel de condición física de los reclutas cuando Estados Unidos entró en la segunda guerra mundial.

¿Qué son los burpees?

Burpees es un ejercicio de calistenia  de cuerpo libre y carga natural complejo, multiarticular  ya que involucra casi todo el organismo, pliométrico y bastante fatigante, tanto a nivel periférico como metabólico.

Técnica de ejecución

La técnica de hacer burpees es bastante simple de aprender, pero de ninguna manera fácil de reproducir en condiciones de fatiga constante.

¿Cómo se realizan correctamente los burpees?

Técnicamente hablando, la ejecución de un burpee se puede resumir de la siguiente manera:

La posición de inicio es vertical, natural, desde aquí proceda de la siguiente manera.

Posición 1: De pie mirando al frente con los brazos relajados.

Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y palmas de las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando nos agachemos y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps).

-Posición 3: Con apoyo de las manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps).

-Posición 4: A partir de esta postura (posición 3) realizaremos una flexión del pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho.

-Posición 5: Realizar flexión de piernas ( vuelta a la posición 2) y finalizamos con un salto vertical.

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Es importante saber que esta secuencia de pasos la debemos realizar de manera rápida; implicando todos los músculos a la vez. Evitando realizar posturas rara ni falsos movimientos que nos puedan producir alguna lesión no deseada.

Variantes de burpees

  • Saltar burpee: al final de la cuarta posición, en lugar de volver a la posición inicial, se realiza un salto pliométrico
  • Burpee de salto de caja: burpee de salto realizado arriba y abajo de un salto de caja
  • Salto ancho de burpee: es un burpee con un salto adelante
  • Burpee empuja hacia arriba : en lugar de mantener solo la posición inicial del push-up, se hace por completo
  • Burpee Crossfit: en la fase de la tabla, las piernas, el abdominal y el pecho son compatibles en el suelo y los brazos se flexionan, luego se realiza una flexión y se continúa normalmente, terminando con un salto pliométrico, que también extiende los brazos hacia arriba
  • Burpee de velocidad CrossFit: como el anterior, pero sin la flexión de los brazos necesarios para las flexiones
  • Burpee con mancuernas: con el uso de dos mancuernas
  • Push up de ocho recuentos o doble burpee: el atleta realiza dos flexiones después de asumir la posición de tabla. Nota : cada fase del burpee podría repetirse para hacerlo aún más difícil
  • Burpee de push up hindú: reemplace el push up normal con un push up hindú
  • Burpee de salto: como el burpee de salto pero saltando entre varios obstáculos
  • Jump burpee: el atleta salta lo más alto posible
  • Burpee de flexión de rodilla: el atleta dobla sus rodillas y las apoya en el suelo antes de realizar la flexión
  • Burpee de salto de longitud: el atleta salta hacia adelante, no hacia arriba
  • Burpee musculoso: inserta un músculo hacia arriba (una variante del pull-up ) al final del burpee
  • Burpee de un solo brazo : el atleta usa solo un brazo para todo el ejercicio, incluidas las flexiones.
  • Burpee de una pierna: como el anterior, pero con una pierna
  • Burpee de Parkour: después de un burpee en el suelo, el atleta salta sobre un entrepiso y realiza el segundo burpee para volver al siguiente.
  • Burpee pull-up: inserta un pull-up después del salto
  • Burpee lateral: puede entenderse como un burpee realizado al alcanzar la posición de tablón lateral , o concluido saltando lateralmente
  • Burpee Tuck-jump: a la altura del salto final, el atleta lleva las rodillas al pecho.

¿Para qué sirven los burpees?

Como dijimos anteriormente, los burpees pueden considerarse un ejercicio calisténico de múltiples articulaciones. Sin embargo, esto no debería ser engañoso, porque su práctica es extremadamente útil para una amplia gama de actividades más específicas.

Los burpees pueden considerarse muy útiles desde diferentes puntos de vista. Comencemos especificando que, aunque hoy en día existe una tendencia a considerar la calistenia como una disciplina en sí misma, la calisténica no es más que un método o sistema de entrenamiento con carga natural. Esto significa que todos los ejercicios de calistenia, incluidos los burpees, se pueden contextualizar fácilmente en protocolos específicos, tanto de preparación atlética  (remo, atletismo,etc.) como de prácticas de acondicionamiento físico destinadas a lala cultura estética , el bienestar o la competición ( crossfit, entrenamiento funcional, gimnasia militar, etc.).

Ventajas y Beneficios

Las ventajas de las que es posible beneficiarse llevando a cabo regularmente los burpees son numerosas y muy apreciables y pueden considerarse sobre todo de carácter general pero también específico.

Muy eficaz en el entrenamiento atlético general, especialmente en la edad de desarrollo, para mantener una buena forma física: mejora el componente muscular , cardiovascular y respiratorio, la coordinación y agilidad.

El consumo de calorías de los burpees es muy alto, incluso si es proporcional al tiempo de ejecución/número de repeticiones y velocidad, depende en gran medida de la explosividad utilizada (en el salto), así como del peso de la persona que los realiza o de cualquier variante técnica.

Debido al alto costo de energía, los burpees a menudo se incluyen en los entrenamientos destinados a optimizar la pérdida de peso. 

Con respecto a la carga de entrenamiento, el gasto de energía también puede afectar el entrenamiento posterior, gracias al establecimiento de una importante deuda de oxígeno.. Para lograr esto, sin embargo, el entrenamiento debe ser intenso, con pocas recuperaciones y prolongado.

Luego hay otra correlación entre las sesiones de entrenamiento con burpees y pérdida de peso, o el aumento del tono y el trofismo muscular funcional.  Este no es un ejercicio capaz de establecer hipertrofia en un sujeto ya debidamente condicionado, pero puede hacerlo en sujetos sedentarios o mal entrenados. El aumento del trofismo está relacionado con una mayor tasa metabólica basal, que constituye la mayoría del gasto energético global.

Contraindicaciones

Sin embargo, debe recordarse que, como la mayoría de los movimientos calisténicos, los burpees tampoco están exentos de riesgos de accidentes.

Quién más y quién menos, pero especialmente aquellos con poca antigüedad en el entrenamiento o en condiciones físicas menos que óptimas, al realizar burpees es necesario tener mucho cuidado de no lesionarse.

El riesgo no puede considerarse despreciable, especialmente a nivel muscular -articular de tobillo, rodilla y hombro-.  Los principales factores de riesgo incluyen: sobrepeso, fatiga excesiva y enfermedades previas funcionales/anotómicas.

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