Calentamiento de 4 minutos “Wake-Up Legs” para corredores

Llegas al comienzo del sendero. Sal del auto. Y correr se siente imposible.

Para mí, esos primeros pasos se sienten como Neil Armstrong en la luna, solo si la gravedad fuera 20 veces mayor que en la Tierra y hubiera estado haciendo pipí durante todo el viaje espacial. Unos pequeños y dolorosos pasos para el hombre, un pis gigante para la humanidad.

El problema es peor si estoy corriendo justo después de despertarme o después de un día en la computadora. Esto es lo que he aprendido en el coaching: esos sentimientos son normales. El entrenamiento inteligente, las técnicas de recuperación y mucha comida pueden reducir la rigidez, pero es probable que sea parte de su viaje de carrera, especialmente con la edad. La clave es saber que puede pasar de esa sensación de pereza a exagerada y lista con una rutina establecida. Y ahí es donde entra en juego el calentamiento.

Los calentamientos son parte de todos los deportes, desde las posiciones de kama-sutra verás a muchos jugadores de fútbol practicando juntos antes de los partidos para elaborar rutinas de las estrellas de la pista. Toneladas de investigación respaldan eso, con rutinas dinámicas de calentamiento que respaldan la salud y el rendimiento de muchos atletas. A menudo escuchará a la gente decir que nunca ha visto a un león estirarse. Pero yo vivo con una perrita de 8 años y ella sabe estirarse bien cada vez que se levanta de una buena siesta.

Puede ser discordante comenzar cualquier cosa, y también puede aplicar los principios de calentamiento a las tareas que no se ejecutan. Después iniciar un podcast, mi esposa / co-entrenadora Megan y yo nos dimos cuenta de que comenzar la introducción se sentía muy incómodo. Para combatir eso, grabamos por un minuto para superar esa joroba, luego descartamos esa grabación de calentamiento y comenzamos de nuevo. Es como jugar antes de una fiesta universitaria, pero con bromas en lugar de Natty Light.

No hay un calentamiento fijo que debas hacer. Como la mayoría de las cosas en la filosofía de entrenamiento, hay docenas de protocolos que pueden funcionar, desde la increíble experiencia del entrenador Jay Johnson. matriz de estocada / balanceo de piernas combo para el entrenador Jason Fitzgerald Calentamiento estándar a los yoguis que juran por un saludo al sol de 10 minutos. A lo largo de los años, Megan y yo hemos adoptado elementos de diferentes protocolos, probándolos en atletas que luchan con el calentamiento, para llegar a la rutina Wake-Up Legs de 4 minutos en este artículo.

A lo largo de los años, Megan y yo hemos adoptado elementos de diferentes protocolos, probándolos en atletas que luchan con el calentamiento, para llegar a la rutina Wake-Up Legs de 4 minutos en este artículo.

Se llama la rutina “Wake-Up Legs” como un homenaje al ex ciclista profesional Jens Voigt, quien se enfrentó a la dificultad de las carreras difíciles diciendo “¡Cállate, Piernas!” El objetivo de la rutina es aumentar la circulación y el rango de movimiento, al mismo tiempo que proporciona estímulos ligeros para la movilidad y la fuerza que pueden acumularse con el tiempo como trabajo de fuerza adicional. ¡Hagámoslo!

Paso uno: caminar

No inicie el calentamiento directamente desde el sofá. Idealmente, juega “Caminar hacia fuera”Por Unk en este paso. En la medida de lo posible, trate de ser súper entusiasta, fingiendo si es necesario. Los movimientos de baile pueden ayudar.

Paso dos: ejercicios de banda

Un banda de ejercicio es imprescindible para todos los corredores, ya que apoya la fuerza dinámica en múltiples direcciones, junto con la estabilidad de la cadera. Comience con 10 pasos de lado a lado en cada dirección, más de 10 a 20 pasos hacia adelante y 10 pasos hacia atrás. Cuando se sienta cómodo con la banda, puede hacerlo un poco más rápido para la preparación neuromuscular. Si aún no tiene una banda, puede hacer los mismos movimientos sin una mientras espera que se la entregue.

Paso tres: estocadas laterales y elevaciones de pantorrillas

Aquí hay una reliquia evolutiva de la rutina probada por el tiempo de Jay Johnson. Recomendamos universalmente solo 10 estocadas laterales ya que algunos atletas han informado dolor de rodilla con estocadas hacia adelante o hacia atrás. En las estocadas laterales, concéntrate en el rango de movimiento. Incluso puede poner un poco de rebote en su transición si la música está sonando. Termine este paso con una ligera activación de la pantorrilla mediante unas ligeras elevaciones de pantorrilla.

Paso cuatro: patadas a tope y rodillas altas

Las patadas a tope son sorprendentemente controvertidas en el mundo de las carreras, ya que el movimiento no necesariamente se aproxima a una posición de poder en la forma de carrera normal. Sin embargo, son una excelente manera de moverse con la flexión de la rodilla, pero sin la carga de estocadas. En realidad, no patees tu trasero, solo haz algunas series de 5-10 donde la patada normal es un poco exagerada, casi como correr en el lugar.

Según lo que informan los atletas, el próximo ejercicio puede ser la clave más importante de esta rutina. Con las rodillas altas, haga algunas series de 5 a 10 segundos con el objetivo de reducir el tiempo de contacto con el suelo tanto como sea posible. Haz caras divertidas también, lo cual es importante para la movilidad de las mejillas. O las cuatro mejillas están listas o ninguna mejilla está lista. Su frecuencia cardíaca se elevará rápidamente y muchos atletas nos han dicho que su biomecánica comienza a encajar en su lugar después de este paso.

Paso cinco: balanceo de piernas

Ahora, asegúrate de que la música fluya de verdad, porque ya estamos en el último paso. 5-10 movimientos suaves de piernas hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Relaje su cuerpo y no apunte a una cinta de audición de Rockettes, simplemente deje que la pierna se mueva sin resistencia. Hay una razón por la que millones de corredores usan la rutina de Jay Johnson, por lo que no es necesario rehacer la rueda de calentamiento.

¡Agregue algunos trotes y debería sentirse bien para comenzar! Haz la rutina Wake-Up Legs (o cualquier otra rutina que te guste) antes de cada carrera por el resto de tu vida, adaptándote en función de tu fisiología y respuesta, y podría brindarte una manta de seguridad contra la preocupación de sentirte cansado o adolorido. el comienzo del sendero.

Solo asegúrese de no ignorar ninguna fatiga o dolor persistente o anormal, que podrían ser un signo de un problema mayor que debe ser abordado por un profesional de la salud. Por ejemplo, tal vez necesite un mejor ritmo en sus auriculares. Citas disponibles con Dr. Dre.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, presenta un semanario Podcast de 30 minutos sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.


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