Caminar durante un trote (método Cyrano disfrazado)

Sí, ya caminé durante un trote e incluso descubrí que tenía un nombre: el método Cyrano. Este método se usa mucho en carreras tipo maratón y más largas.

Tomaré el ejemplo del verano pasado cuando usé mucho este método. Un poco menos invierno por -20, ¡realmente no queremos caminar! Cada 10 minutos más o menos caminaba durante estos trotar de recuperación. Secciones cortas de solo 15 a 20 segundos de caminata antes de volver a correr.

El resto está en video o por escrito justo debajo.

¿Por qué caminar mientras se hace jogging?

En resumen, la alternancia entre caminar y correr lo descubrí por primera vez cuando volví de una lesión en agosto. La Programa de devolución de lesiones en el campus de hecho se prevé 4 semanas de retorno gradual o todo se hace alternando entre caminar y correr.

Y sentí algo allí que me parece realmente muy interesante. En ese momento mi espalda aún estaba frágil. Caminar me permitió Aprovecha para respirar hondo y relajarte por completo. En cada descanso logré borrar las tensiones que podía sentir en 2-3 respiraciones profundas. Y cuando salí fue el pie, apenas sentí la tensión en mi espalda.

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De hecho … ¡He usado caminar en competencias antes!

Además, si volvemos a 2019, más o menos ya he utilizado este método en competición. ¡Y eso no había sido tan malo para mí! Fue en el Ironman 70.3 Mont-Tremblant. Había hecho un gran esfuerzo sobre la moto y llegué a la carrera con los muslos bien empezados… Al borde de los calambres de hecho después de 2km. Y en lugar de esperar el gran calambre, decidí detenerme para caminar varias veces. (3 veces en total, como puede adivinar en los gráficos de Strava). Y me permitió ir hasta el final y terminar con un tiempo de 1h26 en esta semi. Como beneficio adicional, el podio de mi categoría en este Ironman 70.3.

¿Caminar = una pérdida de tiempo?

Así que sí, puedo haber perdido alrededor de un minuto caminando … Pero eso es mucho menos de lo que habría perdido si los verdaderos calambres hubieran sucedido, ¡puedo garantizarlo! (Ya lo he experimentado en Lake Placid… había perdido 10 ′ al final de la carrera y terminé en 1h35).

El punto es que con este método, simplemente implica caminar entre quince y veinte segundos cada 10/15 ‘más o menos. Por lo tanto, no terminamos perdiendo mucho y esta pequeña pérdida puede incluso ser una ganancia al final.. Realmente difícil de comparar. Nunca se puede saber lo que hubiera sucedido de otra manera. Pero estoy considerando seriamente usar esta estrategia en mi primer Ironman.

Además, ¿qué te parece? ¿Has experimentado esto alguna vez?

Como siempre, cuando hago algo, tiene que tener un significado que no se base solo en mis sentimientos. (Aunque también cuente mucho porque me conozco bien). Entonces comencé a investigar los beneficios de incorporar caminar en medio de una carrera.

Métodos que utilizan caminar: Cyrano y Run Walk Run

Al hacer mi pequeña investigación, encontré notablemente el método Cyrano y el Run Walk Run del entrenador estadounidense Jeff Galloway.

Ambos métodos dan aproximadamente el mismo consejo: intercala tu carrera con segmentos cortos de caminata para recuperarte y comenzar de manera más eficiente. En resumen, lo que les acabo de explicar. Las únicas diferencias son que hablan de un mínimo de 30 segundos de marcha para tener los beneficios reales … Por lo tanto, seguramente me acercaré a esta cifra en mis próximos viajes de prueba.

Caminar durante un trote (método Cyrano disfrazado)

Las ventajas que aportan ambos métodos

  • Caminar repele la fatiga: Introduciendo una variación en el estrés muscular. Correr a un ritmo constante supone una tensión similar para los músculos durante un largo período de tiempo. Romper esta consistencia permitirá que los músculos se cansen con menos rapidez.
  • Caminar rompe la monotonía de una larga prueba y evite la moral baja estableciendo metas intermedias y dividiendo el esfuerzo en partes más pequeñas.
  • Caminar ayuda a limitar la deriva cardíaca en esfuerzos a largo plazo.
  • Caminar facilita la obtención de suministros ¡Y por lo tanto, asegúrese de no equivocarse en este punto más que crucial en largas distancias!

¿Es adecuado para todos? ¿En particular en competición?

Estos métodos son sobre todo reconocidos en el mundo de la ultra distancia. Pero mucho menos en distancias clásicas tipo maratón. En cualquier caso, no para dichos corredores. “Rápido” menos de 3 horas (¡incluso si mi último maratón pasó in extremis en menos de 3 horas!)

Jeff Galloway anuncia que su El método es eficaz para todos los corredores, independientemente del nivel.. Habla de un centenar de corredores de menos de 3 horas que batieron su récord con su método. Incluso hay un corredor de maratón a las 2:32 que logró correr 2:28. Alternó 1 milla de carrera y 15 segundos de caminata durante las primeras 15 millas. No tenemos más detalles.

Caminar implica acelerar y frenar

De hecho, hay debate cuando la velocidad de carrera es alta porque para pasar de correr a caminar tenemos una gran desaceleración y por el contrario una gran aceleración para lograr pasar de caminar a correr. La fase de frenado en particular para comenzar a caminar puede costar más músculo de lo que gana si lo realiza mal. Porque reducir la velocidad aumenta las restricciones excéntricas del músculo … Este ya es el factor limitante para muchos corredores, incluido yo mismo. Así que la transición de correr a caminar debe ser súper suave, hiperprogresiva, si queremos que sea de algún interés.

Si volvemos a un cálculo rápido… espero correr mi maratón Ironman entre las 3:00 am y las 3:15 am si todo va bien… Así que entre 4’15 y / 4’30 / km. Al incorporar 30 segundos de caminata cada 10 minutos, por ejemplo, me obligaría a correr unos diez segundos más rápido por kilómetro para compensar la diferencia. Eso no me suena necesariamente loco … porque el ritmo de Ironman no es muy rápido. En resumen, estoy experimentando con eso… te lo contaré en un futuro video, tenemos tiempo, ¡es para el 2021!

Caminar durante un trote (método Cyrano disfrazado)
Zapatos: Asics Metaracer

Conclusión caminando durante el entrenamiento.

Yo diría que, en mi opinión, tampoco deberías usar esta técnica todo el tiempo … Porque el cuerpo trabaja así que para fortalecerse … Hay que enfatizarlo. Y en corriente continua, tensionaremos más los músculos, aplicándoles un estrés mecánico ininterrumpido que debería generar mayores adaptaciones mecánicas. Así que tienes que correr largas distancias de forma continua, o sentirás fatiga muscular, rigidez de los tendones, además si estás en una fase de entrenamiento específica para una larga distancia. Es una de las sesiones clave. Como todos los métodos, hay algunos buenos, pero no debe quedarse atascado y usarlos todo el tiempo. Pero especialmente el día después de las difíciles sesiones divididas o simplemente los días en los que quiero concentrarme en la técnica de carrera, estos pequeños descansos me permiten relajarme bien y volver a concentrarme en lo que tengo que hacer para empezar de nuevo con el pie derecho cada vez.

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