Ciencia de la meditación: cómo no hacer nada te convierte en un mejor corredor

Las ultimas décadas han sido testigos de una proliferación de investigaciones que descubren los profundos efectos de la meditación en el bienestar emocional y la salud mental. La antigua práctica oriental se ha jactado de una amplia gama de beneficios milagrosos, incluida la capacidad de reducir el estrés, mejorar la empatía, mejorar la cognición e incluso retrasar el envejecimiento. Pero, ¿ofrece alguna ayuda a los corredores que buscan una ventaja mental?

La respuesta es un sí rotundo. Mientras que los corredores realizan trabajos de velocidad, carreras de ritmo y sesiones de pesas que entrenan vigorosamente sus cuerpos para rendir al máximo de su capacidad en las carreras, la mente no recibe tanta atención; sin embargo, la victoria o la derrota ocurren primero en la mente. Nuestro cerebro es un órgano que puede ser nuestro mayor aliado o nuestro enemigo más despiadado en esos momentos vulnerables durante una carrera en los que nos enfrentamos a la elección de salir victoriosos del dolor o sucumbir al sufrimiento reduciendo la velocidad. Todo depende de cómo lo entrenemos, y las investigaciones han descubierto que ciertas técnicas de meditación no tienen rival para perfeccionar la mente de manera poderosa.

Más allá de correr, si aún no has probado la meditación, este año caótico y precario es un buen momento para comenzar una práctica.

Qué exactamente es ¿Meditación?

La mente tiende a producir mucha charla, creando historias sobre el futuro, repitiendo el pasado, preocupándose, juzgando, fantaseando, etc. La meditación busca calmar las corrientes de pensamiento erráticas de lo que a veces se conoce como la “mente de mono” sintonizando nosotros al momento presente.

Una búsqueda en Internet lo llevará a la madriguera de varias prácticas de meditación, pero una de las más estudiadas, y a la que se refieren la mayoría de las investigaciones en este artículo, es la meditación de atención plena. En esta práctica, te concentras intensamente en una cosa o sensación específica, ya sea tu respiración, un objeto o una parte del cuerpo, durante un período de tiempo determinado. La mente vagará naturalmente, la idea es notar cuándo lo hace y devolver su atención al punto de enfoque.

Y de alguna manera, esta práctica de “no hacer nada” cuenta con algunos beneficios bastante profundos para los atletas de resistencia.

Beneficios de la meditación

Enfoque mejorado y resiliencia mental

Correr es una forma de estrés. Cuanto mayor sea la intensidad de la carrera en relación con el nivel de forma física de una persona, más estrés se genera. Si bien gran parte de esa tensión es física, parte es mental. El entrenamiento extenuante prolongado, como una carrera de ritmo o una carrera de distancia, requiere una mayor atención y enfoque en continuar empujándose hacia niveles crecientes de incomodidad. La investigación ha demostrado que practicar la meditación de atención plena unos minutos al día puede aumentar la fuerza de voluntad, el enfoque y la resiliencia emocional necesarios para un rendimiento de resistencia sostenido al acumular materia gris en áreas del cerebro que regulan las emociones y dictan la toma de decisiones.

Por ejemplo, en un estudio de 2017 sobre jugadores de fútbol americano universitario, se descubrió que la meditación consciente fortalece la atención sostenida y el bienestar entre los participantes en períodos de alto estrés. Los participantes se dividieron en dos grupos y se inscribieron en un programa de “entrenamiento de relajación” de 4 semanas o en un programa de “meditación consciente”, cada uno con una duración de 2 horas por sesión. El grupo de relajación escuchó música relajante y aprendió a relajar los músculos de manera sistemática y progresiva (una táctica común dentro de la psicología deportiva), mientras que al otro grupo se le enseñó meditación de atención plena, que implica prestar mucha atención a la respiración y al momento presente. Ambos grupos recibieron prácticas diarias de 12 minutos para hacer cinco días a la semana. El estudio se llevó a cabo durante un período estresante de 4 semanas durante el entrenamiento atlético de verano de pretemporada de los jugadores cuando realizan ejercicios especialmente intensivos, así como también toman cursos de la escuela de verano. Como grupo, los jugadores degradaron su capacidad de atención y su bienestar emocional, pero la cantidad de degradación difirió entre el grupo de meditación de atención plena y el grupo de relajación.

“El grupo de atención plena no disminuyó, se mantuvo estable con el tiempo, mientras que el grupo de relajación en realidad empeoró”, dice el Dr. Amishi Jha, profesor asociado de psicología en la Universidad de Miami en Florida, que formó parte del equipo de investigación. . “Dentro del grupo de mindfulness, aquellos que practicaron más, hicieron sus ejercicios diarios de mindfulness con más regularidad, en realidad se beneficiaron más. Su bienestar fue mejor y su atención mejor ”.

El estudio se realizó en jugadores de fútbol, ​​pero tiene algunas implicaciones bastante profundas para los atletas de otras disciplinas como correr. De hecho, la medallista de bronce olímpica de los Juegos Olímpicos de 2004 y poseedor del récord de maratón estadounidense, Deena Kastor, ha utilizado las prácticas de meditación para mejorar su rendimiento en la carrera, y uno de los principales beneficios es la concentración.

“Los beneficios que he visto desde el punto de vista del rendimiento es poder concentrarme únicamente en el ritmo de mi respiración en carreras estresantes”, dice Kastor, quien ha estado practicando versiones de meditación de atención plena y meditación basada en visualización durante dos décadas. “Ya sea que esté ansioso por hacer un movimiento, que me empujen o tropiece, que sienta dudas o fatiga, puedo concentrarme fácilmente en mi respiración hasta que surja un pensamiento mejor que me ayude a superar el momento”.

El Dr. Jha enfatiza que cuando los atletas de élite tienen un rendimiento bajo, no es típicamente porque su cuerpo se rindió, sino que su mente se rindió.

“Lo que encontramos en la mayoría de los atletas de élite es que su caída no se debe a que el cuerpo se desmaye, es que la mente está luchando con ellos”, explica Jha. “Entonces, estas capacidades para concentrarse y realmente regular su estado de ánimo y reactividad se vuelven realmente clave para preservar su desempeño”.

Sobrellevar mejor las molestias y el dolor

Durante los períodos de entrenamiento más intensivo, las prácticas de meditación pueden ser útiles para reducir el dolor y el dolor muscular. También puede ayudarlo a superar los momentos decisivos en una carrera o sesión de entrenamiento cuando puede trascender el dolor o dejar que lo frene.

Hallazgos recientes han demostrado que la meditación de atención plena reduce significativamente la sensibilidad de un individuo al dolor. Un estudio de 2015 publicado en el Revista de neurociencia observó cómo los participantes del estudio respondieron a los estímulos de calor dolorosos antes y después de asistir a cuatro sesiones de entrenamiento de meditación de 20 minutos durante un período de cuatro días. Después del entrenamiento de meditación, los participantes calificaron el dolor, en promedio, como un 57% menos desagradable y un 40% menos intenso.

“Este estudio es el primero en demostrar que la meditación de atención plena es mecánicamente distinta y produce reducciones en la intensidad del dolor y las calificaciones de desagrado del dolor por encima y más allá de los efectos analgésicos observados con el acondicionamiento de placebo o la meditación de atención falsa simulada”, escribieron los investigadores en su artículo.

Corre más Intuitivamente

Al aumentar su conciencia y observación, la meditación de atención plena también puede brindarle una ventaja mental durante una carrera al permitirle leer mejor su competencia y reaccionar en consecuencia.

“La meditación de los sentidos que practico me ha permitido disfrutar de la rica experiencia de las carreras e incluso me ha permitido sentir los movimientos de un competidor antes de que lo haga”, dice Kastor, refiriéndose a un tipo de técnica de meditación de atención plena que utiliza y que se centra en una sensación. . “Y la visualización ha creado una poderosa creencia de que lo que quiero lograr es posible. Al visualizar, trato de ver una variedad de escenarios de carrera y tener éxito en todos ellos. Cuando puedo verlo, puedo creerlo y luego convertirme en eso “.

Esto se relaciona con un área de investigación que el Dr. Jha está interesado en explorar más a fondo llamada “prácticas integradas”, que implica poder integrar las prácticas de atención plena en una actividad física. Si bien correr conscientemente no reemplaza la práctica de meditación de atención plena en la que te sientas en silencio y te concentras en tu respiración, puede complementarla.

“Si puedes comenzar a incorporar prácticas de atención plena en tu carrera, entonces estás obteniendo más beneficios por tu inversión”, dice el Dr. Jha. “Ambos entrenan su cuerpo y su mente. Y, francamente, como querrás usar tu práctica de mindfulness durante la competencia en sí, es realmente bueno comenzar a practicar eso mientras corres “.

Tratar la ansiedad y reducir el cortisol

El estrés excesivo y los niveles elevados de cortisol asociados con la ansiedad pueden ser perjudiciales para la recuperación y el rendimiento, lo que resulta en consecuencias desagradables como fatiga, insomnio, alteraciones hormonales, confusión mental, vulnerabilidad a las infecciones y un mayor riesgo de lesiones. Si eres alguien que lucha con pensamientos ansiosos o ansiedad acelerada, la meditación puede ayudarte a regular tus emociones para calmarte en momentos que desencadenan estrés.

Kastor dice que el beneficio más inesperado que experimentó a través de su práctica de meditación fue poder tener un control total para calmarse a sí misma en momentos de estrés como el tráfico, un diagnóstico de cáncer, dolor y fatiga. Al fortalecer la capacidad cognitiva de una persona para regular su respuesta emocional, la meditación de atención plena ha sido reconocida durante mucho tiempo como un antídoto eficaz para la ansiedad. Los estudios que utilizan imágenes cerebrales han encontrado que la meditación proporciona alivio a la ansiedad al activar la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior, áreas del cerebro que están involucradas con la función ejecutiva y que gobiernan las preocupaciones. Otros estudios han demostrado que la meditación de atención plena reduce el estrés al reducir los niveles de cortisol en la sangre.

Al activar esta respuesta de relajación, se ha demostrado que la meditación reduce la inflamación y facilita un sueño de mayor calidad, lo que la convierte en una poderosa herramienta prometedora para acelerar la recuperación en los atletas.

Cómo empezar a meditar

Si está interesado en comenzar su propia práctica, el Dr. Jha presenta una plantilla práctica para comenzar su propia meditación de atención plena.

“Una base muy común de la práctica de la meditación de atención plena consiste en sentarse cómodamente, prestar atención en un lugar tranquilo durante un período de tiempo dedicado, y luego la instrucción es prestar atención, por ejemplo, a las sensaciones relacionadas con la respiración”, explica el Dr. Jha. “Puede ser cualquier tipo de objeto de anclaje que desee. Y su trabajo es mantener su atención enfocada en eso. Y luego, cuando tu mente divague, como lo hará, simplemente la traes de vuelta “.

Una de las técnicas que practica Kastor es la meditación de conciencia de la respiración, en la que dice que encuentra de 5 a 10 minutos para calmarse. “Si tengo tiempo, me encanta llegar a un lugar donde mi concentración respiratoria se disuelva y pueda estar libre de todos y cada uno de los pensamientos”, dice, estimando que la meditación dura entre 10 y 30 minutos. Otras veces, cierra los ojos y se concentra en los sonidos, olores, sabores y sensaciones de su entorno, típicamente en la naturaleza. Para su meditación de visualización, Kastor imagina un evento exitoso, como una carrera o una presentación. “Al visualizar, permitir que el ojo de su mente vea que algo está sucediendo, su cuerpo se pone a trabajar neurológicamente para verlo fructificar”, explica.

Kastor sugiere que cualquiera que quiera adquirir el hábito de meditar, practique a la misma hora y en el mismo lugar todos los días. Por lo general, siempre que se adapte mejor a su horario, ya sea por la mañana o por la tarde antes de recoger a los niños de la escuela. (Sin embargo, debe tratar de evitar practicar en momentos en que está tan cansado que corre el riesgo de quedarse dormido en medio de la meditación). “La clave es mantenerlo el tiempo suficiente para que pueda sentir el amplio poder de sus beneficios”, señala Kastor. .

Entonces, ¿cuánto tiempo es suficiente? El Dr. Jha recomienda practicar de 10 a 15 minutos al día, el punto en el que comienzan a aparecer algunos resultados inmediatos de la meditación, durante cinco días a la semana. Su laboratorio ha descubierto que algunos de los beneficios de la meditación consciente, como la atención sostenida, comienzan a mostrarse alrededor de las cuatro semanas de práctica. Un metaanálisis de 2016 sobre la meditación de atención plena descubrió que la práctica comienza a alterar la estructura y la actividad del cerebro después de dos meses.

A medida que la meditación se ha vuelto más común, se han comercializado varios programas y aplicaciones digitales en los últimos años para hacer que las prácticas de meditación sean más accesibles para el público. Kastor usa la aplicación Headspace y la recomienda para principiantes porque incluye prácticas de meditación guiada y puede resultar menos intimidante.

“Pensamos en el cuerpo como algo que necesita entrenamiento para lograr la excelencia y el bienestar, y la mente, el cerebro, no son diferentes”, enfatiza el Dr. Jha. “El desafío ha sido que no tenemos una gran ciencia en cuanto a qué ofrecer como programa de capacitación, y la meditación de atención plena resulta ser un muy buen candidato según la investigación”.



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