Cinco de las mejores prácticas de fortalecimiento de pantorrillas para corredores:

Si ha sido corredor durante mucho tiempo, no es ajeno a experimentar dolor en las pantorrillas al final de una carrera larga e intensa. Los músculos de la pantorrilla y del cuádriceps reciben la mayor parte del impacto con cada paso, y es por eso que los ejercicios para las pantorrillas son tan importantes para mantener las pantorrillas sanas. Esto es especialmente cierto si tiendes a correr en la vanguardia de tus pies, también conocido como “corredor de dedos”.

Cuando corrí a campo traviesa en la universidad, me gané el apodo de “Prancer”. No importa cuánto traté de corregir mi forma, siempre terminaba corriendo de puntillas. Me adapté con el tiempo, pero también puso mucho estrés en mis pantorrillas. Confié mucho en los baños de hielo, así como en estos ejercicios probados para las pantorrillas, para mantener mis pantorrillas sanas.

Por qué los ejercicios para pantorrillas son fundamentales

Fortalecer las pantorrillas no se trata solo de prevenir lesiones en las pantorrillas. Se trata de proteger la parte inferior de las piernas como un todo. Por ejemplo, si sus pantorrillas están demasiado débiles, ejerce presión sobre el tendón de Aquiles y las espinillas. A ningún corredor le gusta lidiar con un tendón de Aquiles doloroso y chirriante o sufrir la agonía de los calambres en las piernas.

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Incluya estos ejercicios para las pantorrillas en su rutina de entrenamiento dos o tres veces por semana para mejorar su forma y ayudar a prevenir lesiones. construyendo músculo en la parte inferior del cuerpo. Puedes ponerlos en el medio de tu carrera o tacharlos al final mientras tus músculos están calientes.

No tiene que llevar mucho tiempo, solo necesita de 5 a 10 minutos cada vez. ¡Tus pantorrillas, espinillas y Aquiles te lo agradecerán!

Saltar la cuerda

¡Empecemos con lo básico! Un ejercicio tan simple como saltar la cuerda no solo fortalece las pantorrillas, sino que amplifica su capacidad cardiovascular, que como corredores es lo que queremos, ¿verdad? No es necesario que uses una cuerda para saltar para hacer este ejercicio, pero creemos que es más divertido ver si puedes establecer un nuevo récord para saltar la cuerda sin tropezar.

También puede servir como un gran calentamiento previo a la carrera. Salta en tu lugar sobre las puntas de los pies durante 30 a 60 segundos tres veces. Repita para un total de tres series.

Consejo: asegúrese de aterrizar de puntillas en lugar de con los pies planos. Aterrizar sobre los dedos de los pies es lo que hace que este sea un gran ejercicio para las pantorrillas: fortaleces esos músculos con cada salto.

Elevación de pantorrillas simple

Párese en el borde de un escalón o caja resistente. Levante su pie izquierdo, poniendo el peso de su cuerpo sobre su pie derecho. Mantén el equilibrio sobre la parte anterior del pie derecho.

A continuación, levante el talón derecho y haga una pausa allí por unos momentos. Baja el talón y repite. ¡Alterna los pies cada 10-15 repeticiones, completando un total de tres series para potenciar esas pantorrillas!

Consejo: también puede sostener mancuernas a los lados para amplificar este ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Caminar de puntillas

Si las tiene, agarre algunas mancuernas y sosténgalas a los lados, pero este ejercicio también funciona bien sin pesas.
corredor practicando ejercicio para caminar con los dedos del pie

Levante los pies y camine hacia adelante sobre los dedos de los pies durante aproximadamente un minuto a 90 segundos. Haz de tres a cinco series para tener pantorrillas más fuertes–Particularmente el músculo sóleo de la pantorrilla que es responsable de la flexión plantar– te ayuda a desconectarte cuando corres. Recuerde, no deje que sus talones toquen el suelo, ¡manténgalos tan altos como pueda!

Empujes de rodilla para movilizar el tobillo

Asuma una posición inicial frente a un tapete o bloque de tres a cuatro pulgadas y coloque los dedos de los pies sobre él para que se eleven más allá de sus talones. Doble la rodilla derecha y empújela hacia adelante hasta que sienta ese estiramiento familiar en la parte posterior de la pantorrilla.

Repite con tu pierna izquierda. Apunta a tres series de 10-15 repeticiones en cada pierna.

Sentadillas con saltos en media silla

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo. Enfocando su energía en la parte inferior de sus piernas, salte usando solo sus pantorrillas.

No vamos a dar un salto espectacular aquí; si solo usa sus pantorrillas, no obtendrá ese alto. En el camino hacia abajo, absorbe la potencia de tu salto poniéndote en una media sentadilla y aterrizando tranquilamente.

Complete tres series de ocho para tener músculos de la pantorrilla tonificados y saludables, listos para realizar cualquier entrenamiento de montaña. PAGSlus, eres Costura en un poco de cardio con este ejercicio!

Elevación de pantorrillas de pie con dos piernas

Este ejercicio podría ser el movimiento más clásico para desarrollar pantorrillas fuertes. Como muchas prácticas de entrenamiento de fuerza para corredores, aprovecha el poder de su peso corporal.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas; estar cerca de una pared puede ayudar a mantener el equilibrio. Alinee sus tobillos, rodillas y caderas para proteger sus articulaciones. Presione hacia abajo las puntas de los pies y levante el cuerpo mientras mantiene los músculos centrales firmemente comprometidos.

Sostenga de tres a cinco segundos, luego vuelva a bajar. Haz tres series de ocho.

No subestime la importancia de la prevención de lesiones

Es común que los corredores experimenten dolor en las pantorrillas; estos músculos impulsan nuestras carreras y nos dan la fuerza para enfrentar colinas empinadas y lanzar patadas rápidas al final de una carrera. Entonces, ¡tenemos que cuidarlos!

hombre corriendo junto a las montañas

No hay nada que pueda disuadir más al plan de entrenamiento y los objetivos de carrera más disciplinados que una lesión que podría haberse evitado. Resolver esas lesiones implica más que beber suficiente agua y estirarse ligeramente.

Escuche a su cuerpo e invierta el tiempo en estiramientos adecuados, baños de hielo y actividades de entrenamiento de fuerza. Puede que no sea la parte más divertida de tu rutina de entrenamiento, ¡pero vale la pena! ¡Todo su cuerpo y sus registros personales prosperarán como resultado!

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