CINCO MANERAS DE SER MÁS RÁPIDO por el olímpico Jeff Galloway

Carreras más largas

Aumentar la duración del plazo más largo ha producido la mayor cantidad de mejora que he visto entre mis clientes de coaching. Varias encuestas han mostrado más de 13 minutos de mejora en el tiempo cuando los corredores aumentan su carrera más larga de 20 millas a 26 millas antes de un maratón. Se experimentan mejoras de tiempo comparables en los corredores de 10 km y los medios maratonistas cuando aumentan sus carreras largas por encima de la distancia de la carrera, como se indica en mi libro PLAN DE TODO EL AÑO que cubre todas las distancias. Las carreras largas deben ser al menos 2 min / mi más lentas que la capacidad actual, con pausas liberales para caminar. Cuanto más lento sea el ritmo, más rápida será la recuperación. Sugiero hacer carreras largas cada 2-3 semanas.

Repeticiones de velocidad: aumentando el número

Mis corredores han mejorado en un promedio de más de 6 minutos en un maratón (más de 3 minutos en un medio maratón) al aumentar el número de repeticiones de velocidad a 14 x 1 milla para el maratón y 14 x 800 metros para el medio maratón. Recomiendo que cada uno de estos se ejecute 30 seg / mi más rápido que el ritmo objetivo. El intervalo de recuperación es una caminata de 5 minutos entre millas y una caminata de 3 minutos entre 800. Estos entrenamientos preparan a uno para mantener o acelerar el ritmo al final de la carrera de meta, en lugar de reducir la velocidad. Consulte los libros PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Y MEDIO MARATÓN DE GALLOWAY para obtener más detalles (www.RunInjuryFree.com).

Mejorar la forma de correr

La mayoría de los corredores que he monitoreado han mejorado varios minutos en un maratón al ajustar su forma de correr. A medida que la mecánica se vuelve más suave y dentro de los límites de uno, hay una reducción significativa de dolores, molestias y lesiones. Las dos mejores formas de mejorar la forma son los ejercicios con agua y cadencia.
• El agua corriendo usa el mismo movimiento básico que cuando se corre en tierra, usando un dispositivo de flotación para que los pies no toquen el fondo de la piscina. Cuando se hace durante al menos 15 minutos, una vez a la semana, las piernas encuentran un camino más eficiente a través del agua, eliminando movimientos extraños.
• El ejercicio de cadencia se realiza durante 30 segundos, contando el número de veces que el pie toca el suelo. Este ejercicio se detalla en la mayoría de mis libros. He descubierto que la clave para mejorar la velocidad en el aspecto mecánico es una rotación más rápida.

Corre en eventos más cortos

Bajar una distancia estándar o dos puede mejorar su mecánica para correr más rápido y su capacidad para manejar un mayor nivel de deuda de oxígeno. En los fines de semana que no sean de carreras largas, durante un programa de medio maratón, pruebe algunas carreras de 5K o 10K. Cuando entrene para una maratón, corra a 10 km o media maratón. Al principio, el ritmo más rápido de la distancia más corta puede parecer incómodo. Pero después de varias carreras cortas, te adaptarás, especialmente si haces algún entrenamiento de velocidad para el evento más corto / más rápido. Estas mejoras de rendimiento pueden traducirse en tiempos más rápidos en distancias más largas. Mi libro 5K / 10K detalla el entrenamiento y las estrategias de carrera para estos eventos.

Entrenamiento en colina

La única forma que he encontrado para desarrollar la fuerza para correr es ejecutar repeticiones de colina. En una pendiente moderada, comience a trotar y aumente la velocidad de rotación de pies y piernas a medida que sube la pendiente, acortando su paso. Camine cuesta abajo para recuperarse. No corra, y siga las otras pautas de entrenamiento en colinas en mis libros y en www.RunInjuryFree.com. La fuerza del entrenamiento en colina te permitirá realizarorm mejor en las sesiones de velocidad que le ayudarán a mejorar en su carrera objetivo. También correrás más rápido en pistas montañosas durante tus carreras.


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Escuche y comparta este gran podcast “Consejos de Jeff Galloway para corredores principiantes” con Mark Kennedy de Healthynomics. De cómo Jeff empezó a correr a respirar mientras corres; ¡está todo aquí!

¡Que tengas un gran fin de semana y feliz corriendo!

203bb61a4591cd405663437473212f14 CINCO MANERAS DE SER MÁS RÁPIDO por el olímpico Jeff GallowayComo blogger de Galloway, Jeff Galloway me ha proporcionado algunos consejos para compartir con mis lectores. No hay compensación por esta publicación.

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