Cinta de tobillo para corredores de pista

Comencemos con una declaración que no es una terminología médica, pero es honestidad médica. El vendaje preventivo del tobillo puede ser una completa tontería.

O no. No hay buenos estudios sobre la eficacia del vendaje de tobillo para corredores de trail. E imagino que sería difícil diseñar un estudio eficaz para evaluar la grabación que no esté sujeta a 100 variables de confusión.

Cuando es difícil aislar las variables que forman redes complejas de causalidad, me gusta ver qué hace la gente en el mundo real. Nuestros cerebros pueden incorporar cientos de variables en un árbol de decisiones sin siquiera saberlo, escupiendo comportamientos. Nota: nuestro cerebro también puede incorporar cientos de variables y escupir el Gatos dietas de cine y ceto, por lo que este enfoque tiene límites.

Siempre fui escéptico sobre el vendaje preventivo de los tobillos hasta este verano. Luego vi a los corredores y entrenadores de élite Bailey Kowalczyk (sitio de entrenamiento aquí) y Johnny Luna-Lima (sitio de entrenamiento aquí) rompen los senderos sobre Boulder, Colorado. ¿Sus subidas? Alucinante. ¿Pero sus bajadas? La velocidad con la que podían correr constantemente por el terreno rocoso y empinado parecía casi insondable.

¿Cómo sobrevivieron sus tobillos?

Hacen todo bien. Gran forma, gran fuerza, gran cabello (no estoy seguro de cómo eso ayuda a los tobillos, pero solo quiero que tengas toda la información). Pero cuando Megan y yo tripulamos sus intentos de Boulder Skyline Traverse FKT, obtuvimos otra pista. Mientras criticamos “WAP” desde nuestros teléfonos para darnos publicidad, se pusieron sus zapatos de carrera sobre una cinta ligera en los tobillos.

¡Estaba intrigado y emocionado! Pregunté por nuestro equipo, y algunos de los mejores corredores técnicos a veces usaban cinta. La grabación parece algo común para los skyracers internacionales, aunque de ninguna manera una práctica universal. Simplemente no parecía suficiente evidencia empírica para decir algo en un artículo.

Luego, Megan se torció el tobillo por 647a vez este año. Al igual que Bailey y Johnny, Megan hizo todo bien: trabajo de fuerza, tabla oscilante para mantener el equilibrio, cabello fantástico. Pero su tobillo no dejó de girar en terreno técnico, lo que provocó cambios en los planes de fin de semana y mucha frustración. Todos conocemos ese sentimiento. Corriendo libremente, abierto a las posibilidades del universo, cuando… CRACK. Y un segundo después. “¡F PALABRA!” Un segundo después de eso, resuena en todo el valle, enseñándoles a todas las criaturas del bosque la palabra más versátil del idioma inglés.

Ese beneficio secundario de educar a los animales no valió la pena. Teníamos que hacer algo diferente. Antes de convertirse en corredora y médica, Megan era jugadora de hockey sobre césped en la universidad y tenía problemas similares. En ese entonces, lo superó grabando. Fue necesario ver a Bailey y Johnny para que ese recuerdo hiciera clic.

Desesperados por cualquier posible solución, intentamos grabar.

Y en la primera carrera con cinta, Megan notó un cambio. Tenía confianza. En las últimas millas, estaba corriendo por colinas técnicas con confianza y velocidad. Corriendo detrás de ella, vi algunos de los viejos pasos en falso que a menudo conducían al desastre. Esta vez, sin embargo, dio el siguiente paso sin siquiera pensar en ello.

¿Fue la cinta? Aquí es donde entramos en la intersección de la evidencia empírica y la mierda empírica. Teóricamente, la cinta podría proporcionar una estabilidad que evite un rollo completo cuando la inversión o eversión comienza a partir de uno de esos pasos en falso. Mi conjetura es que el beneficio sería más pronunciado en atletas con ciertos problemas biomecánicos e historiales de salud que los predisponen a giros constantes. Posiblemente, la cinta mejora la propiocepción, mejorando la capacidad de un atleta para comprender dónde está el pie en el espacio. O tal vez la cinta aproveche el efecto placebo. Así como los perros que tienen miedo a los relámpagos pueden mejorar con una camiseta de trueno, los corredores que tienen miedo a los esguinces de tobillo pueden mejorar con lo que equivale a un calcetín de trueno.

Compartimos la técnica de grabación con algunos corredores con antecedentes similares y todos informaron algún beneficio. Esa pequeña muestra está sujeta a un millón de sesgos, pero pensamos que cuanto antes podamos darles a los atletas desesperados una posible solución, mejor.

¡Algunas exenciones de responsabilidad!

Es posible que la grabación no funcione en absoluto. El vendaje podría ser activamente dañino si reduce los ciclos de retroalimentación natural, lo que conduce a peores esguinces o lesiones compensatorias. Los diferentes métodos pueden funcionar para diferentes atletas dependiendo de la fuente de los esguinces, así que pruebe otras opciones si esto no funciona. Forma apropiada (ver este artículo sobre ejecución técnica), el entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo de equilibrio son probablemente mucho más importantes que el vendaje. Solo intente grabar si está buscando desesperadamente respuestas a giros de tobillo persistentes o ansiedades por giros. Este artículo no es un consejo médico y solo haga lo que le indique su médico o fisioterapeuta. Un entrenador de fisioterapia y atletismo que amamos es Asher Henry, quien trabaja con atletas de forma remota aquí.

Lo que necesitas: cinta deportiva de ancho medio, idealmente impermeable. Puede ser útil afeitar el área comenzando un par de pulgadas por encima de la articulación del tobillo.

Paso uno (1:03): use cinta para un ancla circular justo encima de los huesos del tobillo
Paso dos (1:18): Enganche el pie suavemente con los dedos hacia arriba. Haga una correa de estribo comenzando en la correa de anclaje, sobre la línea central de las articulaciones del tobillo envolviéndola directamente debajo del pie, con algo de tensión. Puede detenerse aquí y saltar al paso cinco, simplemente haciendo correas de estribo para comenzar
Paso tres (1:50): comenzando ligeramente detrás del primer estribo, envuelva la cinta debajo del pie y luego alrededor del tobillo, conectándolo al ancla del otro lado, con algo de tensión
Paso cuatro (2:28): Igual, pero del otro lado
Paso cinco (2:45): otra capa de cinta alrededor del ancla para mantenerlo todo en su lugar

Termina colocando un calcetín alto sobre la cinta para evitar que se desprenda del roce con tu zapato. Este método de grabación debe proporcionar un rango de movimiento completo. Pruébelo en una caminata antes de correr para asegurarse de que funcione para usted. Un enfoque alternativo solo usa múltiples estribos sin el giro, y puedes ver que aquí.

¿Funciona el vendaje del tobillo? Quizá algunas veces. ¿Existe algún método que evite por completo los esguinces de tobillo en senderos técnicos? No Desafortunadamente. ¿Eres un superjefe increíble incluso cuando tus tobillos se ven y se sienten como pomelos demasiado maduros? Parafraseando a algunas criaturas del bosque cerca de nosotros, [F-Word] ¡si!

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado Tel corredor feliz.

cshow Cinta de tobillo para corredores de pista

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