Combustible de maratón | Qué comer, cuándo y cuánto el día de la carrera

Ha pasado meses preparándose para ejecutar 26.2, no deje que su combustible de maratón el plan sea un pensamiento posterior porque podría hacer o deshacer su día.

Ha escuchado a los corredores hablar de chocar o golpear la pared, que es una forma menos científica de decir que se quedaron sin gasolina. Ciertamente, esto puede suceder simplemente por falta de capacitación, pero a menudo se debe a la alimentación.

El día de la carrera, empujamos nuestro cuerpo más fuerte que la mayoría de las carreras largas:

  • Eso significa que nuestra HR es más alta
  • Eso significa que estamos quemando un mayor porcentaje de carbohidratos como combustible.
  • Eso significa que si no seguimos agregando combustible, el cuerpo lo consumirá.
  • El cerebro también intentará detenernos porque estamos presionando más y no se está alimentando con su principal fuente de energía: la glucosa.

¿Con qué frecuencia debes tomar geles durante un maratón?

El consejo tradicional era un gel cada 30-45 minutos, pero para la mayoría de los corredores eso era demasiado y provocaba una serie de problemas estomacales.

La mayoría de los geles tienen 150 calorías, ALTO FIN de lo que necesitan las corredoras, especialmente cuando se usa un gel que contiene carbohidratos simples. Y esto se debe una vez más a que la mayoría de los estudios y los datos se basan en hombres.

Bob Seebohar de eNRG Performance ha estado ayudando a cambiar esta mentalidad.

Hice una prueba metabólica con él hace unos años que me abrió los ojos. A mucha gente me faltaba combustible en la carrera, pero él me mostró que intuitivamente había descubierto cuánto era suficiente.

Este gráfico muestra, según la intensidad creciente, el rango de calorías necesarias de carbohidratos para entrenamientos de más de 2 horas.

Verás que a muchas corredoras les irá bien con cerca de 50 calorías de carbohidratos por hora. ¡No 2 geles! Su intestino está recibiendo menos sangre, lo que significa que la digestión es mucho más difícil mientras corre … por lo que vale la pena no excederse.

50 calorías de carbohidratos son aproximadamente 13 gramos, que es aproximadamente equivalente a:

  • 1/2 gofre con aguijón de miel
  • 1/2 gel GU
  • 3 masticables energéticos de Skratch Labs
  • 3 bocados masticables energéticos de Barnana

Tus necesidades totales pueden ser más altas según el peso corporal y correr a una intensidad mucho más alta de lo normal. Pero aún así … 2 GU en una hora probablemente no ayuden de la manera que esperas.

Plan de alimentación de maratón

Lo que comes durante la carrera es solo una pieza del rompecabezas. También es clave concentrarse en su comida la noche anterior a un maratón y en su desayuno antes de la carrera.

NO SALTAR EL DESAYUNO !!! Se está preparando para problemas importantes al limitar esas calorías.

  • Línea de inicio antes del entrenamiento o primera parte de un gel
  • 45 minutos media mantequilla de nuez energética Muir o comer bocados de una barra de higo natural
  • 90 minutos comiendo bocados de una barra (me gusta algo con un poco de cafeína)
  • 135 minutos comiendo bocados de Nature Fig Bar o bocados de Barnana
  • 180 minutos (3 horas) 1/2 gofre de aguijón de miel o medio gel
  • 225 minutos 1/2 waffle de aguijón de miel o medio gel
  • tal vez un bloque final o un poco de gel cuando llegue a esa marca de 24 millas
  • También debe beber agua o electrolitos en todo momento (sin tragar); si puede, conviértase en un hábito de beber cada vez que su reloj suene una milla.

Este es un plan aproximado para consumir 50-80 calorías por hora, pasando de un poco de grasa a cosas que se acercan más a los carbohidratos puros más adelante en la carrera.

Al principio de la carrera, puedes utilizar mejor la grasa y no sufrirás una caída de azúcar al comenzar con esa variada fuente de combustible.

** Las carreras montañosas pueden ser una excepción porque cuanto más alta se dispara tu FC, más carbohidratos quema tu cuerpo. En esos casos, organizaré mi carga de combustible en torno a llevar algo un poco antes de cualquiera de las colinas principales.que comer durante un maratónEn la foto de arriba mamabear_runs_marathons

Consejos importantes para repostar

Creo que parte del plan de repostaje es mental, por lo que hay un par de cosas clave que te ayudarán a no comer de más o de menos.

  • Recuerde que no estamos tratando de alimentarnos para una necesidad futura, estamos tratando de evitar que nuestro nivel de azúcar en sangre baje durante la carrera. Parte de la mentalidad de comer un gel completo es pensar que podemos completar las necesidades futuras en la carrera.
  • Recuerde que incluso si desayuna dos horas antes de comenzar, es probable que se beneficie de esos carbohidratos rápidos en la línea de salida. Quieres que tu cuerpo se sienta preparado para empezar.
  • La cafeína es un potenciador de rendimiento comprobado. También se sabe que hace que necesites ir. Por lo tanto, PRUEBE el uso de cafeína en carreras largas o carreras de tempo antes de tiempo.

¿Quieres evitar problemas de estómago durante el maratón?

  • Practica alimentarte con diferentes cosas durante tu carrera a largo plazo
  • Si planeas usar la bebida deportiva del curso, pruébala
  • Practica carreras largas con el mismo tipo de recorrido o intensidad (eso cambia la forma en que manejas la comida)

Geles energéticos naturales

¿Sabía que las mujeres tienen menos receptores de fructosa que los hombres, lo que significa que la fructosa agregada tiene una mayor probabilidad de causar problemas estomacales?

Ah, ja, quizás por qué a tu compañero de entrenamiento le va muy bien con un gel que a ti no.

Los geles energéticos van desde marcas estándar como GU hasta opciones más naturales que se enumeran a continuación. Los geles estándar a menudo pueden provocar problemas gastrointestinales debido a la fructosa, así que pruebe varias marcas diferentes para ver cómo se siente después.

Algunos de los favoritos de los geles energéticos naturales (los míos y los que sondeé) incluyen:

Es posible que necesite algunas opciones diferentes el día de la carrera. Variar la fuente de combustible podría mantener su estómago feliz y su cerebro más interesado en comer cuando tal vez prefiera no hacerlo.

Alimentos para comer durante un maratón

¿No puedes soportar un gel? Estoy contigo en su mayor parte, por eso comencé a probar muchas otras opciones. Encuentro que esto es muy común entre los corredores de senderos y ese cambio de pensamiento ha ayudado enormemente a mi estómago y me ha dado muchas ideas nuevas.

Solo ten en cuenta que tendrás que practicar masticar algo gomoso mientras corres.

No es tan fácil como crees y 1 bloque o un par de frijoles no tienen el mismo volumen de energía que un gel (¡lo cual es ideal para algunos, pero no para todos!)

Algunas de mis opciones son:

El principal inconveniente aquí es que encuentro a la gente mordiéndolos como bocadillos. ¡DECIR AH! No necesitamos tanta azúcar entre carreras.

Si todos los azúcares en geles y masticables hacen que su estómago se revuelva, los alimentos integrales podrían ser una mejor opción.

¿Qué pasa con las opciones de combustible Liquid Marathon?

Tal vez. Al igual que los geles, los masticables y los alimentos integrales, las bebidas deportivas reemplazan algunas de las reservas de glucógeno perdidas.

Además, los electrolitos contenidos en el sodio y el potasio ayudan con la retención de líquidos que se pierde por la sudoración.

  • Combustible del maratón UCAN: utilizando un súper almidón, afirman que no tienen problemas estomacales ni choques. Tomaría 1 cucharada para comenzar la carrera y 1 cucharada cada 60-90 minutos corriendo … por lo que necesitará mezclar previamente y asegurarse de que puede tolerar ese volumen de agua.
  • Tailwind Nutrition Endurance también está diseñado para prevenir problemas estomacales y se mezcla bien en su paquete de hidratación. Necesitará beber constantemente para seguir consumiendo suficientes calorías.

Una tableta de Nuun contiene solo 10 calorías y 1 gramo de carbohidratos. Si bien es excelente para la hidratación, no es la mejor opción como combustible.

Independientemente, la hidratación es parte de la alimentación y debe incorporarse en sus planes de nutrición de entrenamiento y carreras porque sabemos que la deshidratación va a dejar caer su energía y golpearlo contra la pared.Plan de alimentación de maratónFotografiado aquí Clairesmarathonmusings

¿Qué pasa con la cafeína el día de la carrera?

Muchos geles energéticos y masticables incluyen cafeína para un impulso adicional durante una carrera larga. Si no es un consumidor habitual, no haga todo lo posible el día de la carrera. Esa podría ser una receta para el desastre.

En su lugar, experimente con un gel o mastique por hora y vea cómo lo toma su cuerpo. O intente consumir una taza de café por la mañana aproximadamente 30 minutos antes de salir a correr, ya que la cafeína puede tardar 45 minutos en alcanzar su punto máximo en su sistema.

Asegúrese de prestar atención a cómo el café afecta su sistema gastrointestinal. ¿Te hace tener que correr al baño de inmediato o te lleva un poco de tiempo abrirte paso? Asegúrese de saber la respuesta antes de partir para ese largo plazo.

Si eres un bebedor habitual de café, puedes obtener un mayor impulso de cafeína si dejas de consumirlo por completo durante 3 semanas antes de la carrera. Se sentirá como combustible para cohetes ese día. De hecho, por eso me gusta usarlo el día de la carrera. Rara vez tomo cafeína, por lo que es una gran herramienta de energía para mí.

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