Cómo alcanzar el siguiente nivel en tu carrera

Alcanza el siguiente nivel de tu potencial de carrera enfocándote en huelga de pies, cadencia, terreno, trabajo de velocidad y finalmente sesiones de ladrillo.

Hay varios elementos esenciales para trabajar en su entrenamiento, independientemente del volumen total que realmente complete. Así como la fuente de calorías en su dieta es tan importante para su salud como comer la cantidad correcta de alimentos, el tipo de entrenamiento de carrera que realice estará vinculado a su estado físico de carrera tanto como el volumen total que realice.

Las cinco áreas clave son las siguientes.

El primer puño es el Foot Strike.

A menos que estés en la naturaleza o en una isla desierta, es probable que seas un tacón. Esto significa que cada vez que tu pie entra en contacto con el suelo, pones los frenos ligeramente hasta que tu centro de masa supera y pasa el mediopié. En ese punto, la gravedad comienza a ayudarlo nuevamente con un vector de fuerza que acelera su impulso hacia adelante sin cargo. Si está corriendo rápido, la ligera desaceleración que se produce cuando el talón toca el suelo primero no se notará. Sin embargo, en una carrera larga, si terminas muy fatigado, la acción de frenado de un golpe de talón es, bueno, sorprendente y muy notable.

Así que aquí está el ejercicio. Vaya a una pista o campo de césped si no puede encontrar una pista / tiene acceso a una y corra una o dos vueltas sin zapatos o medias. Le garantizo que comenzará a aterrizar instantáneamente en su mediopié o tal vez incluso un poco hacia adelante.

Esto resta cualquier acción de frenado que tendría un golpe de talón e inmediatamente convierte su forma de correr en su patrón de planta de pie más eficiente. Ahora vuelva a ponerse los zapatos e intente continuar corriendo con la misma sensación que tenía sin los zapatos.

Realice este ejercicio diariamente hasta que pueda replicar el golpe del mediopié y mantenerlo durante sus carreras de entrenamiento. Con el tiempo, esto se convertirá en su forma de ejecución normal.

A continuación, y tan importante como importante es Cadencia.

Una cosa que notará después de perfeccionar un golpe en el mediopié es que se sube y baja rápidamente con cada planta de pie. Esto, naturalmente, aumenta su cadencia, que es algo que beneficiará a todos los corredores. Los corredores de élite tienen aproximadamente la misma cadencia que los mejores ciclistas, golpeando el suelo aproximadamente 90 veces por minuto si los golpes se cuentan en un lado. Los corredores más lentos e ineficientes caen alrededor de 70-80 golpes de pie por minuto, lo que significa que pasan más tiempo en el suelo con cada pie, y generalmente son culpables de frenar golpeando con el talón.

El aumento de su cadencia comienza con llegar a un golpe en el mediopié. Es mucho más fácil aumentar de 80 a 90 zancadas por minuto con un golpe en el mediopié que si aterrizas con el talón primero. En general, los golpeadores de talón terminan sobrepasándose, especialmente cuando intentan ir más rápido o cuando intentan aumentar la rotación de sus piernas.

Otra forma de aumentar su cadencia de carrera a la de un corredor de élite es llevar ese mismo objetivo a su bicicleta. Si está presionando 75 revoluciones por minuto (rpm) en la bicicleta durante horas, será muy difícil bajarse y girar repentinamente las piernas cansadas a 90 rpm en la carrera. Sin embargo, observar su cadencia en la bicicleta y mantenerla a 90-95 rpm durante la mayor parte de su conducción lo ayudará a alcanzar una cadencia similar cuando sea hora de correr.

El consejo final sobre el golpe de pie y la cadencia es practicarlo en cada carrera, incluso en las carreras de recuperación lenta. El hecho de que esté corriendo lentamente en un día de recuperación no significa que deba tener una cadencia más lenta o volver a golpear el talón.

El siguiente es la voz de Terrain.

¿Colinas o llanuras, caminos o senderos? Estas son elecciones que tomamos cuando salimos para cada entrenamiento de carrera. Cada uno tiene su lugar y propósito para ayudarlo a convertirse en un corredor más rápido. Los senderos tienen varias ventajas. El terreno irregular obliga a tus pies y piernas a manejar un poco de movimiento lateral y a crear estabilidad en terreno ligeramente inestable. Esto fortalece muchos músculos de soporte más pequeños que simplemente no funcionan gracias a la previsibilidad del pavimento. Luego, más adelante en una carrera cuando comienzas a fatigarte, estos músculos pequeños pueden entrar en juego para ayudar a sostener los músculos más grandes a medida que se cansan, lo que te permite mantener una buena forma y mantenerte eficiente por mucho más tiempo que si nunca haces un trail running. Un segundo beneficio para los senderos es que las sacudidas en su cuerpo son menores que en el pavimento, lo que le permite a una persona realizar más millas de entrenamiento con menos colapso. El resultado neto es más volumen de entrenamiento y consistencia de entrenamiento con menos probabilidad de lesiones.

Pero también hay una razón para correr en las carreteras. A menos que vaya a competir en un sendero, es importante que sus piernas se adapten al impacto del pavimento. Al principio de mi carrera hice casi todo mi entrenamiento de carrera en senderos, especialmente mis carreras más largas. Sin embargo, cuando llegué a Ironman, descubrí que correr el maratón en el pavimento causó una gran cantidad de degradación muscular, y el punto crítico de cambio donde el impacto superó el mecanismo de anulación del cerebro golpeó alrededor del punto del medio maratón. Esto significaba que me resultaba imposible ejecutar la segunda mitad de la carrera. Finalmente en 1989 descubrí esto. Gradualmente hice la transición a correr más millas en las carreteras a medida que me acercaba a Ironman, de modo que los músculos y las articulaciones de mis piernas se adaptaran al impacto adicional. Los resultados fueron profundos. Todavía tenía algunas fallas, pero el gran impasse en el que había luchado en años anteriores no me golpeó hasta que estuve a un par de millas de la meta. En ese momento, el caballo podía oler el establo y pude mantener mi ritmo.

El perfil real de su terreno de entrenamiento también es importante. Si tienes colinas en tu carrera, querrás correrlas en entrenamiento. Lo mismo para cursos planos. Subir colinas no será la forma más efectiva de prepararte para correr rápido en un curso llano muerto. Una variedad de terrenos de entrenamiento es ideal para desarrollar una buena forma física en general y también para prevenir lesiones por movimientos repetitivos que puede causar correr en un solo tipo de terreno. A medida que se acerque a sus carreras clave, haga la transición para realizar alrededor de dos tercios de sus carreras en el terreno que encontrará el día de la carrera. Luego divide el tercio restante de tus carreras entre las otras dos opciones de terreno (accidentado, ondulado o plano) que son menos parte de tu perfil de carrera.

El infame ladrillo.

Como triatleta, correr fuera de la bicicleta es una habilidad que debe perfeccionarse en el entrenamiento. Aunque ambos deportes usan sus piernas, su cuerpo está en posiciones muy diferentes para cada uno y los músculos que se usan, así como el rango de movimiento para los dos deportes, son muy diferentes. Hay un período de transición que ocurre cuando te bajas de la bicicleta y comienzas a correr donde tus músculos de ciclismo dejan de intentar gradualmente hacer su trabajo y tus músculos de carrera comienzan a hacerse cargo. Un entrenamiento de ladrillo te entrena para hacer esta transición de manera rápida y eficiente.

Cuando se trata de ejercicios de ladrillo, la decisión principal que debe tomar es la duración de la ejecución que debe hacer. Un entrenamiento de ladrillo eficiente debe ser un paseo en bicicleta que se sigue con bastante rapidez con una carrera de aproximadamente 20-50 minutos. Esta no es una carrera de desarrollo de resistencia, sino más bien un entrenamiento de transición neurológica que le está enseñando a su cerebro cómo desconectar sus músculos de ciclismo y comprometer sus músculos para correr. La resistencia que necesita para completar la carrera real en su triatlón, incluso un Ironman, se obtiene de una combinación de su entrenamiento de larga distancia en la bicicleta y de sus entrenamientos de larga carrera. Correr a más de 8-10 millas de la bicicleta puede causar un colapso muscular que ingresa a la zona insegura. Es mejor guardar esas carreras extendidas fuera de la bicicleta para el día de la carrera cuando no va a exigir que su cuerpo salga al día siguiente y entrene nuevamente.

Si nunca ha hecho un ladrillo, comience haciendo la carrera después de un viaje corto y luego haga la transición gradualmente para hacerlo después de su viaje más largo de la semana. No es necesario hacer un ladrillo todas las semanas, especialmente si lleva más de un par de días recuperarse para que sus piernas vuelvan a la normalidad. Al hacer un ladrillo, intente correr antes de dejar que su nivel de energía baje del viaje. No necesariamente tiene que correr en el momento en que se baja de la bicicleta, pero no espere hasta que esté frente a la nevera buscando un refrigerio mientras hace algunas llamadas telefónicas. Siempre que corras dentro de los 15 minutos posteriores a la finalización de tu recorrido, podrás cosechar todos los beneficios fisiológicos del ladrillo.

E igualmente como entrenamientos de velocidad infames.

Para correr rápido en una carrera, primero debes correr rápido en tus entrenamientos. Sin embargo, al igual que un entrenamiento de ladrillo, más no siempre es mejor cuando se trata de hacer trabajo de velocidad. Un total de 15-20 minutos de carrera rápida en una sesión de velocidad hace el truco. Treinta a 40 minutos de trabajo de velocidad es demasiado largo para poder ir lo suficientemente rápido como para obtener las grandes ganancias que el entrenamiento anaeróbico puede brindarle. Uno de los marcadores que se eleva de hacer trabajo de velocidad es su VO2 max, que es una medida de su capacidad para absorber oxígeno. Mientras más oxígeno ingrese por unidad de tiempo, es más probable que pueda ir más rápido. Al correr, las mayores ganancias en VO2 max se producen cuando te acercas a tu frecuencia cardíaca máxima. (El ciclismo y la natación obtienen esas ganancias a frecuencias cardíacas más bajas).

Entonces, digamos que está haciendo una sesión de velocidad en la pista donde está tratando de correr 10 x 1000 metros. Es probable que descubra que, debido a la duración de este entrenamiento, solo puede ir lo suficientemente rápido como para aumentar su frecuencia cardíaca a algo así como 160 latidos por minuto (bpm) en lugar de acercarse a su frecuencia cardíaca máxima (digamos 180 bpm para este ejemplo) Ciertamente estará muy cansado del entrenamiento, pero no habrá obtenido tantos beneficios como podría haberlo hecho. Sin embargo, si acorta ese entrenamiento a 5 x 1000 metros, ahora probablemente encontrará que puede empujar lo suficientemente rápido como para aumentar su frecuencia cardíaca a más de 170 en los últimos 1,000 y obtendrá la mayor explosión para su dólar de la sesión de intervalo.

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