Cómo cocinar con proteína en polvo

Como dicen, los cuerpos no se hacen en el gimnasio pero en la cocina, y cualquier buen atleta sabe que la proteína es esencial cuando se trata de agregar músculo magro y metabólico a su estructura.

Dado que solo puede comer una cantidad limitada de alimentos durante el transcurso del día, la mayoría de nosotros tomamos batidos de proteínas para obtener una dosis adicional de aminoácidos. Sin embargo, eso puede resultar aburrido, especialmente cuando realmente quieres picar, mordisquear o masticar. Es hora de cocinar de forma creativa, con proteína en polvo.

Hay muchas formas de incorporar proteína en polvo en recetas reales de comida real, y cualquier cosa, desde sopa hasta ensalada y golosinas dulces, puede beneficiarse de una cucharada o dos. “Al tratar la proteína en polvo como un ingrediente en lugar de solo la base de un batido, puede crear alimentos saludables que tienen un sabor poco saludable pero que están llenos de ingredientes ricos en nutrientes”, dice Anna Sward, MA, Ph.D., autora de El último libro de cocina de proteína en polvo. “Mi pensamiento es, ¿por qué tomar un batido cuando puedes comer un pastel?”

Sin embargo, una advertencia: cocinar con proteína en polvo es un poco más complicado que simplemente tirar un puñado y meterlo en el horno. Se necesita un poco de práctica y, a veces, una buena dosis de paciencia. Esto es lo que necesita saber antes de hornear.

Poder de la harina

Nunca trate la proteína en polvo, especialmente la proteína de suero, como un sustituto de la harina porque no reaccionará químicamente de la misma manera con los otros ingredientes de la receta. “El suero es un tipo de proteína muy singular”, dice Sward. “Tiene una tendencia a secar tus recetas y volverlas gomosas, y terminas con ‘cosas’ duras que se parecen más a armas que a comida”.

Al hornear, asegúrese de que el 30 por ciento o menos de su masa sea proteína de suero o, por defecto, un producto a base de plantas. “Los vegetales en polvo son maravillosos porque nunca se vuelven asquerosos o gomosos”, dice Sward. “Lo peor que puede pasar es que terminará siendo un poco denso”.

Y para aquellas almas dudosas que no creen que las proteínas vegetales sean tan buenas como las de origen animal, mastiquen esto: un estudio en Diario de nutrición descubrió que la proteína de arroz era tan eficaz como el suero para desarrollar músculo y fuerza entre las personas activas. Y para aquellos que son sensibles a los lácteos o intolerantes a la lactosa, la proteína vegetal no provocará hinchazón o malestar gastrointestinal.

La humedad importa

Al cocinar con proteína en polvo, es posible que tenga problemas de sequedad. “La proteína absorbe la humedad y no aporta nada”, dice Courtney Nielsen, BA, AFAA y autora de Cocción con proteína en polvo … más allá del batido. “Si está horneando, tenga cuidado de que la consistencia de la masa se vea tan fina o ligeramente más delgada que la masa o masa tradicional. No sature la receta con proteínas en el primer intento, reduzca un poco los otros ingredientes secos o agregue un poco más de polvo de hornear a los productos horneados “.

Además, no todas las proteínas en polvo se disuelven de la misma manera y los ingredientes agregados pueden cambiar la forma en que reaccionan en una receta. “La caseína, por ejemplo, usa más líquido para disolverse que el suero”, dice Nielsen. “Y una marca barata puede incluir menos proteína real y más rellenos para mantener los costos bajos”.

Cuajada de suero

Cualquiera que haya intentado calentar leche para hacer chocolate caliente puede decirle que la cuajada es un problema y, dado que las proteínas de suero y caseína son derivados de la leche, pueden actuar de manera similar si se calientan directamente. Sward recomienda mezclar el polvo con cosas que ya están calientes, como avena, una vez que estén completamente cocidas (y ligeramente frías), y si desea hacer una salsa o sopa, opte por los polvos a base de vegetales. “La proteína de guisantes es maravillosa para hacer sopas o salsas”, dice Sward. “No se cuajará y se asimilará muy bien a sus recetas”.

Ir todo natural

La mayoría de los polvos, especialmente el suero, están diseñados para mezclarse en batidos cremosos cuando agrega líquido, y se espesan debido a las gomas y emulsionantes agregados. “No necesitas esas cosas cuando cocinas, y esos ingredientes pueden actuar en tu contra”, dice Sward. “Las encías, especialmente, harán que la textura de sus alimentos sea extraña. Los mejores polvos para cocinar y hornear son los que tienen un solo ingrediente: proteína y nada más “.

Otra nota sobre los edulcorantes: no solo se ha demostrado en estudios clínicos que engañan a su metabolismo haciéndole creer que está ingiriendo azúcar, aumentando los niveles de insulina y cambiando de modo de quema de grasa a modo de almacenamiento de grasa, sino que también pueden hacer que sus recetas sean excesivas. dulce (piense: pastel de carne de vainilla azucarado).

No seas un tacaño

Los polvos baratos pueden parecer una buena idea desde el punto de vista económico, pero muchos productos insatisfactorios contienen ingredientes añadidos, colores artificiales, grasas trans ocultas e incluso metales pesados ​​como cadmio, zinc, arsénico, mercurio y plomo, que se han relacionado con intoxicaciones tóxicas y enfermedad cardiovascular.

“Elija un producto sin rBGH para asegurarse de que esté elaborado con productos lácteos sin hormonas”, dice Sward. “Para los vegetales en polvo, trate de encontrar una fuente orgánica sin OGM. Es un poco más caro, pero es de mayor calidad y vale la pena gastar un poco más “.

Sigue, sigue

Debido a la variedad y el volumen de marcas de proteína en polvo en el mercado, incluso una receta publicada podría no resultar como esperabas a la primera. “Si hace algo que le decepciona la primera vez, intente hacerlo de nuevo de manera un poco diferente la próxima vez”, dice Nielsen. “Use diferentes ingredientes o diferentes cantidades de cosas. A menudo se necesitan algunos intentos para hacer algo bien. ¡Puede valer la pena encontrar un nuevo favorito! “

Panqueques de proteína de arce y plátano

Rinde 2 porciones

  • ½ taza de proteína de suero de vainilla en polvo
  • ½ taza de yogur griego al 2%
  • ½ taza de claras de huevo líquidas
  • 1 plátano maduro
  • ½ taza de avena
  • 1 cucharada de extracto de arce natural

Mezclar los ingredientes en un bol y reservar. Cubra la sartén con aceite en aerosol y colóquela a fuego alto. Cuando el aerosol comience a chisporrotear, reduzca el fuego a medio y vierta la masa en pequeñas cucharadas en la sartén. (Esto “tuesta” los lados del panqueque sin quemarlo.) Cuando aparezcan burbujas, déles la vuelta a los panqueques y cocine completamente. Repita el proceso hasta que toda la masa esté cocida.

Información nutricional (por porción): calorías 283, proteínas 34 g, carbohidratos 29 g, grasas 4 g

Masa de pizza de proteína de cuatro ingredientes

Hace 2 costras pequeñas

  • 1 taza de avena sin gluten
  • ½ cucharada de proteína de guisante en polvo sin sabor
  • 1 huevo entero
  • ½ taza de claras de huevo líquidas
  • Sal marina, romero y tomillo al gusto

Coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que se forme una mezcla espesa similar a un panqueque. Cubra una sartén con untar para cocinar y coloque a fuego alto. Vierta la mezcla en la sartén y extienda con una cuchara o espátula para diluir. Reduzca el fuego a medio y cocine hasta que el fondo esté firme. Luego voltee y cocine. Cubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente, luego coloque la corteza sobre la bandeja. Agregue las salsas y aderezos deseados para pizza. Coloque debajo de la parrilla del horno de 15 a 20 minutos, o hasta que el queso se derrita.

Información nutricional (por 2 costras, sin aderezos): calorías 269, proteínas 28 g, carbohidratos 26 g, grasas 6 g

Wraps de proteína de pimiento rojo

Rinde 4 porciones

  • ⅛ taza de almendras molidas o avena molida
  • 1 taza de proteína de suero sin sabor
  • 1 huevo entero
  • 1 clara de huevo
  • 1 pimiento morrón rojo
  • Sal marina, al gusto

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Cubra una sartén con aceite en aerosol y colóquela a fuego alto. Cuando el rociado chisporrotee, reduzca el fuego a medio y coloque la mezcla en el centro de la sartén y extienda con una cuchara. Cocine por un lado, luego dé la vuelta y cocine por el otro lado. Repita para toda la masa. Rellene los rollitos con pollo, verduras, queso o hummus.

Información nutricional (por porción): calorías 59, carbohidratos 4.7 g, proteína 7.6 g, grasa 1.2 g, fibra 3 g

Las tres primeras recetas extraídas de El último libro de cocina de proteínas en polvo: Piense más allá del batido, por Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Receta rápida de salsa de tomate casera

Salsa de tomate casera rápida

Rinde 8 porciones

  • 1 lata (15 oz) de tomates cortados en cubitos
  • ½ (6 oz) lata de pasta de tomate
  • ¼ de cebolla amarilla pequeña, picada
  • 2 dientes de ajo pelados
  • ¼ de taza de hojas de albahaca fresca empaquetadas
  • ½ cucharadita de pimienta blanca o negra
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de taza de proteína en polvo natural

Agregue todos los ingredientes excepto la proteína en polvo a una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Caliente una cacerola grande a fuego medio-alto, luego agregue la mezcla. Deje hervir a fuego lento y cocine de 5 a 10 minutos. Retirar del fuego y agregar lentamente la proteína en polvo, batiendo constantemente para incorporar sin cuajar. Sirva sobre zoodles o pollo.

Información nutricional (por porción): calorías 51, proteína 5 g, carbohidratos 7 g, grasa 0 g, fibra 1 g

Mejor puré de papas con coliflor

Puré de coliflor

Rinde 10 porciones

  • 1 cabeza de coliflor, picada
  • ½ taza de proteína en polvo natural
  • ¼ taza de mantequilla
  • ¾ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ½ cucharadita de pimienta blanca molida
  • ½ cucharadita de sal

Precaliente el horno a 400 F. Cubra una bandeja para hornear o una bandeja para hornear poco profunda con aceite en aerosol y esparza la coliflor uniformemente. Coloque en la rejilla del medio y hornee hasta que esté suave, aproximadamente 25 minutos. Retirar del horno y colocar la coliflor en la licuadora con los ingredientes restantes y hacer puré. Agregue condimentos (al gusto).

Información nutricional (por porción): calorías 126, grasa 5 g, carbohidratos 5 g, fibra 2 g, proteína 17 g

Galletas de vainilla para el desayuno

Rinde 35 galletas

  • 1 ½ tazas + 2 tazas de copos de avena, cantidad dividida
  • ⅓ taza de proteína de vainilla en polvo
  • 6 dátiles medjool, sin hueso
  • 6 orejones
  • ½ taza de claras de huevo líquidas
  • 3 oz (6 cucharadas) de aguacate en puré
  • 6 cucharadas de stevia granulada
  • 6 cucharadas de yogur griego

Precaliente el horno a 350 F. Cubra una bandeja para hornear galletas con aceite en aerosol antiadherente. Coloque 1 ½ tazas de copos de avena en un procesador de alimentos con otros ingredientes y mezcle bien. Coloque la mezcla en un tazón y agregue las 2 tazas restantes de copos de avena. Mezclar hasta que esté bien combinado. Vierta porciones de 1 ½ cucharada de masa en una bandeja para hornear galletas y hornee de 10 a 12 minutos, o hasta que estén doradas en la parte superior y suaves en el medio. Deje enfriar y luego sirva.

Información nutricional (por galleta): calorías 56, proteína 3 g, carbohidratos 10 g, grasa 1 g, fibra 1 g

Las segundas tres recetas extraídas de Cocinar con proteína en polvo … más allá del batido: 200 deliciosas recetas para potenciar cada plato con suero, soja, caseína y más, por Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.



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