Cómo correr bien con poco kilometraje

Contrario a la creencia popular, Las semanas de tres dígitos no son un requisito previo para el éxito a larga distancia. Claro, las grandes millas pueden ser satisfactorias y aumentar la confianza, y algunas personas prosperan con ese enfoque. Pero hay muchas circunstancias en las que un gran volumen no es posible, no es sostenible o no es lo mejor para un corredor.

Tomemos a Laura Thweatt, Mia Behm y Scott Hawker. Sus estilos de entrenamiento, estilos de vida y eventos especiales pueden diferir, pero hay una cosa importante que tienen en común: los tres han funcionado muy bien en lo que muchos de sus competidores considerarían de bajo volumen. Así es como maximizan su kilometraje, mantienen la confianza y creen en el trabajo que están haciendo.

Lecciones de historia atendidas

En el currículum vitae de Laura Thweatt, con sede en Boulder, que se pasa por alto fácilmente, que incluye un maratón de 2:25, 3 títulos nacionales de campo traviesa y el quinto lugar en dos pruebas olímpicas, están las lesiones que amenazan su carrera que ha sufrido en el camino. Entre el Maratón de Londres de 2017 y el Maratón de Chicago de 2019, Thweatt estuvo atrapado en un ciclo de lesiones que comenzó con Osteitis Pubis y terminó con una fractura calcárea por estrés de grado 4. Comprometida con llegar a Chicago de una pieza, redujo significativamente sus típicas 85 a 95 millas por semana y logró un impresionante octavo lugar.

“Me tomó mucho tiempo darme cuenta de que no tengo que correr 110 millas a la semana para correr bien en el maratón”, dice Thweatt. “Para ser grandioso, primero necesito descubrir cómo mantenerme saludable”. Siguiendo esa lección, Thweatt corrió un promedio de 65 millas por semana en su acumulación de pruebas de maratón 2020 y terminó en quinto lugar, a solo 16 segundos de un puesto olímpico.

Mia Behm, una maratonista de 2:33 y ex subcampeona de la NCAA mientras estaba en la Universidad de Texas y vive en Nueva York, también aprendió los peligros del alto kilometraje por las malas. Sufrió su primera lesión importante cuando era estudiante de tercer año en la universidad: una fractura por estrés que resultó en una fractura de tobillo a mitad de carrera y “simplemente abrió el [injury] compuertas ”, dice ella. “Creo que hizo clic en que mi carga estaba un poco más allá de lo que mi cuerpo podía manejar personalmente”.

En respuesta, Behm redujo su kilometraje y desplegó sus arduos esfuerzos, y desde entonces se ha suscrito a un enfoque conservador. Parece estar funcionando: con solo 50-60 millas y 5 días de carrera a la semana, Behm corrió un PR de 5 minutos en la Maratón de Chicago 2019 y llegó a las Pruebas de la Maratón 2020 sana y en forma, donde se ubicó en el 20% superior de todos los finalistas.

Utilizando un enfoque de kilometraje conservador, Mia Behm realizó un PR de 5 minutos en el Maratón de Chicago 2019. Foto: Zach Hetrick

Pensamiento a largo plazo

Algunas personas pueden sorprenderse al saber que un bajo kilometraje también puede producir un gran éxito de ultrarunning. Scott Hawker, nativo de Nueva Zelanda, es un ejemplo perfecto, ya que promedió entre 45 y 50 millas por semana en los 3 meses previos al Ultra-Trail du Mont-Blanc 2019, un prestigioso recorrido de 100 millas en los Alpes europeos. Su volumen resultó suficiente, por decir lo mínimo; Hawker terminó en tercer lugar en una distancia que duplicado su carga semanal.

Sabiendo de lo que es capaz con un kilometraje limitado, ahora puede disfrutar de lo que considera la mayor ventaja de un sistema de bajo volumen: la salud a largo plazo. “Demasiadas personas, creo, están buscando la ruta rápida hacia su mejor nivel, y tienden a tener múltiples contratiempos y lesiones en el camino”, dice Hawker. “Quiero hacer esto en mis 40, 50, 60 y más”. La perspectiva de que su hija algún día se una a él en las montañas es todo el incentivo que necesita para seguir con un enfoque conservador.

La ley del lanzador de energía

No puede recordar dónde lo escuchó, pero hay una metáfora que ayuda a Behm a mantener la perspectiva de las demandas del entrenamiento y más allá. La idea general es que cada persona tiene una “jarra de energía” que alimenta su trabajo, vida social, tareas del hogar, viajes diarios, ejercicio, relaciones, pasatiempos, etc.

“No obtienes un lanzador para cada cosa”, explica Behm, lo que significa que cuando se dedica a una larga semana de trabajo, o tiene varias obligaciones sociales otra semana, esas cosas se basan en el mismo pozo que lo hace correr. Reconocer que tiene una cantidad limitada de energía evita que Behm asuma demasiada energía o corra el riesgo de agotarse.

Entrenamiento cruzado importante

Como los tres atletas han aprendido y probado, correr no es la única forma de ponerse y mantenerse en forma. Antes de su avance en el Maratón de Chicago, Behm iba en bicicleta al trabajo tres días a la semana, cubriendo aproximadamente 12 millas en total esos días. También hizo trabajo de fuerza una vez a la semana, eligiendo ejercicios que sonaban bien ese día y que esperaba que la hicieran más resistente. Hawker también incorpora el ciclismo a su rutina. Viajó en bicicleta de 25 a 30 millas por semana durante su temporada de 2019, y también hizo la rutina Mountain Legs de su entrenador David Roche varias veces a la semana.

Thweatt prefiere correr en el agua sin un cinturón de flotación. Durante su acumulación de pruebas de maratón de 2020, complementó sus 65 millas de carrera por semana con un estimado de 30 o más “millas” en la piscina y aproximadamente dos horas en la sala de pesas. “Me asombró la rapidez con la que la piscina me ayudó a recuperarme después de una sesión de terreno duro”, dice. Thweatt cree que el entrenamiento cruzado de aproximadamente un tercio de sus “millas” no solo la mantiene saludable, sino que también le permite sacar más provecho de sus sesiones terrestres.

Confianza de los entrenadores y los entrenamientos

El kilometraje es solo una de las muchas variables a partir de las cuales los corredores generan confianza. En lugar de concentrarse en los números, Behm, Thweatt y Hawker miran su entrenamiento como un todo, además de las personas que los están guiando, para saber cuándo están listos para comenzar. Behm llama a su esposo y entrenador Mark Feigen “un gran, gran creyente en la falta de entrenamiento”. Su confianza en su entrenamiento es contagiosa. Del mismo modo, Thweatt le da crédito a su entrenador Joe Bosshard: “Mucha de mi confianza [in the 2020 Marathon Trials] vino de Joe y su creencia de que si podía llegar a esa línea de salida sano y fuerte, entonces todo era posible “.

Hawker considera que su comienzo en 2019 con el entrenador David Roche fue un punto de inflexión en su carrera. El volumen sostenible en el que aterrizaron fue grande. Pero aún más grande, dice Hawker, “fue que David me ayudó a procesar que lo que estaba haciendo era suficiente para ser competitivo, para no preocuparme por las millas semanales que mi competencia corría por semana”.

Por supuesto, la formación también tiene que estar ahí. Los logros pasados ​​y los entrenamientos bien ejecutados permiten a Behm y Hawker creer que les esperan más carreras geniales. Y como Thweatt aludió anteriormente, el hecho de que estaba realizando entrenamientos más duro y con más frecuencia que en anteriores acumulaciones le infundió la confianza que necesitaba para liderar gran parte del recorrido montañoso en Atlanta.

Scott Hawker corriendo por una colina rocosa en una carrera de trail, en la que corrió con poco kilometraje.
Scott Hawker, nativo de Nueva Zelanda, promedió solo 45-50 millas por semana en los 3 meses previos al UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) de 100 millas de 2019. Foto: cortesía de Scott Hawker

Múltiples caminos hacia el éxito

Si hay una lección de los viajes únicos de Thweatt, Behm y Hawker que vale la pena recordar, es esta, expresada por Thweatt: “Hay miles de formas diferentes de llegar del punto A al punto B, y todos tenemos que encontrar la correcta para nosotros. Y una vez que encontramos lo que funciona, lo que nos mantiene saludables y a lo que respondemos mejor, debemos tener confianza en eso y creer en lo que estamos haciendo al 100% “.



cshow Cómo correr bien con poco kilometraje


Deja un comentario