Cómo correr correctamente: nuestros 5 conceptos básicos para principiantes

Como atleta nuevo o que regresa, es posible que se pregunte cómo correr de una manera accesible y sostenible. Si bien es fácil salir por la puerta y comenzar a correr, es más difícil seguir adelante después de la primera o la segunda semana. Tenemos algunos consejos y estrategias para comenzar bien, hacer que su capacitación funcione para usted y permanecer sin heridas a medida que avanza.

Agarra tu zapatos para correr, tu favorito lista de reproducción, y tal vez un compañero de responsabilidad, ¡y empecemos!

1. Da el primer paso

Parece fácil esperar el momento “perfecto” para comenzar. Ya sea que eso signifique después de las vacaciones, cuando los niños regresen a la escuela o incluso simplemente esperando el lunes. Alerta de spoiler: ¡es una trampa! Aplazar tu primera carrera, ya sea la primera o la primera después de un largo descanso, es solo una forma de postergar las cosas.

Mientras tengas un buen par de zapatos de pie, tienes lo que necesitas para empezar. Sus primeras semanas deben incluir algunas carreras, y solo deben ser de 15 a 20 minutos cada una. Mantener baja la frecuencia y el volumen de tus carreras hará que las barreras físicas y mentales sean menos intimidantes. Y puede permanecer en este nivel todo el tiempo que necesite. ¡Lo importante es empezar por alguna parte!

Leer siguiente: Si necesita ese último pequeño empujón para salir por la puerta, vea si hay algo en esta lista que lo ayude. 10 mejores grupos en línea para la inspiración para correr tiene una opción para cada tipo y experiencia de corredor, por lo que seguramente encontrará una fuente de inspiración para usted.

2. Transición con el método Walk-Run

corredor en descanso para caminar

Además de comenzar de manera conservadora con solo unas pocas carreras por semana, también es una excelente estrategia combinar descansos para caminar en tus carreras. Como un corredor principiante, tu cardio Es poco probable que la resistencia permita correr durante más de 15 minutos sin parar. En lugar de prepararse para el fracaso, prepárese para el éxito con un plan que utilice caminar entrenamiento de intervalo.

Intente correr durante 30 segundos y luego caminar durante un minuto. Luego repita el intervalo de carrera, seguido de otra pausa para caminar. Si esa relación es demasiado difícil o demasiado fácil, ajústela a sus necesidades. Incluso podría comenzar a correr con una proporción de un minuto de carrera y un minuto de caminata, luego bajar a la proporción de 30 segundos-un minuto si se cansa. Personalice el plan según sus necesidades y no tenga miedo de ajustarlo sobre la marcha.

Ver a continuación: Eche un vistazo al entrenador Nate mientras explica de dónde vino el método de caminar y correr, por qué funciona y cómo saber cuándo es el momento de seguir adelante en este video, ¿Es el método Walk Run una buena idea?

3. Tener una dinámica Plan de entrenamiento

mujer haciendo flexiones

Contrariamente a la creencia popular, aprender a correr requiere más que correr. De hecho, solo registrar las millas es una forma segura de aumentar su riesgo de lesiones, agotamiento y tener un rancio rutina de ejecución. UNA programa de entrenamiento que incluye una dinámica calentar y enfriar, entrenamiento de fuerzay la movilidad lo ayudarán a ser un atleta mejor desarrollado que puede manejar los rigores de correr.

Calentar y enfriar:

Tómate unos minutos antes de correr y entrenar para calentar y tu cuerpo te lo agradecerá. Con movimientos como el perro hacia abajo para empujar hacia arriba, balanceo de piernas y círculos con los brazos, estará preparando sus hombros, caderas y tobillos para el trabajo que están a punto de hacer. Piense en ello como poner su cuerpo en línea lentamente, en lugar de dispararlo de cero a sesenta sin previo aviso.

En el otro extremo del espectro, dedicar los últimos minutos de su entrenamiento le dará tiempo para reducir su frecuencia cardíaca, recuperar el aliento y ayudar a su cuerpo a pasar del entrenamiento a la recuperación. Este también es un buen momento para trabajar en la movilidad de la que hablaremos en un momento.

Entrenamiento de fuerza:

No tiene que ser muy complicado para ser beneficioso. Flexiones, sentadillas, estocadas, los abdominales en bicicleta son todos movimientos compuestos muy adecuados para un corredor principiante. Un poco parte superior del cuerpo la fuerza ayuda en gran medida a prevenir la fatiga y las malas posturas al correr y los movimientos de la parte inferior del cuerpo ayudarán a desarrollar los músculos para llevarlo por los kilómetros. Tren cruzado con estos movimientos solo dos veces por semana para mantenerse fuerte y sin heridas.

Movilidad:

Los ejercicios de movilidad son fantásticos para preservar el rango de movimiento y prevenir dolor. Correr es un movimiento muy repetitivo. A menos que esté saltando obstáculos en el camino, solo avanza con un pequeño rango de movimiento. Lo cual no es intrínsecamente malo.

Solo significa que debe contrarrestar ese efecto de compresión después. Estirando la planta de tus pies, tu isquiotibiales y cuádriceps, así como tus hombros es una excelente manera de hacerlo. Agregue algunos estiramientos de flexores de cadera con un estocada, ¡Y estará todo listo para su próximo entrenamiento!

Ver a continuación: Siga al entrenador Morgan usando los movimientos de fuerza enumerados anteriormente en esta rutina, Volver a lo básico Fuerza. También puede consultar una rutina de movilidad rápida para usar después de correr en Coach Holly’s Guía para principiantes sobre estiramiento y movilidad.

4. Eche un vistazo a su Técnica de carrera

corredor

Una vez que haya corrido algunas veces, controle su cuerpo y la forma en que se mueve. Eso no significa obsesionarse con cada detalle y analizar su golpe de pie cada paso. Pero conociendo algunas de las partes del “panorama general” forma de ejecución adecuada le beneficiará desde el principio. Usted prevenir lesiones, moverse de manera más eficiente y conocimientos para detectar patrones de movimiento deficientes.

Aquí hay algunas pistas para mostrarle cómo correr con una base sólida.

Ponte de pie:

Tan básico, pero tan importante. Nuestras vidas sedentarias e inclinadas hacia el futuro tienden a colarse en nuestras carreras sin que nos demos cuenta. En lugar de permitir que eso afecte tu forma corriente, céntrate en tu postura. Fije su mirada ligeramente hacia adelante para evitar mirar sus pies. Mantenga los hombros relajados para que su pecho esté libre para tomar respiraciones profundas.

Involucre a su núcleo y glúteos:

Un núcleo fuerte y glúteos son probablemente dos de las cosas más beneficiosas para un corredor. Tu fuerza central te ayudará a mantener una buena postura erguida mientras corres, incluso después de que comiences a sentirte cansado. También ayudará a proteger la zona lumbar del impacto de la caída en el suelo. Fuerte glúteos también ayudará a prevenir la espalda baja dolor, sube las colinas y evita el dolor de rodilla.

Balancea tus brazos:

Tu parte superior del cuerpo actúa como contrapeso a la parte inferior del cuerpo mientras corres. Un balanceo de brazos fluido y relajado que te ayuda a resistir la torsión de la parte inferior del cuerpo hará que tus carreras se sientan más rápidas y tu paso más productivo.

Paso ligero:

Una cadencia rápida significa que sus pies no pasan demasiado tiempo en el suelo entre pasos. Esto se traduce en menos impacto en su cuerpo, menos energía desperdiciada de un paso a otro y pies más ágiles para subir cuesta arriba o atravesar un sendero. La cadencia “ideal” es de 90 pasos por minuto por tramo, pero, como todo, depende del corredor. Una cadencia más baja de 75 u 80 pasos por minuto aún hará el trabajo, pero intente experimentar con una cadencia más alta y vea cómo se siente.

Leer siguiente: Buena forma de correr Para principiantes: técnica de la cabeza a los pies. Con punteros en su formulario de arriba a abajo más algunos ejercicios, ¡se moverá de manera más eficiente en poco tiempo!

5. Mantenga la máquina

tostadas con verduras

Además de los elementos de tu entrenamiento mencionados anteriormente, lo que hagas fuera de tu entrenamiento puede ayudarte a mantenerte saludable y a sentirte bien en tu nuevo rutina de ejecución. Puede que sea obvio, pero minimizar la comida chatarra y maximizar el sueño son dos de las formas más fáciles e impactantes de mejorar su salud.

No necesita revisar completamente su dieta, pero intente incluir muchas porciones de verduras, frutas y proteínas saludables para apoyar a su cuerpo cuando esté desarrollando su nuevo rutina de ejecución. Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día, en lugar de beber un montón justo antes de correr. Si está usando correr para pérdida de peso, asegúrese de comer lo suficiente cada día para reparar los músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Un pequeño déficit de calorías está bien, pero manténgase saludable y evite los extremos.

Leer siguiente: Aprenda a maximizar sus opciones de alimentos para ayudarlo a correr con este artículo, Nutrición para corredores: 6 errores a evitar.

6. Establezca metas para mantenerse fuerte

cuaderno vacío para metas

Si solo está descubriendo cómo correr y cómo hacerlo parte de su vida, es posible que establecer grandes metas no parezca el paso más apropiado a tomar. ¡Por eso no es necesario! Claro, si una carrera o una gran distancia es lo que te ayudará a seguir corriendo, ¡adelante! Registrarse para sus primeros 5k o Medio maratón es una excelente manera de comprometerse con el deporte durante muchos nuevos corredores.

Pero para algunos, podría ser una mentalidad de “todo o nada”. Si estás entre esa multitud, piensa en metas más pequeñas y tangibles que puedas fijarte. Uno de mis objetivos más memorables, cuando era un corredor principiante, era subir una colina determinada sin detenerse. Utilicé un motivador lista de reproducción para ayudarme a superarlo. Cuando finalmente llegué a la cima sin parar, mi siguiente objetivo era hacerlo en menos tiempo, medido por la cantidad de canciones que escuché. No es necesario un día de carrera, ¡esa colina fue un desafío en sí mismo!

Otras ideas pueden ser encontrar el par perfecto de zapatos para correr, los que encajan como un sueño y brindan la cantidad justa de amortiguación. O intente establecer la meta de una racha de carreras de una semana para ayudar a desarrollar el hábito de correr. Otro de mis objetivos favoritos, que también genera buenos hábitos, es terminar cada día con una pequeña rutina de movilidad.

Sea cual sea el objetivo que establezca, ya sea registrarse en una carrera o subir una colina, úselo para mantenerse motivado y seguir trabajando duro.

Leer siguiente: A continuación, presentamos algunos excelentes consejos que lo ayudarán a cumplir con su entrenamiento y definir objetivos: 7 formas de hacerse responsable en su entrenamiento de carrera.

¡Y te vas!

Tu caja de herramientas de conocimiento como corredor principiante ahora está repleto de consejos y estrategias para que comiences por el camino correcto. Pero, si siente que necesita más orientación asegúrese de descargar la aplicación y mira nuestro Programas de entrenamiento como el programa de carrera para principiantes. Este programa organiza toda tu formación para ti, como tener un entrenador de correr en tu bolsillo. Siga los entrenamientos, las carreras escalables y una comunidad activa están allí para ayudarlo de principio a fin, ¡así que únase a nosotros hoy!

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