Cómo descansar el 23% del año para seguir acelerando

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Es importante tener en cuenta los ciclos de estrés a largo plazo en la recuperación y la adaptación.

Al final del artículo, hay un desglose de una forma de incorporar el descanso durante un año para un atleta hipotético que persigue su potencial. Incluso suponiendo que no haya lesiones graves o despidos, se suman 86 días de descanso cada año. Eso parece mucho, ¿verdad? Este artículo desglosa por qué descansar el 23% o más de los días en un año puede respaldar el crecimiento a largo plazo.

El número exacto no es importante (puede ser mayor o menor), solo el principio general: la adaptación ocurre en los espacios vacíos.

Trabajemos en la lógica de cómo el descanso constante se suma a la adaptación..

En marzo, escribí un artículo sobre la ciencia y la teoría de por qué los descansos a menudo conducen a avances. Al día siguiente, recibí un correo electrónico maravilloso, probablemente del mismo tipo de persona que le recordó al maestro que se olvidó de asignar la tarea. “Dado que los descansos son buenos, ¿planea descansos largos para los atletas que entrena?”

Este estudiante A me sorprendió en una contradicción justo cuando estaba tratando de llegar a casa para la hora feliz. Si bien los descansos no son nada que temer, rara vez planeo descansos prolongados y largas temporadas sin motivos específicos relacionados con el estrés. Sin embargo, no soy un hipócrita total (solo uno parcial, cuando nadie está mirando). ¿Lo que da?

Vuelve a las razones principales por las que los descansos prolongados pueden ser tan útiles en primer lugar.

El sistema nervioso y el sistema endocrino tienen algunos puntos de inflexión poco entendidos que funcionan durante semanas y meses en lugar de días. Por ejemplo, un artículo de 2018 en el diario Hormonas descubrió que los corredores de distancia masculinos que entrenaban durante siete horas a la semana tenían una reducción de alrededor del 10% en los niveles de testosterona después de un año de entrenamiento y una reducción de más del 30% durante cinco años de entrenamiento. A Estudio 2020 en 21 atletas masculinos de alto nivel encontraron que tres meses después de la temporada, cuando los niveles de entrenamiento eran más altos, los niveles de testosterona caían significativamente, antes de recuperarse cuando se reducían los volúmenes.

Si bien la relación es más complicada para las atletas debido a las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, a Artículo de 2019 en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio revisó la literatura sobre la baja disponibilidad de energía y descubrió que podría suprimir las hormonas sexuales. La disfunción del ciclo menstrual autoinformada llega al 60 por ciento entre las corredoras de media y larga distancia de élite. E incluso sin cambios en el ciclo menstrual, las fluctuaciones hormonales a menudo se miden en los atletas en todos los estudios. Para los atletas masculinos y femeninos, el papel de la exposición crónica a largo plazo al cortisol debido al entrenamiento intenso (y al estrés de la vida) puede causar estragos.

Una revisión de 2014 en Informes actuales de medicina deportiva expuso lo que estaba en juego: presionar demasiado durante demasiado tiempo y “el inicio insidioso de OTS (síndrome de sobreentrenamiento) mina lentamente la eficacia de los tiempos de recuperación”. Espere a descansar, y puede que ya sea demasiado tarde.

El sistema nervioso actúa de manera similar. El síndrome de sobreentrenamiento es un buen estudio de caso, que involucra una serie de adaptaciones disfuncionales al entrenamiento excesivo y la alimentación inadecuada, con importantes impactos en el sistema nervioso. A Estudio 2021 en el Revista Internacional de Fisiología del Deporte y rendimiento encontró que una reducción del entrenamiento de 12 semanas y un aumento en la ingesta calórica podrían revertir algunos de los impactos del OTS en los atletas masculinos. Tanto en atletas masculinos como femeninos, hay mucho en juego cuando se trata de equilibrar el estrés y el descanso. Una revisión de 2014 en Informes actuales de medicina deportiva expuso lo que estaba en juego: presionar demasiado durante demasiado tiempo y “el inicio insidioso de OTS mina lentamente la eficacia de los tiempos de recuperación”. Espere a descansar, y puede que ya sea demasiado tarde.

El entrenamiento duro es un poco como pisar el acelerador a fondo en un automóvil.

Por lo general, está bien con moderación, especialmente cuando son las 11:58 p.m. y el servicio de autoservicio de Taco Bell está a una milla de distancia. Pero mantenga el pedal presionado demasiado tiempo, y el motor podría chisporrotear incluso si el automóvil puede evitar entrar en el barranco más cercano. El sistema endocrino y el sistema nervioso actúan como el motor, listos para manejar el estrés siempre y cuando no estén sobrecargados por mucho tiempo.

La parte complicada es lo que queremos decir con “demasiado tiempo”. Aquí es donde la variación de la respuesta individual es tan clave. Al ver toneladas de análisis de sangre de atletas de élite a lo largo del tiempo, está claro que algunos atletas tienen sistemas endocrinos y nerviosos que pueden soportar casi cualquier cosa, como Monster Trucks en pantalones cortos. Otros atletas son más como Ferraris, capaces de empujar muy fuerte, pero también pueden hacer daño y requerir un viaje a la tienda si se los empuja demasiado.

Independientemente de la recuperación y la salud a largo plazo, el descanso constante es esencial para muchos atletas para evitar lesiones y estancamiento.

La mayoría de las lesiones comienzan como algo tan leve que apenas se registra: un poco de inflamación alrededor de un hueso, algunas fibras musculares deshilachadas, un tendón con una hebra débil. La parte difícil es que las lesiones casi nunca se aíslan para el estudio de laboratorio en esa etapa. Un atleta puede tomarse uno o dos días de descanso y olvidar que alguna vez tuvo un problema. Por el contrario, un atleta puede entrenar a través de un pequeño dolor que se convierte en una fractura por estrés, un músculo desgarrado o un tendón roto. El descanso profiláctico puede evitar que los atletas necesiten una tarjeta perforada en su articulación de resonancia magnética más cercana, junto con toda la frustración que conlleva.

Pero lo que más me interesa es cómo se combinan todos estos elementos para crear el contexto a nivel celular para la adaptación a largo plazo.

El cuerpo no conoce kilómetros, conoce el estrés.

Es posible adaptarse a través de un alto estrés sostenido, particularmente para los atletas con genética anómala, pero la mayoría necesita dar un paso atrás para impulsar un salto hacia adelante. La adaptación ocurre en los espacios vacíos.

A 2016 caso de estudio en el diario Informes fisiológicos mostró cómo se vería una ecuación de equilibrio de estrés en un mundo perfecto. En un campo de entrenamiento para corredores alemanes de élite, los investigadores tomaron medidas diarias de la saturación de oxígeno de la hemoglobina, la frecuencia cardíaca en reposo, la masa corporal, la percepción corporal y del sueño y la concentración de creatina quinasa en sangre capilar. Cada dos días, midieron la concentración sérica venosa de nitrógeno ureico en sangre, la concentración de hemoglobina en sangre venosa, el hematocrito y el recuento de células sanguíneas. Si dos o más valores mostraron desviaciones anormales para ese atleta individual, entonces la carga de entrenamiento se redujo.

Funcionó. La economía de carrera mejoró para aquellos atletas con una estricta rutina de manejo de la carga, y “ningún atleta mostró signos de bajo rendimiento, daño muscular crónico, disminución de la percepción del cuerpo y del sueño, así como un proceso inflamatorio activado durante los 21 días”. Los atletas se volvieron más rápidos porque se sintieron bien, que es la clave para llevar en una cultura que está impregnada de la idea de que hay que presionar hasta que se sienta mal para validar el trabajo que está haciendo.

Incorporar el descanso durante el año evita que el efecto de tren descontrolado del estrés se apodere del sistema endocrino, el sistema nervioso y / o el sistema musculoesquelético. Además, creo que hay un buen argumento de que es la única forma de progresar durante muchos años sin agotamiento o regresión fuera de los atletas que son valores atípicos genéticos o drogadictos. Aquí hay cinco pautas a considerar cuando se trata de descansar para el desempeño.

Uno: tome al menos un día de descanso a la semana

BYU tiene un potente programa de carreras, ejemplificado por su equipo femenino de campo traviesa, que acaba de ganar el campeonato nacional. Si bien hay muchas razones para su éxito, desde un excelente entrenamiento hasta atletas rudos, un elemento que puede ser relevante es la prevalencia de un día de descanso semanal. Los domingos, muchos atletas de BYU no corren (aunque eso puede ser exagerado, es difícil saber el entrenamiento exacto de la mayoría de los atletas). Eso no prueba que se necesite descansar, pero agrega más evidencia a la pila cuando se trata de que el descanso no sea algo malo, incluso si significa menos millas semanales.

Me gusta llamar al día de descanso semanal un “día de adaptación”. El día de la adaptación (pautas para la actividad aquí) puede ser una vez a la semana, una vez cada 10 a 14 días, o incluso dos veces por semana para deportistas con contextos de vida más estresantes. Haga el trabajo, no persiga los totales de siete días para satisfacer el ego y deje que el cuerpo use el estrés para alcanzar nuevas alturas. Además, es un buen momento para tomar una siesta y comer su peso en nachos.

Dos: Descanse durante tres días ante la primera señal de una pequeña lesión potencial

Algo que nunca había escuchado en el entrenamiento: “Dios, desearía no tomarme esos tres días libres cuando me empezó a doler la espinilla”. Estoy pensando en abrir una tienda que venda una camiseta con temática de vacaciones para atletas que se ven obligados a tomarse de seis a ocho semanas de descanso que diga “Cojeé unas millas durante tres días y todo lo que obtuve fue esta estúpida fractura por estrés”. Es mejor ser un 99% demasiado sobreprotector que un 1% demasiado poco protector. En caso de duda, descanse. Y por todo lo que es bueno en este mundo, por favor no lo pinches.

Tres: espolvoree un descanso adicional en los ciclos de entrenamiento más duros

La revisión de 2014 en Informes actuales de medicina deportiva tenía una de mis líneas favoritas: “Los atletas y entrenadores comprenden la importancia de los días de descanso, pero el inicio insidioso de OTS mina lentamente la eficacia de los tiempos de recuperación, por lo que el atleta ya no puede alcanzar las metas que antes alcanzaba “. Léelo lentamente, mientras aplaude, para obtener un efecto completo. En otras palabras, tome demasiado tiempo para descansar y puede que ya sea demasiado tarde. Descansar cuando se siente bien (como el día de descanso semanal) lo ayuda a sentirse mejor. Descansar más cuando comienza a sentirse mal durante más de 24 a 48 horas lo ayuda a evitar una tormenta de mierda a nivel celular, al mismo tiempo que respalda cualquier adaptación de recuperación a largo plazo.

Cuatro: Descanse mucho después de las carreras y los esfuerzos

Las carreras duras son los estímulos de supercompensación definitivos, impulsando muchas células y sistemas en su cuerpo de nuevas maneras. Un poco de espacio vacío después de las carreras permite que la adaptación de la supercompensación se afiance, al tiempo que evita los impactos negativos de las largas colas de ese nivel de estrés mayor. En la práctica, casi todos los casos de regresión a largo plazo que he visto (particularmente en ultrarunners) implican que las carreras se apilan con el entrenamiento y las carreras. Rara vez son las horas de la carrera, pero la falta de recuperación en los días y semanas posteriores a la carrera (o el sobreentrenamiento antes de la carrera). Me gusta la pauta general de uno o dos días por cada 10 millas recorridas.

Cinco: considere una temporada baja corta, pero no es necesario que sea demasiado larga si descansa durante todo el año

Ponlo todo junto, y me gusta que los atletas eviten las temporadas bajas planificadas de uno o dos meses, simplemente porque no es necesario si entrenamos de manera sostenible todo el tiempo. Una semana o dos después de la dura carrera final o el esfuerzo suele ser suficiente porque hay mucho descanso durante todo el año. Vamos a analizarlo para un hipotético atleta profesional que compite constantemente, se mantiene saludable y se entrena para un rendimiento máximo.

Un día de descanso cada semana = 52 días de descanso

Algunos días de descanso aquí y allá para pequeños sustos por lesiones = 9 días de descanso

Un día de descanso adicional ocasional basado en los niveles de estrés y circunstancias imprevistas (como una vacuna) = 5 días de descanso

Minibloques de descanso después de carreras duras y esfuerzos = 20 días de descanso

¡Son 86 días de descanso! Eso parece mucho, ¿verdad? ¿Especialmente para un atleta profesional?

Vamos a replantearlo. Eso es el 23% del año dedicado a adaptarse al trabajo duro.

El estrés sin descanso y adaptación puede convertirse en autodestrucción. El descanso estratégico y constante es una oportunidad para convertirse en un atleta altamente adaptado. Y los atletas altamente adaptados pueden lograr sueños que parecen imposibles.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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