Cómo determinar su FCM | por Gilles Dorval

Omnipresente en el campo del entrenamiento de carrera, frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el indicador fundamental para calcular la frecuencia cardíaca (FC) a respetar durante los entrenamientos o en competición. Tener un valor confiable de su FCM es esencial para realizar una entrenamiento efectivo y obtén todos los efectos beneficiosos de los planes de formación que ponemos a tu disposición. Para determinar su FCM, aquí le mostramos cómo hacerlo.

Cálculos FCM basados ​​en la edad

Muy extendido en el campo de las “creencias deportivas”, las fórmulas de cálculo basadas en la edad del corredor no son lo suficientemente fiables para ser utilizadas en el marco de tu entrenamiento en carrera. Según los estándares y los datos estadísticos, existen grandes disparidades de un individuo a otro.

La fórmula más sencilla y famosa (FCM = 220 – su edad) es la ilustración perfecta.

Aplicando esta fórmula, un corredor de 50 años debería, en teoría, tener una FCM cercana a 170 latidos por minuto (220-50). Sin embargo, en realidad, para muchos corredores de esta edad, los FCM medidos en el suelo superan ligeramente los 170 latidos por minuto. Y esta observación es válida para todas las edades.

Tener un valor FCM confiable es esencial para Domina perfectamente tu paso durante el entrenamiento., el corredor no puede estar satisfecho con tal aproximación.

Debido a que las fórmulas de cálculo basadas en la edad no son confiables, es mejor recurrir a las pruebas de campo para obtener un valor más preciso para su FCM.

Pruebas de estrés

Precaución

El objetivo de las pruebas de esfuerzo es llevar al corredor a un nivel máximo de frecuencia cardíaca. Como consecuencia, La autocomprobación debe reservarse para atletas entrenados y personas sin contraindicaciones médicas. a la práctica de intensos esfuerzos. En caso de duda, es imprescindible consultar a su médico antes de realizar este tipo de prueba.

A – Prueba de laboratorio

Después de un largo período de inactividad en el deporte, y más allá de los cuarenta, se recomienda encarecidamente controlar periódicamente (cada 3 o 4 años) que no tiene contraindicaciones para la práctica de la carrera y para realizar esfuerzos intensos.

Una evaluación más profunda que el examen médico tradicional se puede realizar con un cardiólogo o en un centro médico deportivo dependiente del CHU de su región. La presencia de un médico a su lado asegura la realización de la prueba de esfuerzo y permite recopilar datos fisiológicos fiables como el FCM.

Como corredor, lo mejor es realizar este tipo de prueba en una cinta de correr. Además del FCM, obtendrás datos fisiológicos que podrás utilizar directamente para tu entrenamiento: VMA, valor de los umbrales aeróbico y anaeróbico, …

Datos que no serán utilizables en carrera, si realiza esta prueba en una bicicleta ergonómica.

B – Las llamadas pruebas VMA

La superación de las pruebas de esfuerzo destinadas a evaluar la MAS (velocidad aeróbica máxima) de un corredor responde perfectamente a esta búsqueda de FCM, porque la frecuencia cardíaca alcanzada al final de este tipo de prueba es muy cercana, o incluso igual, a la FCM. medido en el laboratorio.

C – De una sesión de prueba

La idea basica es muy simple. Consiste en Inspírate con los protocolos de prueba de esfuerzo progresivos. utilizado para evaluar los MAS (Léger Boucher, Vameval, etc.) y aplicarlos a través de una sesión de entrenamiento de “prueba”:

Para ello, se deben respetar dos imperativos:

  • Un período de esfuerzo mínimo de 30 minutos, incluido un trote de calentamiento de 15 minutos
  • Un aumento gradual de la intensidad del esfuerzo.

A continuación se muestran algunos ejemplos (no exhaustivos) de posibles organizaciones para esta sesión.

Después de 15 minutos de trote lento al 65-75% de la HRM asumida, continúe con una de las siguientes 3 opciones:

  • OPCIÓN 1: aumenta la velocidad de carrera en 0,5 km / h cada 2 minutos hasta que ya no puedas acelerar.
  • OPCIÓN 2: aumenta la velocidad de carrera en 0,5 km / h cada 400 metros hasta que ya no puedas acelerar.
  • OPCIÓN 3: aumente la frecuencia cardíaca en 5 latidos por minuto cada 2 minutos hasta que ya no pueda acelerar.

Al final del último nivel, la frecuencia cardíaca alcanzada será muy cercana o incluso igual a su HRM.

D – Durante un 5 km

Una de las opciones más prácticas para determinar la FC de un corredor es simplemente medir la frecuencia cardíaca alcanzada al final de una carrera de 5 km. Esta distancia requiere producir un esfuerzo largo e intenso, dos componentes esenciales para esperar lograr realmente tu FCM.

Puede suceder que el corredor alcance una frecuencia cardíaca superior a la MHR supuesta al inicio de los 5 km, con la condición, por supuesto, de dar la medida completa de sus medias en el último kilómetro.

concentración de consejos para correr

¿Cómo medir la frecuencia cardíaca máxima?

Usar un monitor de frecuencia cardíaca es absolutamente necesario para medir con precisión la frecuencia cardíaca. Una medición “manual” de la frecuencia cardíaca en la muñeca o la arteria carótida está sujeta a muchos errores y aproximaciones.

Por ejemplo, un error al contar un pulso en 6 segundos da como resultado automáticamente un error de 10 pulsos en el FCM medido. Margen de error que puede acentuarse aún más cuando la frecuencia cardíaca está al máximo.

Tal aproximación no es aceptable para la efectividad de su entrenamiento. Por tanto, el uso de un pulsómetro es fundamental para medir y controlar con precisión la frecuencia cardíaca durante las pruebas, las sesiones de entrenamiento o la competición.

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