Cómo determinar su MAS | por Gilles Dorval

Presente en la mayoría de los planes de entrenamiento destinados a mejorar el rendimiento en la carrera, el sesiones de máxima velocidad aeróbica (MAS) tienen como objetivo aumentar el potencial básico del corredor. Y cuanto mayor sea este MAS, mayor será también su potencial. Pero para configurar este tipo de sesión, es necesario que conozcas el valor de tu MAS. He aquí cómo hacerlo.

Pruebas de campo científicas:

Existen varias pruebas “científicas” para evaluar la VMA de un corredor : Prueba de Léger Boucher, la prueba de Vameval, …

Desafortunadamente, estas pruebas no son de fácil acceso para el público en general porque su realización requiere:

  • Para diseñar con precisión un campo o una pista de atletismo con tacos
  • Poseer la banda sonora de la prueba (pagada y protegida por derechos de autor)
  • La presencia de una tercera persona dominando a la perfección el transcurso de la prueba.

Si no tiene acceso a estas pruebas de campo, proporcionamos un protocolo detallado a continuación para obtener de forma autónoma una primera estimación confiable de su MAS. Valor que habrá que ir perfeccionando a lo largo de las sesiones en función de las sensaciones que se sientan y de la dificultad (o no) de finalizar las sesiones.

Esta evaluación se realiza en 2 etapas:

Paso 1: prueba de 6 minutos o prueba de “medio Cooper”:

En teoría, un corredor puede mantener el 100% de su MAS durante un esfuerzo de 6 minutos. Para obtener una primera estimación de su MAS, todo lo que tiene que hacer es cubrir la mayor distancia posible durante 6 minutos y multiplicar el resultado por 10.

Como proceder ?

1- Si no tienes acceso a una pista de atletismo, elige una pista llana con una superficie que asegure un soporte estable y sólido. Evite caminos con piedras, surcos, hoyos, grava, etc. Una carretera suave, sin demasiado tráfico. – puede ser bastante adecuado.

2 – Después de un buen calentamiento de 20 a 25 minutos, recorre la mayor distancia posible en 6 minutos. Tenga cuidado de no irse demasiado rápido. Debe mantener el ritmo durante toda la prueba. Para gestionar tu esfuerzo lo mejor posible, ponte en marcha a un ritmo un poco más rápido que el de 5 km e intenta acelerar ligeramente cada minuto. El último minuto es correr al máximo de tu capacidad.

3 – Mida la distancia recorrida con la mayor precisión posible (rueda de topógrafo, reloj con GPS, software Google Earth Pro, etc.)

4 – Multiplica la distancia recorrida por 10, y así obtendrás una primera estimación de tu MAS. Por ejemplo, para un corredor que ha recorrido 1500 m en 6 minutos, podemos considerar que su MAS es al menos igual a 15 km / h (1500m x 10 = 15.000 mo 15 km)

IMPORTANTE

Mantenga el 100% de su MAS durante un período de 6 minutos no es fácil y al alcance de todos los corredores. Esto requiere un mínimo de experiencia en carrera y una perfecta gestión de los ritmos. En consecuencia, los resultados obtenidos durante una prueba de mitad y mitad tienden a subestimar el valor real del MAS del corredor.

Por tanto, es necesario refinar este valor realizando el segundo paso de nuestro protocolo.

Paso 2: La llamada sesión “30-30”:

Para refinar el valor de MAS del corredor, usaremos una sesión llamada “30-30”, destinada a mejorar el MAS del corredor.

1 – Principio de la sesión “30-30”

Durante la sesión, el corredor hará varios esfuerzos de carrera de 30 segundos intercalados con períodos de recuperación correteando de 30 segundos. De ahí el nombre de la sesión “30-30”

El número total de repeticiones a realizar durante la sesión se divide en dos series, y cada serie está separada por 3 minutos de trote lento o caminata (según el nivel del corredor).

2 – Contenido de la sesión “test” a realizar según el nivel del corredor:

Corredor confirmado (3 sesiones y más por semana)

24 repeticiones divididas en 2 series de 12 veces (30 segundos de esfuerzo intercalados con 30 segundos de recuperación de jogging) con una recuperación de jogging de 3 minutos entre cada serie.

Corredor de “ocio” (1 a 2 sesiones por semana)

20 repeticiones divididas en 2 series de 12 veces (30 segundos de esfuerzo intercalados con 30 segundos de recuperación de jogging) con una recuperación de jogging de 3 minutos entre cada serie.

Corredor principiante

16 repeticiones divididas en 2 series de 12 veces (30 segundos de esfuerzo intercalados con 30 segundos de recuperación de la marcha) con una recuperación de la marcha de 3 minutos entre cada serie.

3 – Organización material y montaje de la sesión:

No es necesario tener acceso a una pista de atletismo para realizar esta sesión “30-30”. Un camino, un camino, un estadio se adaptan perfectamente a la condición de tener una recta de 150 a 200 m según su nivel, con un terreno perfectamente llano y suficientemente estable.

Antes de realizar la sesión es necesario medir y delimitar la zona de trabajo entre el punto A y el punto B. Esta zona de trabajo corresponde a la distancia a recorrer durante los 30 segundos de esfuerzo. Para hacer esto, use un instrumento de medición confiable o preciso (software Google Earth Pro, decámetro, rueda de topógrafo, etc.)

Para calcular la distancia a recorrer en 30 segundos, basta con aplicar la siguiente fórmula:

Distancia de trabajo = distancia recorrida durante la mitad de Cooper / 12

Por ejemplo, para un VMA estimado de 15 km / h durante la prueba “medio Cooper”, la zona de trabajo a delimitar es de 125 m (1500 m / 12 = 125 m)

Una vez medida la zona de trabajo, recuerda hacer marcas discretas en el suelo o llevar marcas fijas a tu alrededor (árboles, intersección de caminos, valla, etc.) para no tener que rehacer la operación en cada sesión.

4 – Curso de la sesión:

Al igual que con cualquier sesión de entrenamiento intensivo, la sesión “30-30” comienza con 15 a 20 minutos de trote silencioso en resistencia fundamental (EF = 70-75% FCM), seguido de 2 a 3 aceleraciones progresivas en 50 zancadas.

Durante la sesión, los esfuerzos se vinculan en forma de carreras de ida y vuelta entre el punto A y el punto B. Para una serie de 10 repeticiones, el corredor realiza 5 ida y vuelta entre el punto A y el punto B.

La distancia medida entre los 2 puntos debe cubrirse en 30 segundos. No corras más rápido. Controla bien tu ritmo.

La recuperación deslizada se realiza cerca de los 2 puntos para estar listo para comenzar de nuevo tan pronto como hayan transcurrido los 30 segundos de recuperación.

Al principio puede parecer fácil. ¡Desconfianza!

Con las repeticiones y una breve recuperación, los esfuerzos se vuelven cada vez más exigentes a medida que avanza la sesión. Es pues imperativo estar bien encajado según el ritmo calculado antes de la sesión (no más de un segundo antes). El objetivo de esta primera sesión “30-30” es asegurarse de que puede realizar todas las repeticiones al ritmo del MAS estimado en la prueba “medio Cooper”.

La recuperación de trote lento de 3 minutos entre las dos series de repeticiones se puede hacer fuera del área de trabajo.

5 – Análisis y valoración de la sesión:

Al final de la sesión, son posibles tres opciones:

Caso 1: no experimentó ninguna dificultad para mantener el ritmo durante la sesión.

Esto indica que su MAS es probablemente más alto que la estimación obtenida durante la prueba “medio Cooper”.

La semana siguiente, intente ejecutar toda la sesión a una velocidad ligeramente superior a 0,5 km / h. Haciendo esto, en 3 a 4 sesiones, irá encontrando gradualmente la distancia máxima que podrá cubrir en 30 segundos durante toda la sesión.

Suponiendo que durante una sesión “30-30” el corredor se encuentra generalmente a un ritmo de trabajo correspondiente al 105% de su MAS, para obtener una estimación más cercana a la realidad, basta con tomar la media de los dos valores obtenidos durante el ” prueba de medio Cooper “(valor subestimado) y durante la sesión” 30-30 “(valor sobreestimado).

Ejemplo de corredor que ha obtenido los siguientes resultados:

  • Valor obtenido durante la prueba de medio Cooper = 15 km / h
  • Valor obtenido por la sesión de “30-30” = 17 km / h

El valor real de su MAS probablemente ronda los 16 km / h (+/- 0,5 km / h)

Caso 2: termina sintiéndose duro y su frecuencia cardíaca está cerca de su FCM

Puede considerar que su MAS está muy cerca del valor de MAS obtenido durante la prueba “medio Cooper”. Valor a confirmar durante la próxima sesión “30-30”.

Caso 3: no ha logrado finalizar la sesión.

Son posibles dos opciones:

  • Te fuiste demasiado rápido en los primeros ensayos
  • Estuviste en un día “sin”

Durante la próxima sesión “30-30”, intente ser más regular desde el principio para poder completar toda la sesión al ritmo objetivo.

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