Cómo ejecutar sus primeros 50 millas


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Si ha tenido curiosidad por dar el salto de 26.2 o 31 millas (50K) a 50 millas, descubrir cómo entrenar para sus primeros 50 millas puede parecer desalentador.

Pero no se preocupe, el objetivo principal en sus primeros 50 millas debería ser simplemente terminar la carrera. Con la preparación, la actitud mental y la persistencia adecuadas, es un objetivo alcanzable para la mayoría de los atletas.

Empezando

Para terminar su primer recorrido de 50 millas, comience el proceso de capacitación temprano. “Permita una acumulación de cuatro a seis meses si está comenzando a correr de nuevo después de un despido”, dice Scott Drum, Ph.D., Director del Laboratorio de Rendimiento de Gran Altitud en Gunnison, Colorado, “o aproximadamente tres meses si ha estado entrenando constantemente durante los últimos tres meses “.

Dado que la mayoría de los ultramaratones de 50 millas están en senderos y pueden involucrar terreno accidentado, altitud y colinas, es importante seleccionar una carrera que se adapte a sus habilidades y entorno de entrenamiento habitual. Un llanero que vive al nivel del mar, por ejemplo, debe evitar los 50 millas de nivel de posgrado como el San Juan Solstice 50 en las tierras altas de Colorado o Devil’s Backbone 50 en la Cordillera Gallatin de Montana (dos de mis favoritos). (Consulte la barra lateral para conocer algunas buenas opciones para principiantes).

Sube el volumen

El volumen es simplemente cuánto entrenamiento estás haciendo en general, semana a semana, medido en tiempo o distancia. En aras de la simplicidad, usaremos la distancia. Dado que 50 millas en un día pueden ser más de lo que corre actualmente en una semana, se necesitará más volumen de entrenamiento para lograr su objetivo.

Mientras que un programa de entrenamiento de maratón para principiantes promedio varía semanalmente de 15 a 45 millas por semana, un volumen semanal de 50 a 60 millas permitirá a la mayoría de los corredores experimentar unas primeras 50 excelentes. Suponiendo que haya corrido una maratón antes, agregue 10 a 15 por ciento al volumen total de cada semana aumentando la duración de cada ejecución si es posible. Aumente el kilometraje durante tres semanas y recupérese durante una cuarta semana reduciendo su kilometraje al mismo rango que en la primera semana.

Todo se trata del largo plazo

Así como las carreras largas son la columna vertebral de cualquier plan de entrenamiento de maratón, también lo es cuando se entrena para 50 millas. El ultrarunner profesional Sean Meissner dice: “La carrera larga semanal es la clave para entrenar durante los primeros 50. Mientras aumente progresivamente la distancia, no se preocupe por la velocidad”.

En tus primeros 50, podrías correr entre siete y 15 horas el día de la carrera. Para desarrollar tu resistencia, debes realizar carreras largas una vez a la semana o cada 10 días, según tu historial de carreras y tu capacidad de recuperación. Trabaje para extender su carrera más larga a alrededor de 30 millas. No tenga miedo de caminar, de hecho, practíquelo durante sus carreras largas, porque lo más probable es que camine en la carrera.

La regla del 10 por ciento por semana para aumentar el volumen y la distancia es una que amo y odio. Es una buena pauta para la mayoría de las personas, pero no se aplica a todos. No se aplica en absoluto a los atletas talentosos o consumados en otros deportes que están corriendo sus primeros 50 millas. Para el resto de nosotros, es un gran punto de partida y una apuesta segura.

Se específico

A medida que avanza su entrenamiento, considere la especificidad, lo que significa que su entrenamiento debe ser relevante y apropiado para su carrera. Si tiene la suerte de vivir cerca de la carrera de la meta, ejecute secciones de ella siempre que sea posible.

De lo contrario, intente recorrer senderos o terrenos que se parezcan al circuito de carreras. Si la carrera es rápida y suave, encuentra un camino para bicicletas de tierra para correr. Si la carrera incluye trepadas monstruosas, recorra los senderos de las montañas locales o encuentre algo que desafíe esos mismos músculos y mecánica cinética.

Emociones de velocidad

Si una agenda ocupada que incluye a las familias y el trabajo te hace apretar el tiempo, corre duro. Los estudios demuestran que una pequeña cantidad de trabajo de velocidad puede tener un efecto profundo en su estado físico.

Si bien el énfasis general del entrenamiento debe estar en su carrera larga, volumen y consistencia, todos pueden beneficiarse del trabajo de velocidad. Mi forma favorita de incorporar velocidad es haciendo una carrera de tempo de 20 minutos, que se ejecuta entre 25 y 30 segundos por milla más lento que el ritmo actual de carrera de 5 km.

Para los corredores que simplemente no pueden tolerar ritmos específicos y realizar un seguimiento del trabajo, les prescribo fartleks. La palabra fartlek en sueco significa “juego de velocidad” e implica intervalos de estilo libre, sin importar cuán largos o cortos te apetezca correrlos. Por ejemplo, corre hacia esa roca a un cuarto de milla de distancia, recupera el aliento, luego sube la siguiente colina de media milla, recupérate y repite durante un período de 15 a 20 minutos.

Las carreras de tempo sigilosamente y / o fartleks en cada semana marcarán la diferencia. Piense en ello como trabajar en el extremo superior de su estado físico. Cuando corres intervalos, generalmente corres anaeróbicamente (sin oxígeno), lo que hace que el cuerpo sea más eficiente en el consumo de oxígeno. Esto significa que su ritmo de carrera más lento se sentirá más fácil. El trabajo de velocidad también restablece el concepto de duro de tu cerebro, mejora la economía y aumenta tu fuerza muscular, todo lo cual tiene un efecto de goteo en la carrera a un ritmo más lento. No agregue velocidad y aumente el volumen en la misma semana. Agregar ambos es una receta para las lesiones.

No pierdas la razón

El componente mental de correr sus primeros 50 millas no puede subestimarse. Geoff Roes, Ultrarunner del año 2009 y Campeón de los Western States 100 2010, dice: “Si tu cuerpo no ha corrido 50 millas antes, no querrá hacerlo, así que la clave es asegurarte de que lo quieres”.

Cumplir con su programa de entrenamiento y hacer carreras largas semanales consistentemente es la mejor manera de convencer a su mente de que puede correr 50 millas. También ayuda a esperar lo inevitable. Cuanto más larga sea la carrera, más posibilidades tendrá de sentirse mal. Siempre que sepa que llegará un punto bajo, es más fácil lidiar con él mentalmente y no dejar que lo desvíe del camino.

Matt Hart, entrenador en jefe de CoachingEndurance.com. También es un ultrarunner profesional, con victorias de 50 millas en Devil’s Backbone 50, Big Horn 50 y Mount Hood PCT 50.

50 por primera vez

:: Rocky Raccoon 50-Miler, Huntsville, TX, 7 de febrero de 2015. Conocido como un campo llano y rápido. www.tejastrails.com

:: Jed Smith 50-Miler, Sacramento, CA, 7 de febrero de 2015. 40 por ciento pavimentado, 60 por ciento de camino de tierra; Circuito certificado de 3.31 millas. www.chipsrunning.com/jed-smith-ultras

:: Carrera de resistencia de 50 millas de American River, Sacramento, CA, 4 de abril de 2015. Gran recorrido de punto a punto. 24 millas de carril bici pavimentado, 26 millas singletrack. www.ar50mile.com

:: Mt. Campana 50, Lago Clackamas, Oregón, Julio TBD, 2015. Esta carrera tiene más ganancia vertical que las demás, pero es un gran recorrido de una sola pista a Timberline Lodge y viceversa. www.mthood50.com

:: Le Grizz Ultramarathon, Hungry Horse, MT, 11 de octubre de 2014. Hermoso punto a punto en muchos caminos forestales. www.cheetahherders.com/LeGrizz.html

:: JFK 50 Mile, Boonsboro, MD, 22 de noviembre de 2014. La ultramaratón más antigua del país, ya se ha dicho. www.jfk50mile.org

:: Pineland Farms 50, New Gloucester, ME, Mayo TBD, 2015. Montaña rusa todoterreno de 25 kilómetros en senderos XC a través de bosques y tierras de cultivo pastorales. www.pinelandfarms.com

:: Finger Lakes Fifty, Hector, Nueva York, Julio TBD, 2015. Tenga cuidado con los cowpies mientras recorre varios circuitos por senderos forestales, caminos y pastos. www.fingerlakesrunners.org

Consejos esenciales de hidratación y nutrición

Practica la nutrición el día de la carrera durante todas las carreras largas de entrenamiento.

  • Beba con frecuencia, con el objetivo de 14 a 28 onzas por hora.
  • Configure una alarma de reloj para recordarle que debe comer un gel cada 20 a 30 minutos; sí, eso es de 200 a 300 calorías por hora. ¡Eso es lo que se necesita!
  • Come temprano y con frecuencia. Mantente al tanto. Si tocas fondo temprano, es un camino largo y difícil de regreso desde Bonktown.
  • Necesitará reponer los electrolitos (píldora, tableta o líquido), así que busque un producto que funcione para usted.
  • No asuma que los geles y la comida que proporciona la raza funcionarán para usted; pruébelos en el entrenamiento.

Sube al programa

Semana Lun Mar casarse Jueves Vie Se sentó sol Kilometraje total
1 Construir 1 Descansar 6 MP 3,5 7 E Descansar XT 15 LR 31
2 Construir 2 Descansar 3 MP 5 NS 6 E Descansar 3 MP 17 LR 34
3 Construir 3 Descansar 8 MP 4.5 3 E 3 E Descansar 20 LR 38
4 Recuperar Descansar 8 MP 7 NS 6 E Descansar XT 12 LR 33
  • MP: Ritmo del último maratón
  • E: Fácil (zonas I y II de frecuencia cardíaca)
  • S: Trabajo de velocidad (intervalos de hasta 1 milla a ritmo de milla); Todo Speed ​​Work es opcional.
  • NS: Carrera dividida negativa (recorrido de ida y vuelta; salida fácil, espalda dura)
  • XT: Cross Train (o DESCANSO, dependiendo de cómo te sientas)
  • LR: Largo plazo
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