Cómo encontrar tu ritmo de carrera si eres nuevo

Queremos admitirlo o no, todos hemos estado allí antes. La adrenalina aumenta. Escuchas el disparo del arma. Tus piernas comienzan a moverse. Tu ritmo de carrera comienza demasiado pronto. Pronto, se quedará sin gasolina en la primera milla sin una línea de meta a la vista.

Dominar el arte de controlar el ritmo es un desafío para muchos corredores. No importa si eres un corredor nuevo o un corredor experimentado. Se necesita tiempo para encontrar un ritmo de carrera óptimo sin utilizar todos sus niveles de esfuerzo en la primera media milla. En este artículo, le mostraremos cómo puede determinar su ritmo objetivo y correr a una velocidad que funcione bien para su nivel de condición física.

Por qué es importante mantener el ritmo

Uno de los consejos más comunes que se les da a los nuevos corredores en sus planes de entrenamiento es correr a un ritmo objetivo. Los diferentes estilos de carrera requerirán diferentes ritmos, por lo que es importante que los corredores sepan cuánta energía necesitan ejercer.

Pero, ¿por qué es tan importante correr al ritmo de una milla correcto?

Bueno, controlar tu ritmo te ayuda a controlar la cantidad de energía que tienes durante la carrera. Si comienza a correr demasiado rápido durante su calentamiento, su frecuencia cardíaca aumentará, se sentirá sin aliento y es posible que no pueda terminar la carrera. Sin embargo, si gestionas la cantidad de energía que ejerces en diferentes puntos a lo largo de la carrera, podrás conservar energía y mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Comprobación de su tasa de esfuerzo percibido

Correr a diferentes ritmos durante tus ciclos de entrenamiento puede ayudarte a prepararte para mantener un ritmo constante durante tus carreras. La duración y el estilo de la carrera determinarán en gran medida tu ritmo. Es posible que descubra que tiene un ritmo de 5 km, un ritmo de 10 km, un ritmo de maratón y más. Sin embargo, la forma en que los maneje se reducirá en última instancia a cuánto haya practicado para evaluar y controlar sus niveles de esfuerzo durante sus carreras y entrenamiento de fuerza.

Para comprender su ritmo de carrera, compruebe su tasa de esfuerzo percibido. La tasa de esfuerzo percibido tiene en cuenta cómo te sientes durante la carrera y qué acciones puedes realizar a ese nivel de esfuerzo sin quedarte sin aliento por completo.

Echemos un vistazo a tres tipos diferentes de carreras y mostremos las formas en que puede evaluar su tasa de esfuerzo percibido y averiguar si está corriendo al ritmo correcto.

Encontrar el ritmo adecuado para cada carrera

Para cada entrenamiento y carrera, los corredores deben asegurarse de que están rindiendo a su ritmo óptimo. Pero, ¿cómo debería evaluar su ritmo sin una calculadora de ritmo o un reloj GPS?

Echaremos un vistazo a las mejores formas de averiguar qué ritmo es el adecuado para usted. mientras estas completando sus carreras largas, carreras de intervalos y carreras de tempo.

Ritmo de largo plazo

Si eres un maratonista que está revisando tu plan de entrenamiento de maratón, es probable que en el futuro haya muchas carreras largas. Las carreras largas se clasifican como cualquier carrera que generalmente demora más de 45 minutos en completarse. Son excelentes ejercicios de entrenamiento para aumentar la resistencia, controlar el ritmo y mejorar la respiración durante largos períodos de esfuerzo.

Las carreras largas deben realizarse a tu ritmo más lento. Los corredores deben utilizar entre un 20 y un 40% de su energía durante las carreras largas. Esto puede parecer un ritmo fácil para ti durante las primeras millas, pero el objetivo es mantener ese ritmo durante la carrera. Para saber si estás corriendo tus carreras largas al ritmo correcto, prueba una prueba de conversación o una prueba de respiración nasal para medir tus niveles de energía.

Prueba de conversación Ejecución de evaluación del ritmo

La prueba de conversación es una forma sencilla pero eficaz de evaluar su ritmo a largo plazo. Es exactamente como suena. Durante tu carrera, busca un paso para sostenerte mientras hablas. Si comienza a respirar mientras intenta hablar, está yendo demasiado rápido. En su lugar, busque un ritmo constante que pueda mantener mientras conversa con un amigo y que dure hasta la segunda mitad de su carrera larga.

Prueba de nariz en ejecución Evaluación del ritmo

Similar a la prueba del habla, la prueba de la nariz es una excelente manera de evaluar su ritmo. (¡Si está solo, también se verá menos extraño si no tiene a nadie con quien hablar durante una prueba de conversación!) La prueba de respiración nasal examina qué tan eficiente es usted para mantener la respiración.

Dos mujeres corriendo cerca del puente

Durante el comienzo de tu carrera, intenta inhalar (y exhalar, si es posible) solo por la nariz. Si puedes manejar esto, estás corriendo al ritmo correcto. Sin embargo, si comienza a tener dificultades, ajuste su ritmo en consecuencia disminuyendo la velocidad. A lo largo de estas dos pruebas, su frecuencia cardíaca aún puede aumentar, pero debería poder controlarla durante todo el proceso.

Ritmo de ejecución de tempo

Las carreras de tempo son tus carreras de ritmo a mitad de carrera, encajadas entre tus carreras de larga duración e intervalos. Debes emplear entre un 40 y un 60% de tu energía en estas carreras. Al aumentar su ritmo, puede mejorar su resistencia y prepararse para la próxima carrera.

Para asegurarse de que su ritmo de carrera no sea demasiado rápido, vea cuántas palabras puede decir mientras corre. No se preocupe por decir oraciones completas como durante sus carreras largas. En cambio, concéntrese en decir algunas palabras, mientras estar al tanto de tu respiración.

Hombre corriendo cerca del puente

Si no puede pronunciar ninguna palabra, está yendo demasiado rápido. Si habla con facilidad, tal vez considere acelerar. Esta prueba lo ayudará a comprender cómo está manejando su ritmo y si necesita o no acelerar o disminuir.

Ritmo de carrera a intervalos

Las carreras a intervalos son los entrenamientos más rápidos que probablemente harás durante tu entrenamiento. Estos deben hacerse al ritmo correcto para maximizar sus ganancias de condición física y garantizar un entrenamiento sin lesiones.

Durante sus carreras de intervalo, normalmente está al máximo en sus niveles de energía, generalmente a una capacidad de energía del 80-100%. Las carreras a intervalos son típicamente las carreras más cortas, y se enfocan en breves períodos de esfuerzo total que van desde 30 segundos a 2 minutos. Este tipo de entrenamiento está diseñado para que llegues a tu objetivo de ritmo de carrera.

La mejor manera de evaluar tu ritmo durante estas carreras es preguntarte: “¿Puedo seguir esos treinta segundos y no me queda nada para dar?” El objetivo del entrenamiento por intervalos es correr lo más rápido posible, dejando todo sobre la mesa.

Mientras corres, piensa en esa pregunta. Si puedes dar más, no estás corriendo lo suficientemente rápido.

La práctica hace que el ritmo sea perfecto

Encontrar el ritmo adecuado puede ser un desafío. Sin embargo, una vez que evalúe sus ritmos durante diferentes carreras de entrenamiento, estos ejercicios se convertirán en un hábito.

Todos los corredores deben mezclar las pruebas realizadas a lo largo de la semana para comprobar su tasa de esfuerzo percibido. Además, los corredores deben verificar y actualizar rutinariamente su ritmo de referencia para cada carrera individual a lo largo del tiempo.

¿Entonces, Qué esperas? Átese sus zapatos para correr, diríjase al sendero y comience a evaluar su ritmo de carrera hoy.


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