Cómo entrenar para los primeros 5K

No importa tu nivel de entrenamiento, una Carrera de 5 km (3,1 millas) es una meta alcanzable. Puede que regrese de un despido continuo, o es un nuevo corredor con un objetivo de fitness. Tal vez solo quieras organizar tu entrenamiento un poco mejor y lograr un PR. Independientemente de su motivación, ¡puede hacer esto!

Te mostraremos cómo entrenar para 5k comenzando con la pieza más importante del equipo hasta algunas consideraciones sobre día de la carrera. Le explicaremos cómo evitar lesiones, integrar el trabajo de movilidad y prepararse para una recuperación exitosa. Nos vemos en el línea de salida!

Mientras lees cómo entrenar para un Carrera de 5 km, no olvides que tenemos un programa de entrenamiento en nuestra aplicación. Durante seis semanas, cada entrenamiento está completamente programado y organizado para usted. Lo harás trabajo rápido, ejecutando simulacros, entrenamiento de fuerza, y trabajo de restauración para obtener un entrenamiento completo sin lesiones. No solo eso, sino nuestro entrenadores corriendo también están en la aplicación para responder cualquier pregunta que pueda tener. Nuestra comunidad de corredores también está entrenando junto a ti en la aplicación. ¡Descárgalo aquí para unirte a nosotros!

Muy bien, ¡comencemos!

Elija los zapatos adecuados para usted

Tren de rodaje es una droga de entrada al deporte! Primero, son los zapatos, luego es un reloj GPS, y continúa hasta que estés listo. Es importante encontrar el par de zapatos adecuado, pero hay tantos que puede ser fácil sentirse abrumado por el estilo, los colores y las marcas. El par adecuado será específico para sus necesidades en cuanto a amortiguación y suela se refiere.

Por ejemplo, si sabe que se apegará a las carreteras durante sus 5k plan de entrenamiento, entonces le conviene una suela lisa. Por otro lado, si va a recorrer los senderos ocasionalmente, es posible que desee obtener un par con mejor tracción en la parte inferior. Algunos corredores prefieren un zapato muy acolchado para ayudar a absorber el impacto de los kilómetros, mientras que otros prefieren un contacto más estrecho con el suelo en un zapato mínimamente acolchado. Se trata de encontrar lo que es adecuado para usted.

Consulte esto para tener una mejor idea de cómo reducir sus opciones:

Los cuatro tipos de zapatos:
  • Zapatos maximal son en su mayoría zapatos acolchados altos y centrarse más en la recuperación y las carreras largas.
  • Calzado de estabilidad vienen con menos cojín, pero por lo general, tienen soporte en el arco para ayudar a corregir la marcha del corredor, mejorar su postura general para correr.
  • Zapatos neutros son las más versátiles de las cuatro categorías. Se pueden usar para trabajo rápido, carrera diaria y, si está bien aclimatado, carreras largas. Son menos correctivos que el zapato de estabilidad y brindan más respuesta desde el suelo hasta el pie.
  • Zapatos planos de carreras proporcionar una respuesta al suelo similar a la de los pies descalzos. Son beneficiosos para aumentar la fuerza del arco del pie. También son el tipo de calzado más ligero y para los más corredor avanzado. Estos zapatos tienen un período de transición y no deben cambiarse rápidamente de zapatos neutrales.

Si eres nuevo en el mundo del running, es mejor ceñirte a un zapato básico para simplificar las cosas. Recuerde, independientemente de la marca, lo más importante es el ajuste y el propósito de su zapato.

Como nota final, no olvides que no importa qué tipo de zapato elijas, no es una cura milagrosa para la mala forma de correr. La integración de ejercicios de forma de carrera regular es una parte importante de su entrenamiento para mantener su cuerpo sintiéndose fuerte, hasta los pies. Si no está seguro de qué ejercicios debería realizar, siga leyendo porque los tenemos todos preparados para usted.

Siempre Calentar Antes de correr

Prioriza el darte a ti mismo tiempo suficiente para completar un calentar antes de cada entrenamiento. Esto le da una ventaja en la prevención de lesiones y beneficia su recuperación. Realizando un calentar, calienta su temperatura central y prepara sus articulaciones y músculos para el movimiento. También puede utilizar un calentar para engrasar la ranura de una buena mecánica de funcionamiento. Por ejemplo, realizar algunos burpees despertará los flexores de la cadera y el core, dos áreas que son responsables de gran parte de tu movimiento mientras corres.

El enfoque de tu entrenamiento no es solo el entrenamiento, sino también cómo te preparas para él. Para una explicación más detallada, tenemos un gran artículo que le dice todo lo que necesita saber sobre el calentamiento.

Si el video es más tu estilo, mira este con la entrenadora Holly. Esta rutina debería ser una prioridad para ti en día de la carrera, así que dedique algo de tiempo a resolverlo durante su programa de entrenamiento para que esté familiarizado con él en el gran día.

Realice ejercicios de forma para convertirse en un corredor más eficiente

Ejecutar con una forma ineficiente es como cocinar sin los ingredientes adecuados.

Dedique algún tiempo a evaluar y perfeccionar su forma y mecánica de carrera. Esto ayuda reducir el riesgo de lesiones, corre más rápidoy te ayuda a moverte de manera más eficiente como corredor. Piense en ello como específico para correr entrenamiento cruzado.

Para empezar, hágase estas preguntas:

Arkansas¿Mis pies debajo de mis caderas? ¿Mi torso gira? ¿Mi columna vertebral está recta o redondeada?

Cada uno de los ejercicios que vamos a explicar abordará algún elemento de esas preguntas. Obtendrá solo una breve descripción aquí, pero para obtener la explicación completa, puede leer nuestro entrada de blog sobre estos ejercicios de forma de ejecución favoritos, o simplemente puede hacer clic en el video a continuación:

  • Balanceo de talón: aprende a mantener las caderas hacia adelante mientras corres.
  • Ejercicio de salto: mantén los pies ligeros.
  • Rodillas altas: Practica una cadencia rápida con pies rápidos.
  • Patada de glúteos: active sus glúteos e isquiotibiales
  • Tiro de entrepierna: Combina los dos ejercicios anteriores para practicar un paso óptimo
  • Taladro de brazo estable: evita la rotación excesiva mientras se ejecuta
  • Carioca: mueve tu columna con un gran rango de movimiento.

Puede incorporar estos ejercicios en su dinámica calentar o espolvoréelos durante su próxima carrera.

Agregue estos ejercicios de cadencia a su Plan de entrenamiento

La cadencia se refiere a la cantidad de veces que sus pies tocan el suelo en un minuto. Aumentar su cadencia significa que disminuye la cantidad de tiempo que sus pies están en el suelo con cada paso. Esto ayuda a reducir el impacto de correr en tu cuerpo y también fomenta un paso eficiente. Además, te ayuda a mantener tu forma de correr mientras mantienes los pies más cerca de debajo del cuerpo y evitas aterrizar con el pie demasiado delante de ti.

Para obtener más información y mejorar su cadencia, vea este video a continuación y pruebe el correr entrenamiento ¡usted mismo!

Hay varias aplicaciones de metrónomo gratuitas disponibles en su teléfono inteligente. Encuentra uno que funcione para ti y pongámonos en marcha.

Para encontrar su cadencia de referencia, corra en su lugar y cuente la cantidad de pasos que da en un minuto.

Tienes tu numero? ¡Excelente! Establezca su metrónomo en ese número (por ejemplo: línea de base = 175; establezca el metrónomo en 175 latidos por minuto). Estará repitiendo intervalos de carrera cortos, que se pueden hacer en una pista durante 600 m (1,5 vueltas) o en la carretera durante unos 30 segundos.

Comience su entrenamiento:

  • 1er intervalo = línea de base (resultado de la prueba)
  • Segundo intervalo = Incrementar en 5 pasos por minuto (el primero fue de 175, el segundo = 180 BPM)
  • 3er intervalo = Aumentar nuevamente en 3 pasos por minuto (175, 180, 183 BPM)

Asegurate que Enfriarse Después de una carrera

Resiste la tentación de meterte en la ducha o en el coche tan pronto como hayas terminado de correr. Comienza tu enfriarse caminando para obtener primero tu ritmo cardiaco abajo. Luego, siga con el entrenador Kirk en el video a continuación para estirar y estimular el flujo de sangre a las áreas que tienden a tensarse mientras corre. También puede leer un desglose de este enfriarse rutina aquí.

  • Disfrutalo enfriarse caminar para empezar. Intente desatarse los zapatos para que sus pies puedan respirar.
  • Los círculos de cadera ejercitan los flexores de la cadera y evitan la tensión. Fluir hacia un estiramiento de los isquiotibiales aflojará la parte posterior de la pierna.
  • Los tobillos se estirarán bien al trabajar la rodilla por delante del pie o al usar la clásica posición de yoga del perro hacia abajo.
  • Utilice una sentadilla escalonada para flexionar profundamente los dedos de los pies y estirar la fascia en la planta del pie.

Moviliza tus músculos y tejidos

Enviar enfriarse Es el momento perfecto para trabajar en algo de movilidad y masaje de tejidos. Sus articulaciones y músculos pueden endurecerse con los movimientos repetitivos y el estrés de un entrenamiento. Mediante el uso de un rodillo de espuma, una bola y / o un tubo de PVC, puede restaurar el rango completo de movimiento de sus tejidos y evitar un dolor excesivo. En general, ¡esta es una excelente manera de prepararse para su próximo entrenamiento!

Siga junto con el entrenador Kirk con tres excelentes restauraciones de la parte inferior de la pierna y ejercicios de prevención de lesiones.

  • Para masajear los músculos de la parte inferior de la pierna, tome un tubo de PVC, una escoba o un rodillo, como un Tiger Tail. Estire las pantorrillas hasta los tobillos como lo haría con la masa y un rodillo.
  • Usando una pelota de golf y / o una pelota de lacrosse, intercala los tejidos que rodean las espinillas para liberar la tensión que se puede acumular durante una carrera.
  • Aumente el rango de movimiento en su tobillo sentándose en una posición de rodillas y tirando de la rodilla hacia arriba mientras presiona el tobillo contra el suelo.

No dude en utilizar estas movilizaciones en días de descanso, ¡también! Y si está interesado en aprender más sobre la ciencia detrás del rodillo de espuma, consulte esta explicación del entrenador Nate.

Prepárate para la mañana de la carrera

Día de la carrera es algo especial. Ha realizado el entrenamiento y ahora es el momento de ejecutar su 3.1 carrera de millas. Siempre recomendamos llegar temprano al lugar de la carrera para que tengas mucho tiempo para lidiar con ello. día de la carrera logística. Dependiendo del tamaño y la ubicación de la carrera, estacionarse y caminar hasta la línea de salida podría tomar unos buenos 20-30 minutos. Estudia el trazado de la carrera y elabora un plan de acción la noche anterior para llegar a la línea de salida no es la parte más estresante de tu carrera.

Una vez en el lugar de la carrera, asegúrese de realizar una calentar, como has practicado. No dejes que la primera milla de tu 5K sea tu calentar; Cuanto más corto sea el entrenamiento o la carrera, más largo será el calentar debiera ser. Si está buscando algunos consejos adicionales sobre su día de la carrera calentar, La entrenadora Holly lo tiene cubierto:

  • Realizar una sacudida empujoncito hasta 10 minutos para calentar tu temperatura central, enfocándote en la respiración y la mecánica de carrera adecuada que has practicado en tus eneldos.
  • Siga esa carrera con una dinámica calentar, eligiendo hasta 3 movimientos que calentar las articulaciones y tejidos. Los círculos de brazos, los movimientos de piernas y las estocadas son opciones sólidas.
  • Termine con algunos pasos para preparar el desempeño de sus caderas, pulmones y pecho.

Con un sólido calentar, estás listo para un gran día. ¡Deja que esta carrera sea una expresión de todo el trabajo que has realizado en tu forma, tu cadencia y tu recuperación!

¡No pares ahora!

Yhas llegado a la línea de meta—Literal y figurativamente— así que use ese impulso para seguir entrenando para el próximo objetivo. Listo para construir hasta una media maratón? Tal vez tengas curiosidad sobre lo que entra entrenamiento de maratón. O tal vez desee ceñirse a la distancia de 5k y centrarse en la prevención de lesiones o entrenamiento de fuerza. Cualquiera que sea el caso, haga clic aquí para descargar la aplicación y navegar por todos nuestros Programas de entrenamiento ¡y nuestra comunidad de corredores!


1 comentario en «Cómo entrenar para los primeros 5K»

  1. Pingback: Como prevenir el roce del pezón en corredor

Deja un comentario