Cómo los niveles bajos de ferritina afectan a las corredoras

En un momento u otro durante nuestro entrenamiento, todos hemos sentido la aparición de la fatiga, el cansancio constante o simplemente esa repentina ola de debilidad a mitad de carrera. Si bien podemos atribuirlo a un aumento en el kilometraje o al estrés de nuestras vidas fuera de la carrera, existe la posibilidad de que su fatiga se deba a los bajos niveles de ferritina.

La ferritina, una proteína de las células sanguíneas que contiene hierro, es vital para el rendimiento deportivo, especialmente en las corredoras que tienden a sufrir deficiencia de hierro con más frecuencia que los hombres. (Más sobre por qué eso está a continuación). Los niveles normales de ferritina varían de 12 a 300 nanogramos por mililitro de sangre (ng / mL) para los hombres y de 12 a 150 ng / mL para las mujeres, según MedicineNet.com. Una vez que los niveles de ferritina caen por debajo de 50 ng / mL, comenzará a notar signos como mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y dificultad para respirar.

Entonces, ¿por qué la deficiencia de hierro, también conocida como anemia, causa fatiga, agotamiento y una sensación general de debilidad? Elyse Kopecky, ex atleta de campo traviesa y coautora de Corre rapido. Cocine rápido. Come despacio. dice: “Debe haber disponible un suministro adecuado de hierro para permitir que los glóbulos rojos transporten oxígeno a los músculos que trabajan duro. La anemia leve puede afectar el rendimiento deportivo ya que provoca una sensación general de cansancio “.

Entonces, ha notado algunos síntomas de anemia, ¿qué debe hacer a continuación?

Foto: Dovile Ramoskaite / Unsplash

Examinar su dieta es el primer paso para combatir la anemia. La incorporación de alimentos con alto contenido de hierro como la carne roja, las verduras de hoja verde, las lentejas e incluso el chocolate negro es beneficioso para elevar los niveles de ferritina en la sangre. Algunas recetas ricas en hierro para Kopecky incluyen la receta de carne y lentejas Minestrone en Corre rapido. Cocine rápido. Come despacio. “Proporciona una cantidad significativa de hierro de la carne molida de res alimentada con pasto y la col rizada, además de que los tomates agregan vitamina C que ayuda con la absorción de hierro”, dice Kopecky. “Mi otro alimento para un refuerzo de hierro es la granola de jengibre y melaza en Corre rapido. Come despacio. y los muffins de superhéroe de melaza de remolacha en Corre rapido. Cocine rápido. Come despacio.

Si todavía se siente agotado o débil durante su entrenamiento, un profesional médico le realizará análisis de sangre para determinar si su recuento de ferritina aún es bajo. “Los corredores deben trabajar con un médico para determinar si los niveles son tan bajos que se necesita un suplemento”, dice Kopecky. “Los suplementos de hierro pueden ser difíciles de digerir y carecen de otros nutrientes importantes que también son esenciales para elevar los niveles de hierro, pero en algunos casos un suplemento puede proporcionar un impulso inicial muy necesario. Tomar demasiado hierro es perjudicial, por lo que es mejor consultar con un médico “.

¿Por qué la anemia por deficiencia de hierro es más común entre las corredoras?

Grupo de mujeres que corren a lo largo de un canal.
Foto: Getty Images

La anemia es una afección en la que carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno adecuado por todo el cuerpo. Debido a que las mujeres pierden sangre mensualmente cuando menstrúan, también pierden el hierro dentro de esos glóbulos rojos. Es por eso que puede sentirse más cansado o débil cuando entrena durante su ciclo mensual. Es importante comer muchos alimentos ricos en hierro durante y después de su ciclo para restaurar los glóbulos rojos que pierde su cuerpo. Las corredoras que sufren de deficiencia de hierro también pueden terminar con amenorrea atlética, que es la ausencia de menstruación y generalmente se debe a niveles bajos de estrógeno y no suficiente hierro en la sangre. Requiere algo más que un aumento de alimentos ricos en hierro o un suplemento de hierro. Incorporar grasas saludables en su dieta, como el yogur griego de leche entera, los aguacates y el salmón, puede ayudar a restaurar su período menstrual. Otra línea de defensa contra la amenorrea deportiva es incorporar vitaminas y minerales como ácido fólico, vitaminas A, B, C y E, y calcio.

Mis niveles de hierro están a la par, ¿qué otros nutrientes clave deberían preocuparme?

Trozo de salmón (a la plancha) sobre un lecho de verduras.
Foto: Caroline Attwood / Unsplash

La vitamina D es otro componente nutricional del éxito de los corredores. Ayuda a absorber el calcio que es vital para la salud ósea. Si es propenso a sufrir fracturas por estrés, es posible que desee examinar cuánta vitamina D hay en su dieta. La ingesta diaria recomendada del Instituto de Medicina de EE. UU. Es de 400 a 800 UI. Antes de tomar los suplementos de vitamina D de 1000 UI, incorpore alimentos como pescados grasos como atún enlatado, salmón, ostras y caballa en su dieta. Tres onzas de salmón cocido tienen más de 450 UI de vitamina D. También puede comprar leche y ciertos cereales fortificados con vitamina D.

Kopecky menciona la vitamina C cuando habla de sus comidas ricas en hierro. La vitamina C es clave para absorber el hierro de los alimentos no hemo. El hierro hemo proviene solo de carnes, aves y mariscos. El hierro no hemo proviene de frutas, verduras, granos y frijoles, entre otras fuentes. La vitamina C es crucial para la absorción de hierro si depende de fuentes de hierro no hemo. Los corredores que practican una dieta vegetariana o vegana deben prestar especial atención a su ingesta de vitamina C, ya que no ingieren el hierro hemo que se encuentra en la carne. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos, brócoli, tomates, kiwis, naranjas, fresas y batatas. Si está tomando suplementos de hierro, que no contienen hierro hemo que solo se encuentra en la carne, asegúrese de comer algo rico en vitamina C o un suplemento de vitamina C junto con él.

Si bien la información anterior puede ayudarlo a mejorar su entrenamiento (y tal vez sus relaciones públicas), asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta.




Deja un comentario