Cómo mantenerse sano y sin lesiones como corredor

 

Durante una entrevista reciente, me preguntaron cuáles eran mis mejores secretos o consejos para correr sano y sin lesiones. Bueno, podría seguir durante horas sobre consejos sobre cómo mantenerse sano y sin lesiones, pero aquí está mi mejor consejo: encuentre el mejor zapatillas para su pie y, en caso de duda, sea mínimo.

Causa de las lesiones

Las lesiones son causadas por una combinación de 3 cosas:

  • Mala biomecánica
  • Sobre entrenamiento
  • Trauma

Todas las lesiones de carrera generalmente se pueden rastrear hasta uno de esos problemas.

El trauma es simple; si te atropella un auto o te tropiezas con una roca, algo te va a doler.

Sobre entrenamiento no es tan simple. Las fracturas por estrés son una de las formas más comunes de saber cuándo estás entrenando en exceso, y ocurren con mayor frecuencia en atletas de élite que corren 100-150 millas por semana y en nuevos corredores que recién comienzan y solo corren de 10 a 20 millas por semana.

Los corredores promedio con algunos años de experiencia que corren entre 20 y 60 millas por semana no sufren fracturas por estrés con tanta frecuencia. Para el atleta de élite, es bastante fácil mirar su registro de entrenamiento y ver que habían terminado el entrenamiento; Casi lo están haciendo a propósito.

Sin embargo, para los novatos, sus sistemas cardiopulmonares se adaptan mucho más rápido que sus sistemas musculoesqueléticos. Lo que esto significa es que cuando un corredor novato está entrenando demasiado duro, su corazón comienza a latir muy rápido y se queda sin aliento. Pero una vez que lo han hecho durante 5 o 6 semanas, su frecuencia cardíaca y su capacidad pulmonar se adaptan al nivel de estrés al que se someten y ya no sirven para frenarlos.

Desafortunadamente, las adaptaciones a nuestros músculos y huesos demoran de 7 a 9 semanas, y para alguien que no ha llegado a conocer su cuerpo realmente bien, puede ser difícil saber cuándo está listo para aumentar su millaje o intensidad. Entonces, cuando un corredor novato se da cuenta de que es capaz de correr más y más tiempo, salta directamente sobre él y supera las lesiones de entrenamiento.

Biomecánica

Lo que nos lleva de vuelta a la pobre biomecánica. Hemos evolucionado para correr descalzos. Es en lo que somos buenos. Desafortunadamente, casi todos en el mundo desarrollado han atrofiado los músculos de sus pies por usar zapatos toda su vida. Todos los zapatos de control de movimiento y estabilidad son excelentes para prevenir lesiones en los pies, pero ensucian nuestra marcha al correr y envían el impacto del impacto lejos de nuestros pies y hacia nuestras rodillas, caderas y espalda, que no están realmente preparados para lidiar con ese tipo de estrés.

Equipación para prevenir lesiones

Recomiendo encarecidamente que las personas visiten una tienda especializada en running y hablen con alguien con experiencia que les pueda ayudar a encontrar el calzado adecuado para ellos. Una buena tienda lo observará caminar descalzo tanto desde adelante como desde atrás, lo verá correr en una pista, acera o cinta de correr, y le sugerirá diferentes zapatillas para running para que se los pruebe para ver cómo se sienten. Si un zapato no es cómodo en los primeros segundos de usarlo, no lo compre. Si necesita zapatos con más estabilidad, gasta euros adicionales en los zapatos; si no lo hace, no tenga miedo de comprar los zapatos más baratos o más neutrales. A medida que esté en mejor forma, experimente con diferentes marcas y vuelva a evaluar. Su cuerpo va a cambiar debido al proceso natural de envejecimiento y al entrenamiento que realice.

Si puede salirse con la suya, intente usar el menor zapato posible. Hay muchas personas que entrenan a tiempo completo en pisos de entrenamiento porque les permite correr de manera más natural debido al peso más ligero del zapato y la falta de un talón elevado. Algunas personas incluso llegan a entrenar con medias acuáticas o Vibram con cinco dedos, o correr descalzos la mayor parte del tiempo.


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