Cómo respirar mientras corres

A muchas personas les cuesta aprender a respirar mientras corren. Algunas personas son corredores natos. Otros lo recogen a medida que envejecen. Se abrocharán los zapatos para correr, saldrán y comenzarán su viaje. Sin embargo, mientras corren, pueden sentir dificultad para respirar y encontrarse inhalando y exhalando con patrones de respiración irregulares.

Controlar su respiración es un desafío para la mayoría de los corredores. Antes de salir a los senderos, los corredores principiantes deben auditar su ritmo respiratorio para ver si tienen la capacidad pulmonar para completar la carrera. Para hacer esto, pueden realizar una variedad de ejercicios de respiración que les ayudarán a evaluar su ritmo de respiración y a asegurarse de tener la técnica de respiración adecuada.

¿Por qué es tan desafiante respirar mientras se corre al principio?

Detén lo que estás haciendo. ¿En qué tipo de posición está tu cuerpo ahora mismo? ¿Estás sentado, de pie? ¿Se encorvó, se desplomó en el sofá? Bueno, lo crea o no, la forma en que respira se ve afectada por las posiciones en las que pasa la mayor parte del día.

Agacharse puede hacer que nuestra respiración se vuelva superficial. En lugar de realizar respiración diafragmática para respiraciones más profundas y valiosas, todo permanece en nuestro pecho, creando poco o ningún valor para nuestra capacidad aeróbica general.

Cuando llega el momento de correr, te has programado para realizar respiraciones breves y superficiales. Esto puede hacer que sienta que está faltando aire incluso en el trote más simple o en la carrera de calentamiento. Es por eso que prepararse para una respiración adecuada mientras corre tiene lugar mucho antes de que comience la carrera.

La respiración para los corredores se reduce a expandir regularmente su capacidad pulmonar al entrenar regularmente en zonas de frecuencia cardíaca media-alta y, por lo tanto, mejorar constantemente la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y liberar dióxido de carbono de manera más eficiente.

Afortunadamente, a continuación describimos algunos ejercicios de respiración que puede intentar mejorar su ritmo respiratorio. No es necesario escanear las redes sociales o buscar en Google estos consejos para correr. Nuestras estrategias son excelentes para los nuevos corredores en todos los niveles de condición física que intentan aprender a respirar correctamente mientras corren.

Echemos un vistazo a algunas formas en que los nuevos corredores pueden mejorar su mecánica respiratoria.

Ejercicio de respiración n. ° 1: respiración profunda con el vientre

Descifrar cómo respira con una auditoría de respiración. Dado que respirar es una acción involuntaria, es posible que no sepa realmente cómo respiras a menos que te detengas y lo pienses. Para resolver esto, realice un ejercicio de respiración abdominal profunda.

La respiración abdominal profunda es un proceso simple de tres pasos para evaluar su técnica de respiración actual. Todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba, poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y respirar un poco. Tome nota de dónde está ocurriendo la mayoría de sus respiraciones, ya sea en su pecho o en su vientre.

Para activar su diafragma, realice este ejercicio de respiración profunda. Comience con una gran inhalación por la nariz que llene el pecho, la mitad del pecho y luego el vientre. Invierta el ciclo cuando exhale por la boca, no por la nariz. Repita estas respiraciones largas y profundas (con las manos aún en el vientre y el pecho) durante 10 repeticiones.

Esto pone el diafragma en movimiento con una respiración rítmica que llena toda la cavidad pulmonar con el máximo de oxígeno posible.

Ejercicio de respiración n. ° 2: respiración nasal

Ahora es el momento de usar lo que acaba de aprender e implementarlo en su próxima ejecución. Antes de salir para la próxima carrera, dedique unos momentos a practicar la respiración solo por la nariz. Puede hacer esto cerrando la boca y tomando de 8 a 10 respiraciones usando solo la nariz.

Notará que la respiración abdominal (en lugar de la respiración superficial del pecho) se activa de inmediato.

Para confiar más en la respiración nasal, intente respirar solo por la nariz durante los primeros y últimos cinco minutos de una de sus carreras fáciles. Si no está acostumbrado a respirar de esta manera (especialmente durante el ejercicio), es muy probable que la respiración nasal le haga sentir que no puede respirar suficiente aire. Esto es totalmente normal.

Mujer con gafas de sol corriendo carrera

Para ayudarlo a calmarse, ajuste su ritmo y nivel de esfuerzo para adaptarse a la respiración nasal. Reduzca la velocidad y tome el control. Sin embargo, si siente que lo ha dominado, puede hacer que el ejercicio de respiración sea más desafiante.

A medida que se sienta más cómodo, aumente a 7-10 minutos al principio y 7-10 minutos al final. Una vez que se sienta factible, intente correr los primeros 30-40 minutos de su carrera usando solo su nariz para respirar. También puede acelerar la respiración nasal. Intente correr 1 milla a un ritmo más rápido, respirando solo por la nariz.

Ejercicio de respiración n. ° 3: iguale su respiración y cadencia

La última pieza de este rompecabezas es simplemente hacer coincidir tu nueva respiración con tu carrera. La conclusión es que los corredores deben hacer lo que cada entrenador de carrera les ha dicho: inhalar y exhalar con cada pisada. Esto puede resultar en una respiración eficiente que esté al ritmo de su paso.

Mujer con gafas de sol corriendo

Para lograr esto, comience a correr en su lugar a un ritmo moderado. A continuación, cuente cuántos pasos se necesitan para inhalar y exhalar. Aquí no hay un número correcto; es importante tomar nota por sí mismo.

Considere esto como su línea base de respiración. A partir de aquí, comience a jugar cambiando el número de respiraciones cuando se lo ordene.

Por ejemplo, si inhalaba cuatro pasos y exhalaba cuatro, intente inhalar cuatro pasos y exhalar seis pasos. Juega con esto durante unos minutos en su lugar.

Considere esto como un nuevo “sistema de cambio de marcha” para su carrera. Dependiendo de la velocidad e intensidad de tu carrera, carrera o maratón, deberías poder adaptar tu respiración a tu movimiento.

Notará que a un ritmo más rápido, la cantidad de pasos por inhalación / exhalación puede disminuir. Durante una carrera suave o una carrera larga más lenta, puede aumentar.

No hay un número correcto de pasos por inhalación o exhalación. Solo hay la cantidad adecuada para ti.

Este ejercicio es para que averigües lo que necesitas a distintas velocidades e intensidades. Con este entrenamiento, podrá cambiar a un modo de respiración familiar para completar una carrera de alta intensidad de una manera metódica y rítmica.

Respira tranquilo, respira con frecuencia

Tomarse el tiempo para evaluar y ajustar su respiración es una parte esencial del entrenamiento. Al hacerlo, puede aumentar su consumo de oxígeno y disminuir sus posibilidades de puntadas o calambres laterales mientras mantiene su ritmo durante la carrera.

Independientemente de su nivel de habilidad, siempre se puede mejorar la respiración mientras se corre. Ya sea que se esté preparando para una media maratón, 5K o cualquier tipo de cardio, intente incorporar al menos uno de estos ejercicios en su entrenamiento de carrera cada semana. Al hacerlo, estará preparado una vez que el arma se dispare y tome su primer aliento.


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