Cómo tratar el síndrome de la banda de TI

Es molesto y doloroso, hormigueante y doloroso. Puede prevenirse si dedicas tiempo al entrenamiento de fuerza, pero muchos corredores lo renuncian y, antes de darse cuenta, quedan fuera durante meses. ¿El culpable? Síndrome de la banda iliotibial o síndrome de la banda IT.

La banda iliotibial se conecta desde arriba de la cadera hasta justo debajo de la rodilla en la parte exterior de la pierna. El síndrome de la banda IT es un endurecimiento y / o inflamación de la banda iliotibial que hace que se frote contra el fémur. Cuando el tejido conectivo roza el fémur, se siente un malestar o dolor extremos. Normalmente es causado por el uso excesivo, tanto al correr demasiados kilómetros como al depender de su apoyo cuando las caderas y los glúteos no están haciendo su parte.

Si tiene una lesión en la banda de TI que le impide correr, hay cosas que debe saber sobre cómo tratarla y evitar que vuelva a ocurrir.

Síntomas del síndrome de la banda IT

¿Cómo sucede exactamente? La Dra. Alice Holland, fisioterapeuta de Stride Strong Physical Therapy, describe el acto de correr como pegarse un pogo en una pierna y luego en la otra. “Si tus caderas están débiles, no podrán sostener tu pelvis mientras corres sobre una pierna”, dice ella. “Y provoca una tensión indebida en la banda de TI porque el cuerpo necesita estabilizadores laterales”.

Según Holland, cuando una tensión indebida provoca una lesión en la banda de TI, la banda comienza a deshilacharse. El cuerpo responde a ese trauma con inflamación y una fibra llamada fibrinógeno que deja cicatrices y se adhiere a los músculos circundantes. “Podría ser tu cuádriceps, podría ser tu tendón de la corva”, dice ella. “Depende de dónde se sienta la tensión porque la banda IT es realmente grande y gruesa”.

El dolor principal generalmente se siente entre la cadera y la rodilla y empeora con la actividad. A veces hay hinchazón alrededor de la parte exterior de la rodilla, principalmente común en corredores de larga distancia.

A veces, el síndrome de la banda de TI se puede diagnosticar erróneamente como dolor lateral de rodilla. “La queja típica es dolor y opresión en el lado lateral de la rodilla al correr”, comparte la fisioterapeuta Rebecca Goldstein.

Tratamiento del síndrome de banda IT

Entonces, ¿qué puede hacer un corredor para tratar y recuperarse del dolor en la banda de TI? Descansar, por supuesto.

Los tratamientos pueden tardar de unas semanas a un par de meses en curar por completo el síndrome de la banda IT; de cuatro a ocho semanas es el tiempo de recuperación habitual. Fue causado por el uso excesivo en primer lugar, por lo que necesita tiempo para recuperarse y relajarse.

“La banda IT es una vaina tendinosa y no se puede estirar muy bien, por lo que masajear y enrollar con espuma son los mejores tratamientos para ayudar a aflojarla”, sugiere Goldstein. “Si tiene inflamación a lo largo de la banda de TI, la formación de hielo también debería ayudar”.

Durante la recuperación, Goldstein sugiere terapia de masaje, rodillo de espuma o estiramiento para curar la lesión.

Laminado de espuma

Un rodillo de espuma resistente ayuda a liberar la tensión sin causar más dolor. “Lo que estás haciendo básicamente cuando estás enrollando la espuma es que estás rompiendo las adherencias de tu banda de TI con los otros grupos de fascias musculares”, dice Holland. Y liberar esas adherencias aliviará el dolor.

Aquí hay una rutina de enrollado de espuma para ayudarlo a aliviar el dolor.

Extienda el TFL y las pantorrillas.

Primero, comience con un rodillo de espuma para liberar el tensor de la fascia lata (TFL), o el músculo del muslo y las pantorrillas.

TFL—Un flexor de la cadera usa la banda IT como su tendón para unirse justo debajo de la rodilla. Si el TFL no está lo suficientemente suelto, aplica presión a la banda IT, comprimiendo así el tejido y dando lugar a la sensación de una banda IT “tensa”.

PantorrillasSi bien las pantorrillas pueden parecer demasiado alejadas para influir en la banda IT, si el tobillo no se puede mover correctamente, las articulaciones por encima de él tampoco se mueven correctamente. Las pantorrillas apretadas a menudo obligan a un individuo a rotar la rodilla hacia adentro mientras camina y corre. Este movimiento produce flexores de la cadera tensos y más tensión en la banda IT.

Despliegue la banda de TI.

Una vez que se hayan enrollado el TFL y las pantorrillas, pase a la banda de TI.

Banda de TI—Cuando cambia la banda de TI, es importante entender que la banda de TI es no lo que estamos tratando de cambiar. Lo que realmente necesita nuestra atención es el músculo grande debajo de la banda IT, el vasto lateral u otro músculo del muslo. El vasto lateral a menudo se sobrecarga de trabajo y empujará hacia la banda de TI, lo que nuevamente hará que la banda de TI se sienta apretada cuando en realidad no lo está.

Al enrollar esta área, asegúrese de hacerlo lentamente para identificar los puntos sensibles. Cuando encuentre uno, relájese en él, concentrándose en la respiración. Luego, mientras mantiene la presión, realice de 3 a 4 flexiones de rodilla en su lugar. Este movimiento ayudará a estirar el músculo y liberar adherencias entre la banda IT y los cuádriceps.

Holland también recomienda, una vez que encuentre la sección adherida dolorosa, hacer rodar su cuerpo hacia adelante y hacia atrás (no solo hacia arriba y hacia abajo) para masajear esa adherencia. “Es necesario ir en varias direcciones para que la fibra se estire a un nivel micro”, dice.

Fortalecimiento de los estabilizadores laterales.

El rodillo de espuma solo proporcionará un alivio temporal. Si no trabaja para mejorar la fuerza de sus estabilizadores laterales, puede esperar volver a lesionarse la banda de TI cuando vuelva a correr.

Una vez que estos músculos se hayan liberado y estirado, deberá realizar ejercicios de fortalecimiento para los glúteos. Los glúteos fuertes ayudarán a reducir el estrés y la tensión innecesarios en la banda IT y los cuádriceps.

Holland recomienda las sentadillas con una sola pierna como ejercicio para los pacientes que padecen el síndrome de la banda IT. “Va a gravar sus cuádriceps, gravar todo su sistema, pero eventualmente comenzará a sentir una sensación de ardor en la mejilla”, dice ella. “Y esa sensación de ardor es básicamente cuando intentas mantener una pelvis estable y uniforme apoyada sobre una pierna, que es exactamente lo que haces cuando corres”.

Hazlo: Párese sobre su pierna izquierda, levante la derecha frente a usted. Mantenga la rodilla izquierda sobre el tobillo cuando comience a ponerse en cuclillas. Asegúrese de que su pelvis esté uniforme todo el tiempo (Holland les dice a sus pacientes que se imaginen su pelvis como los faros de un automóvil, siempre apuntando hacia adelante). Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio o agárrese de una silla o de cualquier otro soporte. Luego vuelva a ponerse de pie. Comience con tres series de 10 repeticiones en cada pierna. Regla empírica de Holland en repeticiones: si llegas a siete y aún no sientes el ardor, sube tu objetivo hasta 15.

“Todos se curan a ritmos diferentes, por lo que puede ser diferente para cada individuo. Si aún está ansioso por hacer ejercicio, el entrenamiento cruzado es siempre una buena opción (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, elíptica) ”, dice Goldstein.

Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier tratamiento para obtener un diagnóstico adecuado, especialmente si el dolor le impide correr o sus tareas diarias.

Y practica la paciencia. “¿Sabes cuánto confías en tu cafetera para darte café todos los días? También esperas que tu cuerpo te dé el mismo producto todos los días y eso no es cierto ”, dice Holland. “No somos máquinas”. Escuche a su cuerpo y relájese cuando el dolor se intensifique.

De womensrunning.com.

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