Cómo vencer el dolor de la banda de TI para siempre –

Una de las lesiones más temidas por cualquier corredor podría ser fácilmente ITBS, el nombre corto de síndrome de la banda iliotibial. Viniendo de la experiencia personal, no es un diagnóstico divertido. Estaba entrenando profundamente para mi primer maratón cuando tuve mi propio encuentro con el dolor de la banda de TI. Navegando por un sendero, mi rodilla de repente me dolía de dolor pero sin ninguna caída o paso en falso que explicara el repentino inicio. No tenía idea de que mi banda de TI estaba causando esto.

Fue una señal de semanas de carrera dolorosa y me di cuenta de que había estado descuidando mi fuerza y ​​mi trabajo de movilidad por el bien de aumentar mi kilometraje. Aún así logré alinearme y terminar mi maratón, pero perdí un tiempo valioso y mi ego el día de la carrera cuando tuve que detenerme y caminar repetidamente debido al dolor.

Desafortunadamente, no estoy solo en dolor de rodilla desde Síndrome de la banda de TI. Es uno de los mas comunes correr lesiones allí afuera. Pero afortunadamente, hay muchos pasos que los corredores podemos tomar para evitar llegar a ese punto en primer lugar. Al agregar algo de movilidad y trabajo de fuerza a su entrenamiento, usted también puede mantener saludable su banda de TI y evitar que lo marquen.

Analicemos exactamente qué Síndrome de ITB es y cómo saber si eso es lo que le está causando dolor. A partir de ahí, le mostraremos algunos ejercicios sencillos para incorporar en su entrenamiento para que se recupere y se mantenga así.

Explicación de la banda de TI

La banda de TI es una pieza gruesa de tejido conectivo, llamado fascia, que va desde la pelvis hasta la rodilla en la parte exterior de la pierna. Piense en ello como una banda de goma rígida. Esta banda es responsable del movimiento hacia y desde su cuerpo, como el balanceo de la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras corre. También ayuda a estabilizar la rodilla mientras camina o corre.

Que hace Síndrome de la banda de TI ¿Tener ganas de?

Imagina un apuñalamiento o Dolor agudo en el costado de su rodilla, y tiene una idea general de cómo se siente una banda de TI enojada. Algunas personas sienten dolor en la cadera, pero la mayoría se queja de dolor en el fuera de la rodilla. El dolor a menudo se intensifica al correr cuesta abajo o en curvas. Ambos movimientos ponen más fuerza de impacto y torsión en la pierna y en la banda IT, lo que explica el empeoramiento del dolor.

Un Lesión de la banda de TI puede ser difícil de identificar al principio. Es posible que se sienta como un dolor o una sensibilidad generalizados en la cadera o la rodilla al comienzo de la carrera. El dolor incluso podría desaparecer después de que supere su calentar milla, haciéndote pensar que no hay nada realmente malo. Desafortunadamente, ese no es el caso, e ignorar el dolor conducirá a un mayor tiempo de recuperación para su banda de TI.

Tenga en cuenta que “rodilla del corredor” es diferente de Síndrome de la banda de TI dolor. Rodilla del corredor se siente generalmente en la parte delantera del articulación de la rodilla y es un lesión por uso excesivo exacerbado por cuádriceps apretados y una cadena posterior débil. Para obtener más información, consulte este video sobre dolor de rodilla:

Si tu dolor de rodilla es severo o si siente dolor relacionado con los nervios, como ciática, asegúrese de consultar a un médico o fisioterapeuta para un diagnóstico adecuado.

Que causas Síndrome de la banda de TI?

Caderas débiles y glúteos son los mayores contribuyentes a Síndrome de la banda de TI. Cuando estos músculos están débiles o poco desarrollados, es más probable que las caderas caigan de un lado a otro mientras corres. Además, probablemente también tendrá un pequeño bamboleo en la rodilla con cada paso, lo que ejerce presión sobre la propia banda de TI. El cuerpo depende de la fuerza y ​​estabilidad de sus caderas y glúteos para bloquear la pelvis en su lugar y evitar que se mueva mientras corre.

Repite estos shifty patrones de movimiento durante miles de pasos cada ejecución, y la banda de TI eventualmente comenzará a quejarse.

Si alguna vez ha tenido marcas de desgaste en el interior de las pantorrillas después de una carrera, es probable que sus caderas estén cayendo al menos un poco cuando corre. Esta puede ser una señal de advertencia para integrar entrenamiento de fuerza y glúteos entrenamientos en su rutina de carrera lo antes posible. Vaya por delante de ITBS.

Ejercicios de IT Band para mantenerte saludable

Es probable que un corredor escuche hacer La banda de TI se estira para curarse a sí mismos, pero esos estiramientos no solucionan los problemas que te llevaron a Lesión de la banda de TI en primer lugar. Intentar estirar la banda IT es como intentar estirar un cinturón. Puede ceder un poco, pero tan pronto como suelte o suelte el estiramiento, volverá a su posición original.

Entonces, en cambio, el propósito de los ejercicios que le mostramos es fortalecer los músculos que rodean la banda IT. Al fortalecer la fuerza de la pierna y la cadera, ejercerá menos presión sobre la banda IT y reducirá el riesgo de dolor o más lesiones en el área.

Rollo de espuma

Mientras rodar espuma no curará su dolor, puede ser una forma suave de comenzar a rehabilitar su lesión. Hacer rodar la banda de TI en sí no servirá de mucho porque es un tejido tan rígido que no se estira en el sentido típico. Sin embargo, puede rodar y masajear los músculos que rodean la banda, lo que puede ayudar a relajar un poco el sistema de las piernas y aliviar el dolor.

Utilizar una Rodillo de espuma para apuntar a cada lado de la banda de TI: el exterior de los quads y isquiotibiales. Hacerlo ayudará a restablecer el flujo sanguíneo al área y alentará a los tejidos a deslizarse suavemente uno junto al otro, en lugar de estar rígidos y tensos.

Lacrosse o pelota de masaje en TFL

Masaje de bola de lacrosse con banda de IT

Este puede ser especialmente útil para aquellos que se sienten ITB dolor en la cadera en lugar de en la rodilla. En el lado de la cadera hay una bola de músculo y tejido llamada tensor de la fascia latao TFL. Puede tensarse mucho e inhibir la rotación interna y externa de la cadera, además de causar tensión en el punto de inserción de la banda IT en la pelvis.

Use una pelota de tamaño pequeño a mediano, como una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o una pelota de yoga en la parte exterior de la cadera, donde se conecta con la pierna. Pase al menos dos minutos en cada cadera, avanzando hacia la flexor de cadera y hacia atrás hacia el glúteo medio sobre todo el rango del TFL. Es fácil contener la respiración mientras encuentra puntos sensibles, así que asegúrese de seguir respirando durante todo el proceso.

Casa de molusco

Concha de ejercicio con banda IT

Este es un gran ejercicio para activar el glúteos y banda IT, y para fortalecer los músculos de la cadera. Tumbado de lado, doble las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Con los talones juntos, levante la parte superior de la pierna lo más que pueda mientras mantiene las caderas apiladas. Un truco común para este movimiento es permitir que las caderas rueden hacia atrás para encontrar un mayor rango de movimiento. Evite esto para mantener el enfoque donde debería estar, en sus caderas. Puede agregar dificultad al ejercicio agregando un banda de resistencia alrededor de tus rodillas.

Levantamiento de piernas acostado de lado

Similar a casa de molusco, la elevación de la pierna trabaja el exterior de la cadera y glúteos medius, dos factores que contribuyen a la estabilidad de la cadera al correr.

Empiece por recostarse de costado, con las caderas apiladas y las piernas extendidas de modo que todo el cuerpo esté en un línea recta. Levante la pierna superior a unos 45 grados (menos si le resulta más cómodo), asegurándose de no dejar que las caderas se muevan hacia atrás. Puede apuntar ligeramente el dedo del pie hacia el suelo para estimular su glúteo medio para activar fuertemente. Agregue dificultad al ejercicio agregando un banda de resistencia alrededor de los tobillos o las rodillas.

Caminata de cadera

Ejercicio de banda IT caminata de cadera

Este ejercicio ayudará a llamar la atención sobre lo que se siente cuando una cadera cae mientras corres. Al volver a subir la cadera hasta el nivel, también ejercerá un poco de trabajo de activación adicional en la cadera y el núcleo.

Párese sobre una pierna y permita que la cadera de la pierna levantada baje. Su rodilla colapsará hacia su pierna de apoyo, tal como lo hace al correr. Usando la cadera y glúteos fuerza de la pierna de apoyo, levante la cadera caída hasta que esté al nivel de la otra cadera. Probablemente no sienta mucho en la pierna levantada, pero su posición glúteos Sentirá rápidamente el trabajo.

Puente de cadera O Empuje de cadera

Es banda ejercicio puente de cadera

Dos variaciones de un movimiento similar, solo que con diferentes bases de apoyo. Con un puente, su espalda estará en el suelo, mientras que para el empuje estará contra un banco, sofá o caja. El puente proporciona un mayor rango de movimiento, pero es más accesible para principiantes.

La clave de ambos ejercicios es utilizar su glúteos para levantar las caderas, no la espalda baja.

Para el puente, colóquese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar cerca de tus manos para encontrar el espacio adecuado entre tus pies y tu trasero. Usando tu glúteos, levante las caderas en el aire, asegurándose de obtener una buena glúteos aprieta en la parte superior. Si tu isquiotibiales calambres durante este ejercicio, imagina que mueves la rodilla hacia adelante mientras levantas, lo que proporcionará un poco de tensión entre los pies y la espalda y puede ayudarte a mantener el movimiento enfocado.

los posición inicial Para el empuje de cadera lo tendrá sentado contra un banco o caja de modo que el borde golpee la parte inferior de los omóplatos. Con las rodillas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo, levante las caderas en el aire, teniendo mucho cuidado de no extender demasiado la espalda al subir. Pausa para un glúteos apriete en la parte superior, luego baje hacia la posición inicial.

Peso muerto con una pierna

it band ejercicio peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio final es un movimiento muy versátil que trabaja la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la cadera. Puede facilitar el movimiento sosteniéndose de una pared para mantener el equilibrio, o puede hacerlo más desafiante sosteniendo un peso en una o ambas manos.

Comience balanceándose sobre una pierna con una rodilla suave, doblando ligeramente la rodilla de la pierna levantada. Manteniendo las caderas niveladas, gire las caderas hacia adelante y deje caer la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Si tu isquiotibiales están muy tensos, doble un poco más la rodilla de apoyo. Mantenga la espalda plana mientras baja y use la fuerza de su glúteos y isquiotibiales para volver a subir.

Rehabilitación con estos Ejercicios de banda de TI Y vuelve a correr Sin dolor

Con una nueva comprensión de Síndrome de la banda de TI y un puñado de movimientos de rehabilitación específicos en su bolsillo, está listo para hacerse cargo de su curación. Empiece lentamente con el rodar espuma y masaje, luego pruebe los movimientos más simples como las caderas y conchas a medida que se sienta cómodo.

El tiempo libre de correr solo no curará un Lesión de la banda de TI ya que también debe abordar la causa. Pero es aconsejable reducir drásticamente su kilometraje, si no deja de correr por completo para concentrarse en entrenamiento de fuerza.

Siga este entrenamiento que se centra en la estabilidad de la cadera para obtener aún más ideas y opciones:

Para obtener más información sobre cómo fortalecer su glúteos y caderas, mira este artículo, Cómo desarrollar caderas fuertes para correr: 8 ejercicios de fuerza, activación y movilidad. Y no te olvides de descarga la aplicación móvil para entrenar con una comunidad de corredores de apoyo con miembros que también se han abierto camino Lesión de la banda de TI y dolor.


Deja un comentario