¿Con qué frecuencia debes correr?

Frecuencia, o con qué frecuencia corres – es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Los otros dos son la duración (qué tan lejos corres) y la intensidad (qué tan rápido corres). Las investigaciones muestran que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para obtener algún beneficio progresivo. Muchos corredores de élite corren hasta 14 veces por semana. ¿Con qué frecuencia debes correr?

No existe una única respuesta correcta a esta pregunta. Si bien las consideraciones como sus objetivos, el programa de vida y la experiencia de carrera pueden y deben usarse para establecer límites de demasiada y muy poca frecuencia de carrera para usted, dentro de estos límites, puede elegir cualquiera de las diferentes frecuencias de carrera según sus preferencias personales. y necesidades y obtenga los resultados que busca.

El mínimo

Primero consideremos el límite en el extremo inferior. El consejo más importante que puedo darte al respecto es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar tu salud general. Todos los hombres, mujeres y niños del mundo, ya sean corredores de competición o recreativos, ya sean corredores o no corredores, deben intentar hacer ejercicio todos los días. La investigación es muy clara en este sentido. Si hace ejercicio a diario, tendrá un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, estará más delgado y vivirá más tiempo que si hace ejercicio solo unas pocas veces a la semana.

Sin embargo, esto no significa que tengas que correr todos los días. Si te importa correr lo suficiente como para buscar algún tipo de progreso, debes correr al menos tres veces por semana. Los otros días puedes nadar, hacer yoga, levantar pesas, lo que sea. Sin embargo, si eliges correr solo tres veces por semana, y si, nuevamente, te preocupas lo suficiente por tu carrera como para querer mejorar, debes hacer que esas carreras realmente cuenten. La mayoría de las semanas, esas carreras deben ser una carrera de ritmo para desarrollar una resistencia intensa, un entrenamiento de velocidad para aumentar la velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia bruta. El popular programa de entrenamiento de maratón FIRST desarrollado en la Universidad Furman prescribe un programa de entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que acabamos de mencionar más dos entrenamientos cruzados. En mi opinión, este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para corredores.

La razón principal para correr solo tres veces por semana es minimizar el riesgo de lesiones. Como todos sabemos, correr tiene una alta tasa de lesiones y la tasa de lesiones aumenta con el volumen de carrera. Muchos corredores no pueden correr todos los días sin lesionarse. Si eres un corredor de este tipo, o si simplemente temes lesionarte si corres a diario, mantén un programa de tres o cuatro carreras con propósito más algunos entrenamientos cruzados por semana y siéntete seguro de que no estás sacrificando ninguno de los rendimiento que obtendría al correr todos los días (suponiendo que realmente podría correr todos los días sin lesionarse).

La frecuencia de carrera más común para los corredores competitivos que no son de élite es de seis a siete veces por semana (es decir, diariamente con un día libre programado o diariamente con días de descanso tomados solo cuando sea necesario). No conozco ninguna investigación que aborde el tema, pero mi creencia basada en la experiencia es que algunos corredores están mejor corriendo todos los días y no haciendo entrenamiento cruzado, otros están mejor corriendo tres o cuatro veces por semana y haciendo entrenamiento cruzado sin -Días de carrera, y muchos corredores pueden hacerlo igualmente bien en cualquier horario. Utilice factores como su durabilidad (¿puede manejar la carrera diaria?) Y sus preferencias personales (¿preferiría masticar vidrio que hacer cualquier forma de ejercicio además de correr?) Para establecer su rutina personal.

Correr dos veces al día

Solo los corredores más serios corren habitualmente más de siete veces por semana, lo que implica necesariamente una cierta cantidad de doblar o correr dos veces al día. Personalmente, creo que más corredores deberían considerarlo, ya que pueden suceder cosas mágicas cuando empujas tu volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes exprimir en una carrera al día.

Hay una regla simple que los corredores pueden usar para decidir si deben doblar o no: si planeas correr consistentemente más de 70 millas por semana, dobla al menos una o dos veces por semana. La razón de ser de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debe incluir algunas carreras fáciles, y si intenta empacar más de 70 millas en solo seis o siete carreras cada semana, ninguna de esas carreras puede ser muy fácil. Puede duplicar si lo desea en un horario de menos de 70 millas por semana, pero solo se vuelve realmente necesario cuando corre más.

A medida que continúe agregando kilometraje a su programa semanal, continúe agregando el doble según sea necesario para evitar que la distancia promedio de carrera supere las 10 millas. Entonces, por ejemplo, si corre 100 millas por semana, debe correr al menos 10 veces.

Simplifique la duplicación insertando una o dos carreras muy cortas y fáciles en su programa. Aumente gradualmente la distancia de estas carreras y agregue más dobles hasta que alcance su objetivo de kilometraje semanal, pero mantenga el ritmo suave en todas estas carreras adicionales. Nunca intente realizar dos carreras duras en un solo día.

Algunos corredores hacen una carrera suave por la mañana y una carrera más larga y / o más rápida por la noche. Otros hacen lo contrario. Es una cuestión de preferencia personal.

Entrenamiento cruzado

Así como un corredor competitivo informal puede ejercitarse más de tres o cuatro veces por semana sin correr más de tres o cuatro veces por semana, un corredor competitivo serio puede hacer ejercicio dos veces al día sin correr siempre dos veces al día. La pregunta es, ¿debería él o ella? Si bien hay muchos ejemplos de corredores muy exitosos que corren 14 veces a la semana y nunca hacen entrenamiento cruzado, creo que en la mayoría de los casos, los corredores que entrenan nueve o más veces a la semana están mejor corriendo siete veces y levantando pesas y haciendo ejercicios pliométricos dos. o tres veces más de lo que hacen que cada entrenamiento sea una carrera.

De hecho, hay investigaciones que lo demuestran. En un famoso estudio noruego, los corredores de élite mejoraron sus tiempos de carrera de 3 km reemplazando el 30 por ciento de su carrera con pliometría, sin agregar pliometría a la carrera que ya estaban haciendo, sino reemplazando una parte de su carrera con pliometría. Con base en esa evidencia, recomiendo a los corredores que entrenan de nueve a 10 veces por semana que realicen dos o tres entrenamientos de fuerza / pli y corran el resto del tiempo. No es necesario hacer entrenamiento de fuerza y ​​pliometría más de dos o tres veces por semana, por lo que si agrega entrenamientos más allá de 10 por semana, el resto puede y debe ser carreras o alternativas cardiovasculares sin impacto a la carrera, como el ciclismo.

¿Cuál es la cantidad máxima absoluta de entrenamiento que cualquier corredor debería considerar hacer? Muchos corredores de élite prosperan con un programa de dos carreras por día todos los días más tres entrenamientos de fuerza / pli por semana. Si puedes manejar todo eso, ¡más poder para ti!


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