Conceptos básicos de 5K: cómo correr un 5K más rápido: ¡la velocidad cuenta!

¿Estás buscando encontrar tu verdadero potencial? ¿Su nuevo objetivo es correr 5k más rápido que su velocidad habitual? ¿Estás pensando en cómo correr un 5k más rápido? Obtener lo mejor de ti en una carrera de 5 km es un desafío en sí mismo, ya que esta distancia requiere que te reúnas en la resistencia de un maratonista y la velocidad de un miler, una combinación difícil de cumplir. Un principiante en carrera elegirá esta distancia a la carrera, ya que parece muy “factible”, mientras que los corredores experimentados disfrutan de la carrera rápida para la corta distancia sin tener la sensación de “paliza” que normalmente acompaña a una carrera larga. Las puertas de entrada a la velocidad son la dedicación y la consistencia, no importa si eres un novato que intenta pasar de una carrera constante a una carrera amigable, o un viejo temporizador en la carrera solo tratando de aumentar tu tiempo. El entrenamiento para una distancia de 5 km seguramente también será útil para correr otras distancias, sí, incluso un maratón.

La carrera de 5 km es una distancia que posiblemente podría pasar por alto muy rápido, pero apuntando a la línea de meta sin preparación, podría enfrentar un agotamiento y cansancio innecesarios en la segunda mitad de la carrera. Dicho esto, lo siguiente obvio es contar con un plan de entrenamiento diseñado para satisfacer la demanda exacta, en este caso, aumentar su velocidad en una carrera de 5 km.

Cómo ejecutar un 5K más rápido: el plan de relaciones públicas 5K

¡Alcanzar su mejor marca personal es LA META! Para lograr un PR exitoso en un 5K, hay algunos tipos diferentes de entrenamientos que deberías incluir en tu plan de entrenamiento. Tendrás que ir un paso más allá de tus carreras aeróbicas generales, lo que mantendrá tus niveles de condición física general, pero no tus límites de velocidad en una carrera de 5 km. No hay un programa de entrenamiento de 'talla única' y querrás modificar un poco los entrenamientos para satisfacer tus necesidades. Lo que hará un plan de capacitación 5K es desarrollar las siguientes áreas de manera gradual pero consistente:

Resistencia

Fuerza

Velocidad

Disminuyendo

Plan de entrenamiento de velocidad 5K:

Como se dice correctamente, “entrenar duro y descansar” es una buena política a seguir. La forma de correr un 5K más rápido solo es posible a través de un plan de entrenamiento dedicado. ¡A continuación, hemos tenido en cuenta algunos entrenamientos específicos de 5k para incorporar en su plan de entrenamiento de velocidad de 5k para lograr ese PR!

1. Ejecuciones de intervalo:

Las carreras de intervalo se utilizan para aumentar los niveles de umbral anaeróbico del corredor, los niveles de resistencia y desarrollar la fuerza muscular.

Intervalos de un minuto:

Comience con un precalentamiento caminando dos o tres minutos, caliéntese con una carrera de diez minutos con un esfuerzo fácil. Siga con un minuto de carrera dura y un minuto de recuperación: repita 8 series de lo mismo. Relájese corriendo con un esfuerzo fácil durante cinco minutos seguido de una caminata de tres minutos.

Intervalos de dos minutos:

Comience con un precalentamiento caminando dos o tres minutos, caliéntese con una carrera de diez minutos con un esfuerzo fácil. Siga con dos minutos de carrera dura pero con esfuerzo controlado, y un minuto de caminata y un minuto de trote para recuperarse; repita 6 series de lo mismo. Refresque corriendo con un esfuerzo fácil durante cinco minutos seguido de una caminata de tres minutos.

1-2-3 intervalos:

Comience con un precalentamiento caminando dos o tres minutos, caliéntese con una carrera de diez minutos con un esfuerzo fácil. Luego repita los siguientes pasos tres veces:

Un minuto de carrera dura pero con esfuerzo controlado y un minuto de caminata o trote fácil para la recuperación.

Dos minutos de carrera dura y un minuto de trote y un minuto de caminata para recuperarse.

Tres minutos de carrera dura y un minuto de caminata y dos minutos de trote para recuperarse.

2. Carreras de tempo:

Tempo pace está completando un entrenamiento a velocidades cercanas al ritmo de 5K y manteniéndolo durante un período de tiempo significativo. Una carrera de tempo es típicamente de tres a siete millas de distancia para cubrir a un ritmo de 30 a 45 segundos más lento que su ritmo de carrera de 5 km. Este entrenamiento está destinado a ser un esfuerzo duro, pero no un esfuerzo total, lo que significa que en ningún momento debe estar en una etapa de agotamiento de oxígeno mientras está en ritmo de ritmo.

3. Hill repite

Las repeticiones en pendientes son un entrenamiento que mejorará su eficiencia al entrenar un paso adecuado durante las piernas fatigadas. El concepto es correr por una colina empinada adecuada de 40 a 60 yardas, caminar de regreso a la base de la colina y recuperarse esperándolo durante dos o tres minutos antes de volver a subir. Una vez a la semana, diríjase a una repetición en la colina, tomando al menos ocho a diez series cada vez.

4. Cono:

La reducción gradual se refiere a la reducción de su intensidad y kilometraje antes de su carrera. En el caso de una carrera corta como la 5K, tu cono también requeriría ser corta.

Una semana antes de su carrera de 5 km:

Disminuya la distancia de su carrera larga en un 25 por ciento y descanse el día después de su carrera larga.

Disminuye un poco la intensidad de tu entrenamiento de velocidad y reduce el número de repeticiones del 25% al ​​33%.

Tres días antes de la carrera, disminuya su kilometraje y, si siente que lo necesita, agregue un día de descanso adicional.

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