Consejos de entrenamiento de altitud de los profesionales

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Pase cualquier cantidad de tiempo con los corredores de trail y ultra en estos días y es probable que escuche sobre el valor del entrenamiento en altura. En el transcurso de unas pocas semanas, su cuerpo realiza adaptaciones debido al nivel más bajo de oxígeno en el aire, lo que lo ayuda a correr más rápido cuando regresa al nivel del mar. Y aunque la mayoría de nosotros no tenemos la flexibilidad para mudarnos a Flagstaff, Boulder o Mammoth para entrenar en altura durante todo el año, muchos de nosotros podemos beneficiarnos de breves períodos en las alturas.

El entrenamiento en altitud no te convertirá en un superhombre de la noche a la mañana. Sin embargo, es probable que incluso los períodos breves muestren beneficios para casi todos. Si bien los investigadores continúan evaluando los parámetros exactos en los que el entrenamiento en altitud es más beneficioso y donde parte de la variabilidad individual entra en juego, existe un consenso general sobre gran parte del valor que hay detrás de él. Como cualquier plan de entrenamiento, algo de esto variará según el atleta e incluso según el viaje que realice hasta la elevación.

La ciencia detrás del entrenamiento en altitud es, al principio, bastante simple. El aire “más delgado” en elevaciones más altas significa menos presión de aire y, en consecuencia, niveles más bajos de oxígeno disponible porque es el gas más pesado en nuestra atmósfera. A 8.000 pies, el oxígeno en el aire es aproximadamente el 75 por ciento de lo que hay al nivel del mar. A 16.000 pies, una elevación a la que van pocas personas y a la que casi nadie entrena, el oxígeno es casi la mitad de lo que hay al nivel del mar.

Los niveles de oxígeno son importantes porque dictan qué tan duro trabaja su cuerpo. Por ejemplo, a 10,000 pies, la mayoría de los corredores gastan un 30 por ciento más de energía para correr al mismo ritmo al nivel del mar. Este esfuerzo extra es duro en el momento pero es lo que proporciona beneficios cuando regresa al nivel del mar, aumentando la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo y aumentando la capacidad de carga de su corazón y pulmones, actuando como un excedente cuando regresa a la normalidad. altitudes y, a menudo, duran unas pocas semanas.

Un nivel más profundo, el objetivo principal del entrenamiento en altitud es aumentar el volumen de glóbulos rojos y la masa total de hemoglobina, que suministra oxígeno al cuerpo. Este proceso es el resultado de una mayor producción de eritropoyetina (EPO) por los riñones tras la exposición a la altitud, lo que inicia la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Más glóbulos rojos conducen a un aumento de la masa de hemoglobina, que es la forma en que se transporta el oxígeno por el cuerpo. Cuanto más oxígeno pueda entregar a los músculos que trabajan, más rápido podrá correr. En resumen, sus músculos manejan mejor las intensidades más altas, como las condiciones de carrera, al descender de la altitud.

Magda Boulet, maratonista olímpica, Western States Endurance Run y ​​ganadora de Leadville 100

“El efecto de la altitud sobre el rendimiento es real. Cuando llega a la altitud, su cuerpo pasa por algunos ajustes, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la tasa metabólica, aumenta el gasto de energía, aumenta la pérdida de líquidos y aumenta la demanda de carbohidratos como combustible. La cantidad de oxígeno que transporta la hemoglobina en la sangre se reduce, lo que resulta en menos oxígeno entregado a los músculos en ejercicio, lo que resulta en un rendimiento por debajo de lo normal ”, dijo Magda Boulet. “Todos estos ajustes tienen un impacto negativo en el rendimiento de la carrera. La aclimatación lleva tiempo, pero permitir que el cuerpo se adapte a algunas de las demandas en la altitud tiene un impacto positivo ”.

La clave, dice Boulet, es planificar el futuro. Antes de llegar a la altitud, sugiere adaptaciones al entrenamiento con calor para aumentar el volumen plasmático y el recuento de glóbulos rojos, lo que resulta en una disminución de la demanda cardiovascular con una carga de trabajo determinada, un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, un mejor suministro de nutrientes y un mejor control termorregulador. “¡Dos o tres sesiones de sauna de 30 minutos durante algunas semanas harán maravillas!”

También sugiere que se complemente con aminoácidos de cadena ramificada y hierro, lo que ayuda a reducir la pérdida de músculo. Una vez en altitud, debes ajustar tu entrenamiento, comenzando por dejar de lado los ritmos e intensidades que normalmente corres y dándote dos semanas completas para desarrollarlo. Tómate más tiempo para recuperarte entre repeticiones y carreras duras, duerme más, hidrátate más y continúa tomando suplementos.

Dani Moreno, 2x Campeón de carrera de montaña de EE. UU.

“El objetivo de un bloque de entrenamiento en altura es sacar provecho de él, no volver deficiente y en una pausa física. Un plan de altitud varía mucho dependiendo de la duración del bloque de entrenamiento, pero si tuviera que nombrar algunas cosas principales en las que concentrarme, serían: hidratación, electrolitos, combustible y recuperación ”, dijo Dani Moreno, quien también sugiere Los corredores piensan en el entrenamiento en altitud como una forma de reducir la velocidad y desarrollar fuerza, no de romper sus músculos por el sobreentrenamiento. “Si hicieras estas cosas como lo harías al nivel del mar, es posible que te sientas bien durante unos días o incluso algunas semanas. Pero la falta de compensación por el trabajo adicional que está realizando podría ponerse al día rápida y difícilmente si no los aborda cuando entrena a mayor altura “.

Moreno dice que esforzarse a un alto nivel nunca es fácil, especialmente con menos oxígeno. Por tanto, es fundamental celebrar los buenos días y no insistir en las duras salidas. Cuando esté en altitud, es necesario que se lo tome con calma y sepa que un gran esfuerzo es un esfuerzo arduo, independientemente de la hora que vea en su reloj. “En esencia, si alguien no puede obtener los beneficios físicos de la altitud, puede compensarlo con fortaleza mental, impulso y concentración”.

Roxanne Vogel, fisióloga del ejercicio

“La mayoría de los campos de entrenamiento en altitud duran al menos 2-3 semanas a una altitud moderada (6,000-8,000 pies) para que los beneficios se obtengan por completo al regresar al nivel del mar. Los cambios fisiológicos importantes ocurren durante los primeros días para iniciar el proceso de aclimatación, pero se necesita una exposición prolongada para solidificar esos cambios de modo que persistan incluso después de que te vas ”, dijo Roxanne Vogel. “Vale la pena señalar que parece que nuestras células pueden tener una especie de“ memoria hipóxica ”incorporada que permite una readaptación más rápida en el entrenamiento de altitud posterior. Es decir, nos adaptamos más rápidamente a más campos de entrenamiento a la altitud que asumimos a largo plazo. Los atletas de élite suelen hacer varios campamentos de entrenamiento de altura al año por esta razón “.

Vogel dice que se ha informado que el rendimiento en contrarreloj en atletas de resistencia de élite aumenta en aproximadamente un 2 por ciento con respecto al entrenamiento en altitud. Puede que no parezca mucho al principio, pero en realidad, a menudo es la diferencia entre una medalla de oro y no formar parte del equipo en los Juegos Olímpicos. En atletas de sub-élite o recreativos, puede haber un aumento aún mayor. Hay mucho espacio para las respuestas individuales al entrenamiento en altura, y algunos atletas se benefician mucho más que otros. Todo se reduce a la fisiología única del atleta y cómo toleran la hipoxia o la baja disponibilidad de oxígeno.

“Existe cierta variación entre los atletas, pero entre 7,000-8,000 pies parece ser el nivel de entrenamiento óptimo en el que se estimula la producción máxima de EPO, pero sin los efectos negativos de ascender a altitudes más altas, que pueden manifestarse como un rendimiento deficiente, fatiga, montaña aguda enfermedad (AMS) o edema cerebral / edema pulmonar a gran altitud, el último de los cuales puede ser potencialmente mortal ”, dice Vogel. Una vez que supera los 10,000 pies, el rendimiento de resistencia disminuye drásticamente y el riesgo de mal de altura aumenta drásticamente debido al bajo nivel de oxígeno disponible. Entrenar constantemente por encima de los 8.000 pies es un punto de rendimiento decreciente si su intención es rendir mejor al nivel del mar “

Hayden Hawks, Broken Arrow, Laveredo, Black Canyon, Ganador de Speedgoat

“El entrenamiento en altitud ofrece algunos de los beneficios de rendimiento más importantes para los atletas de deportes de resistencia. Si miras a todos los mejores atletas de resistencia del mundo, o viven en altitud o hacen temporadas en campamentos de entrenamiento en altura. Esto es especialmente cierto en el mundo de ultra y trail running, donde la mayoría de las carreras se llevan a cabo en altitud o se elevan a la misma en algún momento de la carrera, y acostumbrarse a eso puede ser muy beneficioso. El entrenamiento en altitud no solo aumenta el rendimiento a nivel celular sino también a nivel fisiológico ”, dijo Hayden Hawks. “Tan importante como las adaptaciones físicas es el componente mental. Entrenar en altitud es duro y esa dureza psicológica te ayudará el día de la carrera ”.

Hawks enfatiza que se debe respetar el entrenamiento en altitud. Es mucho estrés adicional para el cuerpo y todos los corredores deben planificar una fase de ajuste cuando lleguen a la altura. El entrenamiento óptimo tiene lugar cuando duermes alto y entrenas bajo. La recuperación óptima ocurre en elevaciones más bajas donde hay más oxígeno presente. Sugiere que evite subir demasiado en altura durante un largo período de tiempo, principalmente porque es más difícil recuperarse y dormir, lo cual es crucial. “Se trata de encontrar un equilibrio, al igual que otras partes del entrenamiento. Sin embargo, si se hace bien, estará en una buena posición para ver grandes mejoras “.

Matthew Laye, profesor de fisiología del ejercicio en The College of Idaho, EE. UU. 100-Mile Champ

“El tiempo mínimo para ver los beneficios parece ser de 3 semanas. Sin embargo, no parece haber un límite de tiempo para dejar de adaptarse. Una estrategia recomendada es la periodización de los campos de entrenamiento que ocurren con frecuencia y no se limitan a un solo bloque de 3 semanas ”, dijo Matthew Laye. “Muchas élites harán de 3 a 6 viajes a la altura cada año. Es probable que estos períodos más cortos sean suficientes para las adaptaciones no hematológicas “.

Laye dice que la mejora en la capacidad aeróbica puede ser de hasta un 4 por ciento en los corredores de élite. El cambio en el umbral de un corredor es menos claro, pero parece haber una mejora documentada. Sugiere que estos beneficios pueden maximizarse monitoreando factores como el estado del hierro de un atleta y la inflamación del sistema, comenzando antes de que los corredores lleguen a la altura. Si se ignoran estas variables, entra en juego gran parte de la variabilidad individual en los resultados de desempeño.

Al igual que otros, Laye dijo que entrenar demasiado da como resultado una recuperación más lenta debido a la falta de sueño, el estrés adicional y la recuperación retrasada. Demasiado bajo y no obtendrá la respuesta de glóbulos rojos que desea. Entonces, el punto óptimo es de aproximadamente 7,000 a 8,000 pies. Y en un mundo ideal, podrías llegar a una altitud más baja para un entrenamiento rápido.

El rendimiento es básicamente cuánto oxígeno puede consumir, qué tan eficiente es y qué tan cerca de su consumo máximo de oxígeno puede mantener durante un largo período de tiempo. Hay mejoras tanto relacionadas con la sangre como no relacionadas con la sangre para los corredores de altura. La mejora de la sangre está en la masa de glóbulos rojos, que corresponde a la cantidad de oxígeno que puede entregar a los músculos, un componente importante del rendimiento. Las mejoras no relacionadas con la sangre incluyen un aumento en la economía de carrera, potencialmente debido a que las mitocondrias son más eficientes debido al entorno hipóxico “.

Después de cinco años y 200,000 millas de #trucklife viviendo en su Toyota Tacoma, Andy ahora vive en Jackson, Wyoming con su perra Bea. Trabaja como productor, escritor y fotógrafo independiente y se enfoca en cadenas de suministro, problemas sistémicos y soluciones inteligentes.

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