Consejos de entrenamiento de Hilly Race y cómo administrar el ritmo: Lookout Heartbreak Hill

Una carrera montañosa requiere una estrategia de entrenamiento diferente y un plan diferente el día de la carrera. No solo colinas suaves y onduladas, sino que tiene un nombre conocido como Boston Heartbreak Hill o afronta tu primera carrera de trail con mucho vert.

Una vez que me comprometí con el locura alegría de correr el Hat Trick {5k, 10K, medio maratón en un fin de semana} en el Runner’s World Heartbreak Hill Festival, sabía que era hora de empezar a hacer montañas con un grano de arena.

La mejor manera de entrenar para cualquier curso es imitar el terreno … en este caso colinas onduladas.

Cómo entrenar para una carrera montañosa

En ese momento vivía en Florida, lo que significaba que mi acceso a las colinas implicaba correr puentes o aparcar aparcamientos. Eventualmente, esos no son suficientes para imitar lo que quieres hacer … que es cuando puedes ponerte un poco elegante.

Usar mapas de cintas de correr

Muchas cintas de correr para correr en casa ahora te permiten tirar hacia arriba en la pista de carrera específica y la caminadora ajustó automáticamente la inclinación

  • Saqué el mapa de medio campo de RW
  • Utilizando Google Maps dentro de iFit, tracé la primera mitad de la ruta durante aproximadamente 8.5 millas
  • Luego creé una ruta más corta para la última parte de la carrera, aproximadamente 3.5 millas.
  • Saltó a la cinta de correr, inició sesión en iFit y ambos cursos se sincronizaron
  • Seleccioné el curso más corto para una prueba rápida y luego … corrí.

Entiendo que soy un nerd corriendo hasta la médula, pero en serio, ¡esto es genial!

Usar una caminadora

Incluso si su sistema no tiene programas integrados, he descubierto que las carreras en la cinta de correr son a menudo una de las mejores formas para que los corredores suban de manera constante suficientes colinas cuando entrenan para una carrera súper dura.

A MENOS QUE estés saliendo a los senderos y vivas en Colorado como yo. Luego me sale una colina solo por despertar.

Cómo utilizar mejor el entrenamiento en pendientes

¿No hay una cinta de correr elegante para ti?

Buenas noticias, tengo algo para ti y es gratis … los llamamos … espérenlo … colinas.

Para aquellos que compiten con Boston, Heartbreak Hill es simplemente un problema en la carrera general. Pero es una señal de 700 metros después de la milla 20, ya que muchos están frente a la temida pared.

No importa qué curso estés haciendo, estos consejos te ayudarán a presentarte el día de la carrera sintiéndote fuerte y seguro.

  • Colinas al principio del entrenamiento programa – esto desarrollará una fuerza de calidad en las piernas y se ha demostrado que ayuda a prevenir lesiones según Matt Fitzgerald
  • Colinas largas, no repeticiones rápidas – Las repeticiones al principio del entrenamiento como se indica son buenas para la fuerza, pero la mayoría de los cursos de Boston implican colinas graduales largas que requieren una mayor resistencia. Pruebe con repeticiones de pendientes más largas o coloque la máquina para correr en una pendiente durante un par de millas.
  • Saltos hacia abajo – Saltar de un banco y aterrizar con las rodillas dobladas es excelente para practicar el impacto creado al correr cuesta abajo (un aspecto que a menudo se pasa por alto)
  • Manejar – Si las colinas no son regulares a su alrededor, tómese un poco de tiempo extra los fines de semana para conducir por una ruta con colinas. Afortunadamente, en Orlando en unos 40 minutos podemos llegar a una gran zona montañosa y el día de la carrera hace que el viaje valga la pena.
  • Terminando en colinas – Después de una carrera más larga, intente terminar con 5-10 repeticiones de cuestas, no se requiere velocidad, solo acostúmbrese a usar diferentes músculos a medida que se fatigan las piernas.
  • Empezando con cuesta abajo – Todo el mundo se preocupa por hacer la subida, pero correr cuesta abajo genera mucho estrés en los quads (aquí hay algunos consejos para correr cuesta abajo). Si puede usar el declive en la cinta de correr o comenzar a correr hacia abajo, entonces terminar de nuevo es ideal.
  • Combustible – Durante las colinas, su frecuencia cardíaca aumenta y su cuerpo comienza a cambiar a carbohidratos como combustible. Ingerir algunos carbohidratos antes de llegar a las porciones empinadas puede ayudar.
  • Intervalos en tiradas largas – Durante una carrera de media distancia, comience a agregar intervalos, el aumento y la disminución de la frecuencia cardíaca imitarán la intensidad de las colinas al final de la carrera.
  • Ritmo o esfuerzo – Aprender a concentrarse en el esfuerzo sobre el ritmo puede facilitar la conquista de colinas. A medida que permita que su cuerpo disminuya la velocidad para conservar energía en el camino hacia arriba, aumente la velocidad en el camino hacia abajo e iguale en las áreas planas.

¡Deja de temer las carreras montañosas (¡¡eh, Boston !!) y prepárate con estos consejos. #bibchat Haga clic para twittear

¿Cómo correr colinas en una carrera?

Después de meses de entrenamiento, ahora está listo para enfrentar lo que el curso le depara. Pero hay una mejor manera de correr colinas en una carrera:

  • Centrarse en el esfuerzo durante la subida
  • Recuerde que la ralentización se reparará con el descenso
  • En el descenso relájate. No te sobrepases. No te rompas.
  • NO permita que los descensos tempranos le hagan correr mucho más allá de su ritmo normal, sus piernas todavía lo sentirán más adelante en la carrera.
  • Los corredores de senderos a menudo se inclinan hacia adelante, colocando las manos en los muslos y subiendo por secciones muy empinadas. Esto ahorra energía y te permite correr más rápido en llano o cuesta abajo.

Forma para correr colinas:

  • Pasos más cortos y rápidos
  • Deja de mirar tus pies, mira hacia arriba, lo que te mantiene alto y tus hombros hacia atrás.
  • Los brazos deben estar bombeando, casi en un movimiento de corte superior
  • Las rodillas se levantan frente a usted, en lugar de hacer un movimiento de patada en el trasero.

Buscando más preparación para el maratón:

¿Cuál es tu mejor estrategia de entrenamiento en colinas?

¿Prefieres cursos llanos o con colinas?

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinishRunning_motivation_thumb

Obtén más consejos para correr: Pinterest

Estrategias de entrenamiento de Heartbreak Hill que funcionan para cualquier carrera montañosa



cshow Consejos de entrenamiento de Hilly Race y cómo administrar el ritmo: Lookout Heartbreak Hill


Deja un comentario