Consejos de Zach Bitter para lidiar mentalmente con la cinta de correr

Como nativo del medio oeste, He corrido en temperaturas de -10 grados, a través de ventiscas, tormentas eléctricas, traté de hacer recogidas en calles cubiertas de hielo y me tomé días extra en un esfuerzo por evitar la cinta de correr. Por supuesto, eventualmente tuve que aguantar y saltar al dispositivo más veces de las que hubiera preferido, o correr el riesgo de congelarme.

A pesar de lo familiar que me he vuelto con el artilugio, nunca ha habido un momento en el que no haya llegado a la milla uno sintiéndome como una rata enjaulada mientras bajaba pesadamente por la rampa de desplazamiento, pensando que al menos debería estar el doble de lejos, y preguntándose cómo hacer que apesta menos. Sé que estoy lejos de estar solo en estos sentimientos; recibe su apodo de “dreadmill” de alguna parte.

Entonces, ¿quién mejor para hablar sobre cómo lidiar con el tormento mental que es la cinta de correr que el atleta de NordicTrack Zach Bitter, poseedor del récord mundial de la carrera de 100 millas más rápida en una cinta de correr? Bitter completó la distancia virtual en 12 horas y 9 minutos el pasado mes de mayo. Su velocidad es lo que le valió el récord mundial, pero para mí el verdadero punto de impresión es que corrió en una cinta sin parar durante más de 12 horas! Nunca llegué a las 12 millas.

Puede sospechar que Bitter es una anomalía. Me imaginé que simplemente se desliza en una hipnosis eufórica y adormecida en la máquina, que es su lugar de flujo. Pero, resulta que Bitter no es inmune a la misma repetición aturdidora forjada por la cinta de correr como el resto de nosotros, simplemente ha dominado el juego mental de lidiar con ese aburrimiento y ha descubierto algunos trucos físicos. Estos son algunos de sus trucos.

Foto: NordicTrack

Recupere la sensación de control

La mayoría de las personas, cuando se quejan de la caminadora, lamentan la monotonía de la experiencia. No vas a ir a ninguna parte, simplemente corres como un hámster en una rueda. Eso incluye a Bitter.

“Para mí, las cosas más difíciles en la cinta son algunos de los esfuerzos más largos y lentos, lo que suena extraño porque apunté a un récord de 100 millas y 12 horas en la cinta”, admite Bitter. “Pero siempre que me encuentro tratando de correr sin cambiar nada de los pasos a la inclinación, ahí es donde creo que es más difícil”.

Parte de esto tiene que ver con ceder el control del ritmo a la máquina. Bitter señala que la diferencia entre correr en una cinta de correr y correr afuera es que afuera haces “micro ajustes” en tu ritmo, lo que te da una sensación de control. Incluso si las divisiones son relativamente uniformes, todavía está acelerando y desacelerando al menos un poco durante la carrera. En la cinta de correr, sin embargo, el movimiento es mucho más preciso y robótico.

“Estás casi forzado a este movimiento real exacto, que casi se siente como si hubieras perdido psicológicamente ese sentido de control y lo hubieras entregado a la máquina, por así decirlo”, dice Bitter. “Una cosa que realmente me gusta, especialmente si es una sesión más larga, es incorporar esas fluctuaciones de ritmo”.

Esto se puede hacer ajustando manualmente la caminadora de vez en cuando para agregar variedad al ritmo. A Bitter le gusta usar el programa iFit que viene con su caminadora inclinada NordicTrack X22i. El programa tiene varias opciones de recorrido que ajustan automáticamente la inclinación y la velocidad de la máquina para correr para imitar la carrera en un recorrido al aire libre.

“Hace esos microajustes por ti, para que puedas configurarlo y olvidarlo y seguir teniendo ese tipo de experiencia”.

Si no tiene un programa similar, también puede predeterminar los ajustes que hará en una caminadora de antemano para crear un “curso” de carrera para usted. Por ejemplo, pasar 5 minutos en una ligera pendiente, 10 minutos en un terreno llano, 3 minutos a un ritmo más rápido, 3 minutos a un ritmo más lento y 5 minutos en un descenso. (Repitiendo dependiendo de cuánto tiempo quieras estar en la caminadora).

Realice entrenamientos por intervalos centrados en la velocidad

Una forma de acelerar el proceso de adaptación a la caminadora es hacer ejercicios de levantamiento u otro tipo de entrenamiento por intervalos en la máquina. Al menos, funciona para Bitter. La batalla psicológica, dice, se vuelve más difícil en los esfuerzos más largos en la cinta, mientras que a veces le resulta más fácil hacer sesiones de velocidad en la cinta.

“Cuando me subo a una cinta de correr y simplemente corro a un ritmo muy similar, aunque sea un poco variado, ahí es donde me lleva un poco más de tiempo adaptarme”, dice. “Si estoy haciendo un entrenamiento específico de intervalos cortos, donde cambio constantemente mi ritmo en un margen bastante grande, como calentamiento versus un intervalo corto, o un trote de recuperación versus un intervalo corto, ese tipo de entrenamientos Me adapto de inmediato y, a veces, prefiero que estén en la cinta “.

Bitter afirma que disfruta más de esto debido a la retroalimentación inmediata y la capacidad de funcionar en piloto automático durante intervalos rápidos.

“La parte más difícil de una sesión de velocidad a veces es solo la cantidad de energía mental que se necesita para mantenerse concentrado en mantener esa mayor intensidad”, explica. “Cuando estás en una cinta de correr, tienes un poco de habilidad para dejar que eso se relaje porque tienes la tranquilidad de que la máquina producirá el ritmo y, por lo tanto, solo debes concentrarte en acelerar el ritmo en lugar de ese ruido en tu cabeza de ‘¿Estoy presionando lo suficientemente fuerte?’ o ‘¿Esto duele adecuadamente?’ “

A Bitter le gustan los entrenamientos de intervalos más cortos en la cinta de correr para no hacer nada durante mucho tiempo antes de cambiar de ritmo. Por lo general, hace cualquier cosa en el rango de 30 segundos encendido / 30 segundos apagado (un entrenamiento de estilo de VO2 máximo de alta intensidad) a 12 minutos encendido, 6 minutos apagado (una sesión de intervalo más larga centrada en el umbral de lactato o el ritmo objetivo de carrera de tempo).

Agregar un aspecto social

Para el récord mundial de Bitters, tuvo la suerte de tener alrededor de 30 personas dispuestas a unirse virtualmente a él, compartiendo historias de sus logros y otras cositas a lo largo del largo día durante la transmisión en vivo.

“Probablemente pasé la mitad del tiempo viendo y escuchando eso mientras yo mismo hacía la carrera”, dice Bitter. “Esa fue una especie de distracción agradable”.

Sabemos que tener a alguien con quien correr puede tener un impacto poderoso en nuestra carrera. El vínculo social a través de la experiencia compartida agrega disfrute a la carrera, y se ha demostrado que tener a alguien con nosotros aumenta la motivación.

“La investigación es bastante consistente en que hay más adherencia al ejercicio si eres parte de un grupo o tienes un compañero”, dice la Dra. Deborah Feltz, psicóloga del deporte y el ejercicio y profesora emérita distinguida del Departamento de Kinesiología de Michigan. State University que ha realizado investigaciones sobre motivación social y compañeros de entrenamiento virtual. Esto se debe a que tiene a alguien a quien responsabilizar para que se presente, además, la conversación social y el sentido de compañía pueden agregar aliento y alegría a la actividad. Además, dice Feltz, establecer metas con un compañero de carrera ayuda a agregar la obligación social para mejorar el rendimiento en una carrera. Por ejemplo, qué tan lejos correr, dónde correr y qué ritmo.

Aunque actualmente vivimos en la era del distanciamiento social, también tenemos la suerte de vivir en una época de una multitud de tecnologías sociales como Zoom, FaceTime y Skype en la que es fácil correr virtualmente con alguien. Según Feltz, la mayoría de los beneficios que se encuentran al tener un compañero de carrera en la vida real se pueden lograr al correr virtualmente juntos, incluida la capacidad de establecer metas con un compañero. Esto se puede hacer sincrónicamente usando un programa como Zoom en un teléfono inteligente o tableta y programar una hora para “reunirse” virtualmente con un compañero de carrera para hacer sus entrenamientos juntos en sus cintas de correr. Puede acordar una cantidad determinada de tiempo para correr, como 30 minutos, e incluso hacer juntos un entrenamiento por intervalos basado en el tiempo. (O echa un vistazo a la aplicación Zwift).

“Una de las cosas que creo que es una ventaja al hacer esto en una cinta de correr con un compañero virtual es que no importa si no eres similar en términos de habilidad”, señala Feltz. En otras palabras, puede correr con alguien que puede ir a un ritmo más rápido o más lento y aún así “correr con ellos” sin que se caiga o se caiga. “La cinta de correr le permite tener una gama mucho más amplia para elegir en términos de compañeros de entrenamiento”.

Si tienes un compañero con el que te gustaría correr, pero tus horarios no coinciden, también puedes hacerlo de forma “asincrónica” grabándote un video y enviándolo a tu compañero de entrenamiento o viceversa. Esto, dice Feltz, le permite a su pareja verlo trabajando duro y quizás motivarlo a través de un mensaje grabado. Incluso puedes girar la cámara para mostrar tu distancia, tiempo y ritmo para que tu pareja sepa que no estás mintiendo cuando mira.

Sin embargo, Feltz advierte que usted considera sus propios límites cuando hace una carrera en cinta de correr virtual. No querrás que tu pareja te incite a ir más allá de tus límites y terminar cayéndote de tu caminadora.

Consiga un poco de flujo de aire

Zach Bitter durante su intento de récord mundial.
Zach Bitter corriendo en su cinta durante su intento de récord mundial de 100 millas. Foto: Nórdico

Aunque gran parte del odio por correr en cinta puede ser psicológico, uno de los aspectos físicamente más desagradables de correr en cinta es medir la temperatura óptima. No solo el paisaje no cambia, la carrera siente estancado.

“Lo bueno de correr al aire libre es que, incluso si hace calor, estás creando un poco de brisa, como si te movieras por el entorno en el que estás corriendo, en lugar de estar parado en una cinta de correr incluso si estás en movimiento ”, explica Bitter. “Así que el calor de ti y la máquina crean una pequeña burbuja húmeda a tu alrededor”.

Cuando Bitter hizo su intento de récord mundial, su equipo trató de bajar la temperatura de la habitación lo más posible colocando un aire acondicionado y un ventilador en la habitación. (Desafortunadamente, la instalación canalizó tanta energía hacia un lado de la casa que la transmisión en vivo fallaba de vez en cuando hasta que el problema se solucionó con un cable de extensión).

“Cuanta más circulación pueda obtener, mejor”, aconseja Bitter. “Las habitaciones más abiertas tienden a ser un poco más indulgentes para ese tipo de cosas”.

Aprecie los beneficios de la caminadora

Finalmente, comprender conscientemente algunos de los beneficios de correr en la cinta puede ayudarnos a sentir que es una versión menos degradada de correr en el suelo.

En una caminadora, puede obtener mediciones más precisas en su progresión de la aptitud sin tener que tener en cuenta factores como vientos irregulares, clima y terreno.

“Ahí es donde creo que una cinta de correr es realmente valiosa, es la capacidad de controlar las variables”, dice. Una cinta de correr es superior para él, dice: “Si estoy tratando de mejorar la forma física y quiero ser capaz de seguirlo y ver alguna evidencia tangible de que estoy progresando”.

Bitter señala que es más fácil para él en una cinta de correr ver, por ejemplo, cómo se procesa su ritmo en una prueba contrarreloj de una hora: “Puedo subirme a una cinta de correr y sé que puedo tener la misma temperatura, el terreno igual y todo en el medio ambiente lo mismo de un intento al siguiente. Entonces, si voy, digamos, un cuarto de milla más allá después de tres semanas de entrenamiento, entonces sé que el progreso está ahí y no estoy tratando de sacar mucho del ruido que obtienes al correr. afuera.”

Entonces, si tiene que usar una cinta de correr, ¿por qué no programar algunas contrarreloj? Muchos de nosotros hacemos todo lo posible para evitar la máquina, pero si nos quedamos atrapados en ella, podemos aprovechar las ventajas únicas que ofrece. ¡Caminando feliz (o, al menos, soportable)!



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