Construye un núcleo fuerte para trail running

Hay un dicho muy conocido en fuerza y ​​acondicionamiento por Charles Poliquin que, “No se puede disparar un cañón desde una canoa”. Probablemente puedas imaginar que si dispararas un cañón desde una canoa, o no impactaría donde querías, o hundirías la canoa… y probablemente ambas cosas. La precisión y la estabilidad requieren una plataforma sólida. De manera similar, un core mal desarrollado en un corredor de pista puede resultar en ineficiencias mecánicas y problemas de lesiones.

La mayoría de nosotros al menos sabemos algunas cosas sobre anatomía y fuerza central, pero los matices a menudo se pasan por alto. Específicamente, son los diminutos músculos llamados multifidi, interespinal y rotatores a lo largo de la columna vertebral y los transversos abdominales y oblicuos los que son realmente importantes, más que los abdominales que todos conocemos.

Estabilizadores espinales

Cuando los estabilizadores espinales multifidi, interespinal y rotatores están débiles o inactivos, nuestro cuerpo sufrirá las consecuencias de la inestabilidad o encontrará una forma ineficiente de crear estabilidad. Las consecuencias de la inestabilidad en la columna lumbar pueden crear diferentes lesiones lumbopélvicas, causar dolor, agravar los nervios, inhibir el reclutamiento muscular, acelerar la degeneración del disco y tener efectos negativos en la economía de carrera.

Si nuestro cuerpo toma la ruta alternativa y encuentra otra manera de crear estabilidad, generalmente lo hace apretando los músculos grandes —músculos como el psoas, TFL, QL, erectores y piso pélvico— para hacer el trabajo de los pequeños. Esta es una estabilidad no funcional porque a menudo causa problemas y nos hace menos eficientes. Piense en esto como una artista que intenta crear un boceto detallado solo con sus grandes músculos, como sus bíceps, tríceps y deltoides.

Estabilizadores de tronco anterior

Junto con los estabilizadores de la columna, el abdomen transverso y los oblicuos también son fundamentales para la estabilidad del tronco. Las fibras del abdomen transverso van desde los lados de su cuerpo directamente hacia su ombligo. Y las fibras de sus oblicuos internos y externos corren hacia su ombligo, pero en un ángulo, superficial al transverso del abdomen. Cuando el transverso del abdomen se contrae, se aprieta hacia adentro como si se ajustara un corsé. Los oblicuos apoyan esta acción y también evitan la rotación durante la marcha, lo que ayuda a estabilizar la columna lumbar y la pelvis.

En su próxima carrera, pase las primeras millas corriendo como de costumbre, luego, cada dos minutos, concéntrese en involucrar su abdomen transverso (ajuste su corsé). Esto puede ser difícil al principio si no está acostumbrado a involucrar ese músculo, pero puede notar que su ritmo naturalmente se acelera un poco. Este es usted aprovechando su energía de manera más efectiva en un movimiento hacia adelante.

En términos de economía de carrera, los estabilizadores de la columna, el abdomen transverso y los oblicuos son importantes para reducir el trabajo extra. Cuando genera fuerza con las piernas y aplica esa fuerza al suelo, desea que se impulse hacia adelante con una pérdida mínima de energía. Pero sin una buena estabilidad del tronco, no puedes aprovechar toda la fuerza que estás produciendo y terminar perdiendo fuerza en todas las direcciones. Imagen Phoebe de Amigos corriendo por Central Park.

Quitárselo de encima

No es realista pensar en estos músculos específicos todo el tiempo mientras corres. En su lugar, debe usar la fuerza específica para que estos músculos sean fuertes y activos para que se activen por sí mismos. El fortalecimiento de este tipo de músculos a menudo requiere ejercicios específicos de sujeción prolongada.

Esto nos lleva al concepto de batidos fásicos, un concepto desarrollado por el fisioterapeuta Gregg Johnson. Esencialmente, durante los ejercicios de retención prolongada específicos, comienza a experimentar temblores. Este es el resultado de la fatiga de los músculos grandes (fásicos). Probablemente hayas experimentado esto con una tabla frontal o una tabla lateral. Ese temblor fásico es realmente bueno, porque es una señal de que sus músculos estabilizadores (tónicos) más pequeños se activarán a medida que esos músculos grandes se fatigan. Idealmente, el temblor incluso se detendría una vez que esos músculos estabilizadores más pequeños estén haciendo su trabajo.

A medida que continúe mejorando en el reclutamiento de los músculos pequeños y estabilizadores, incluso puede llegar al punto en el que se salte los músculos grandes y ya no tenga esos temblores fásicos. No necesita hacer esto con cada ejercicio, solo los específicos que ayudan a reclutar a los estabilizadores más pequeños. Siempre es mejor trabajar con un entrenador o fisioterapeuta para asegurarse de que está haciendo las cosas correctamente, pero aquí hay algunos favoritos.

Experto en estabilizadores

  1. Bebé Bug: Acuéstese boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho hasta que tenga una curva de 90 grados en las caderas, agarre la parte delantera de los muslos y empuje suavemente hacia el techo. Piense en mantener la espalda plana y empujar el ombligo hacia el suelo, despegando ligeramente el sacro del suelo. Mantenga durante 45 a 60 segundos o hasta que se detengan los batidos fásicos.
  1. Hover cuadrúpedo: Desde una posición cuadrúpeda, meta los dedos de los pies y levante las rodillas a una o dos pulgadas del suelo. Manténgalo allí durante 45 a 60 segundos o avance agregando algunos golpes de rodilla en el suelo, moviéndose hacia adelante y hacia atrás, o moviéndose en círculo. Asegúrate de pensar en alargarte la columna vertebral y apretar el corsé.
  1. Insecto muerto Physio-Ball: Desde la misma posición que Baby Bug, sostenga la fisioball entre la parte posterior de los brazos y la parte delantera de las piernas, apriete los brazos y las piernas en la pelota, haciendo que la espalda quede plana. Extienda el brazo opuesto y la pierna opuesta, manteniéndose en un rango en el que pueda mantener la espalda plana.
  1. Guerrero Tres Hold: Desde la postura de yoga del Guerrero Tres, asegúrate de que tus caderas estén paralelas al suelo, extiende tu pierna trasera y empuja hacia el suelo con el otro pie. Piense en crear un espacio entre la columna lumbar para permitir que los estabilizadores de la columna hagan su trabajo. Puede agregar rotaciones dentro y fuera de Warrior Three cuando haya dominado el agarre.

Fuerza central para correr economía

  1. Incorpore ejercicios de fuerza que se dirijan específicamente a estos músculos.
  2. Las sujeciones prolongadas a una intensidad relativamente baja son fundamentales para acceder a estos músculos más pequeños. Puede tomar de 30 segundos a dos minutos despertar algunos de estos músculos, pero mejorará con el tiempo. Si siente los batidos fásicos, intente seguir sosteniendo.
  3. La constancia y la frecuencia son claves. Para la mayoría de las personas, esto es de tres a cuatro veces por semana, pero en casos de lesiones, podría significar todos los días o dos veces al día durante un tiempo.
  4. Piense en la acción muscular que está intentando crear. Para los estabilizadores lumbares pequeños, esto significa alargar la columna y crear espacio entre las vértebras. Para los abdominales transversales y oblicuos, esto significa apretar su corsé.
  5. Manténgalo simple y haga bien lo básico antes de complicarse.




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