Correr / caminar descalzo: ¿te están matando tus corredores? ¡Deberías 'ir natural'!

* Incluso si no trotas o corres, sigue leyendo.

“Cuando corres en la tierra, y corres con la tierra, puedes correr para siempre” – Indios Tarahumara

Cuanto más caros sean sus corredores … ¡más probabilidades tendrá de sufrir lesiones en las piernas! Es cierto, la industria multimillonaria en torno a la tecnología y la ciencia de la creación de zapatillas para correr es una farsa. Hace aproximadamente un año, tuve la sensación intuitiva de comenzar a caminar y correr sobre hierba suave. En lugar de golpear el pavimento en mis corredores y sentir gradualmente que mis rodillas y articulaciones se estaban debilitando, comencé a quitarme los zapatos y las medias y comenzar a trotar en un óvalo de hierba cerca de donde vivo. Fue absolutamente maravilloso. Ocasionalmente, llovería durante la noche, por lo que el césped estaba ligeramente húmedo. No puedo comenzar a decirte cuánto más vigorizante, energizante y rejuvenecedor fue toda la experiencia. Más importante aún, correr descalzo en realidad se sintió más natural, y de alguna manera más eficiente y “menos” discordante en mi cuerpo. Después de algunas pruebas de 'primeros días', estoy seguro de que estoy corriendo más rápido con menos esfuerzo también.

Después de escribir sobre los indios tarahumaras en mi primer libro, llegué a saber que solían correr más de 100 millas a través de los montañosos cañones de cobre de México con nada más que sandalias finas hechas con goma y hechas en casa. Y solía reírme viendo videos de ellos arrastrando los pies mientras golpeaba a algunos de los mejores corredores de ultramaratón de élite de América del Norte.

Avancé un par de años, y recientemente terminé de leer uno de los mejores libros que he leído. Se llama 'Born to Run' por Christopher MacDougall (1). Es un periodista estadounidense con un perfil bastante alto como editor colaborador de la revista Men's Health y escribe para publicaciones destacadas como Esquire y New York Times. El libro describe en detalle cómo el cuerpo humano fue diseñado para correr, y cómo, en gran medida, la gran cantidad de lesiones relacionadas con la carrera que vemos en el mundo moderno no se debe a que correr sea malo para nosotros. Están casi completamente en la forma incorrecta en que corremos y lo más importante … zapatillas modernas.

McDougall cita una multitud de estudios de investigación científica, análisis biomecánico y opiniones de expertos, para demostrar que cuanto más alta tecnología, costosos y 'de apoyo' sean nuestras zapatillas, más probabilidades hay de que nos lesionemos. Esto se debe al mito básico de que tener zapatos para correr o aparatos ortopédicos caros, apoyar o apoyar artificialmente nuestros pies es algo bueno. Al igual que cualquier cosa en la que 'apuntalamos' artificialmente el cuerpo y evitamos que haga lo que está diseñado para hacer naturalmente, las estructuras involucradas en realidad se vuelven 'más débiles'. Las horas extraordinarias, a medida que la fuerza en los huesos, ligamentos y músculos circundantes se debilitan, es más probable que se lesionen. Es por eso que aproximadamente el 75% de los corredores serios tienen algún tipo de lesión en la pierna cada año.

Un vistazo a 'Born to Run'

Aquí hay algunas citas y sabidurías del gran libro de McDougall (aunque querrás obtenerlo tú mismo si te gusta o alguna vez has querido correr / correr).

Durante millones de años, los humanos corrieron sin soporte para el arco, control de pronación o almohadillas rellenas de gel debajo de los talones “. McDougall

Leonardo da Vinci consideró el pie humano, con su fantástico sistema de suspensión de peso que comprende una cuarta parte de todos los huesos del cuerpo humano, 'una obra maestra de ingeniería y una obra de arte'.

Abebe Bikila – un maratonista etíope corrió descalzo sobre los adoquines de Roma para ganar el maratón olímpico de 1960.

“Los zapatos bloquean el dolor, no el impacto. El dolor nos enseña a correr cómodamente. Desde el momento en que andas descalzo, cambiarás tu forma de correr”. Descalzo Ken Bob

“Cubrirse los pies con zapatos acolchados es como apagar las alarmas de humo” – Barefoot Ted

“Bricolage: el concepto de 'menos es más' o que la mejor solución es también la más elegante. ¿Por qué agregar algo si naces con todo lo que necesitas?” Ted descalzo

“Muchas de las lesiones en los pies y las rodillas que nos están jugando actualmente son en realidad causadas por personas que corren con zapatos que debilitan nuestros pies, nos provocan un exceso de pronación y nos causan problemas de rodilla.

En 1992, cuando Nike inventó el calzado deportivo moderno, las personas tenían pies muy fuertes y una incidencia mucho menor de lesiones en la rodilla “. Dr. Daniel Lieberman, profesor de antropología biológica en la Universidad de Harvard.

“Creo que cuando mis corredores entrenan descalzos, corren más rápido y sufren menos lesiones”. Entrenador en jefe de la Universidad de Stanford Vin Lananna

“No hay evidencia de que los zapatos para correr sean de alguna ayuda en la prevención de lesiones”. – McDougall

En el trabajo de investigación de 2008 para el British Journal of sports medicine, el Dr. Craig Richards, investigador de la Universidad de Newcastle en Australia, reveló que no hay estudios basados ​​en evidencia, ni uno, que demuestren que las zapatillas para correr te hacen menos propenso a lesión.

“Ningún albañil digno de su llana podría pegar un soporte debajo de un arco; empujar hacia arriba desde abajo y debilitar toda la estructura”. Gerard Hartman, fisioterapeuta de muchos de los corredores de fondo más grandes del mundo.

“Se supone que el pie debe ser prono”. Hartman (es decir, ¡es perfectamente natural!)

“Poner los pies en los zapatos es similar a ponerlos en un molde de yeso” Hartman

“Verdad dolorosa número 1. Los mejores zapatos son los peores” – McDougall

A principios de 2000, Nike hizo su propia investigación sobre correr descalzo y quedó asombrado por los resultados. Rápidamente y posteriormente pasaron a encontrar una manera de ganar dinero corriendo descalzos. Dos años más tarde, lanzaron anuncios de televisión en todo el mundo que mostraban atletas descalzos, desde corredores de maratón de Kenia hasta bailarines brasileños, escaladores y maestros de karate. Los mensajes que parpadeaban en la pantalla eran “Tus pies son tu base. ¡Despiértalos! ¡Hazlos fuertes! Conéctate con el suelo … La tecnología natural permite un movimiento natural … Potencia a tus pies”. Al otro lado de la planta del pie descalzo está escrito, 'El rendimiento comienza aquí'. Y todo termina con el eslogan final … “Corre descalzo”.

Y mis dos citas favoritas de todas …

“El mejor corredor no deja huellas”. – Tao Te Ching

“No dejas de correr porque envejeces, envejeces porque dejas de correr”.

En una palabra

Curiosamente, las culturas primitivas que no han tenido ningún tipo de calzado deportivo moderno, y en su lugar han confiado en la sabiduría infinita de la Madre Naturaleza en el diseño del pie humano, pueden correr muchas millas todos los días durante toda su vida, y nunca, nunca Una herida.

¿Por qué? Porque nuestros pies están exquisitamente diseñados por la maestra creadora. Más de una cuarta parte de los huesos de nuestros cuerpos están en nuestros pies. Cuando aterrizamos en la parte media del pie (en lugar de en el talón), lo que solemos hacer cuando usamos corredores “ acolchados '', porque sabemos que las zapatillas para correr nos amortiguarán, el peso del cuerpo y la fuerza genera en la parte inferior de las piernas se desplaza.

Sin la amortiguación de las costosas zapatillas para correr, en lugar de empujar nuestra pierna delantera demasiado lejos delante de nosotros y, por lo tanto, afectar nuestra parte inferior del cuerpo con una fuerza de 12 veces nuestro peso corporal, en realidad comenzamos a correr de una manera más “ natural ''. Los pies tienden a rozar más cerca del suelo, aterrizando más suave y en el medio y / o las bolas del pie. Esto utiliza el diseño único del pie para desplazar la fuerza de manera más eficiente, quitando el estrés de los pies y las piernas.

No solo eso, sino que esta forma de correr también fortalece los pies, tobillos y piernas, minimizando así el riesgo de lesiones a largo plazo. También es mucho más eficiente. Si comienza a hacerlo durante algunas semanas, es probable que descubra que puede correr tan rápido como lo hizo anteriormente pero con mucho menos esfuerzo. * *

¿Qué pasa si no puedes correr sobre hierba?

No hay problema. Muchas personas no tienen un lindo y exuberante parche de hierba seguro para correr. Básicamente, hay dos opciones.

Opción 1: Lo que MacDougall y yo recomendamos es que solo compre un par de corredores básicos (y baratos). Cuanto más barato y menos absorción de impactos y soporte tengan, mejor. Te harán correr más naturalmente, harán que tus pies funcionen como fueron diseñados y con el tiempo fortalecerán tus pies, tobillos y piernas. * Si bien las famosas 'voleas Dunlop' son un poco una fuente de burla y risa en estos días, en realidad son un gran par de corredores para comprar. Compré un par yo mismo hace unos meses por $ 17 en Target. Son fantásticos … ¡y qué accesorio de moda! ¡Obtuve excelentes miradas en el gimnasio de chicos y chicas!

Mis 'deslumbrantes' corredores descalzos – ¡Tengo un aspecto genial!

Opcion 2: La otra opción es comprarte un par de 'corredores descalzos'. Sí, incluso los mayores fabricantes de zapatillas para correr del mundo, incluida Nike, ahora admiten que sus corredores más caros son a menudo la causa principal de lesiones. Hay muchas marcas de corredores descalzos por ahí en estos días. Me compré un par de 'Vibram cinco dedos' (ver a la izquierda). Estos son probablemente los más conocidos, pero podría buscar en Google 'correr descalzo' o 'zapatillas descalzas' y obtener un par más barato en algún lugar.

* NOTA IMPORTANTE: Esto debe hacerse muy gradualmente para evitar lesiones, consulte las sugerencias a continuación. Sugerencias para ti:

  • Incluso si solo desea caminar, caminar, en lugar de correr o correr, siempre que sea posible, quítese los zapatos y las medias y vaya descalzo (obviamente, solo si es 100% seguro hacerlo). Hacerlo sobre hierba ligeramente mojada es aún mejor. (También obtienes los beneficios de la antigua práctica de 'poner a tierra').
  • Si usted es un corredor o corredor, especialmente si generalmente trota en una cinta de correr en el gimnasio o en servicios difíciles, busque comprar algunos 'corredores descalzos' o algunos corredores baratos (por ejemplo, voleas Dunlop) con un soporte mínimo / absorción de impactos. Una vez hecho esto, progrese gradualmente de caminar, a arrastrar los pies muy lentamente a trotar durante un período de 'SEMANAS'. Una vez más, esto debe hacerse muy gradualmente y con la técnica de carrera correcta (ver 3.) para evitar lesiones.
  • Aunque estoy sugiriendo que es mejor a largo plazo caminar o trotar descalzo sobre superficies blandas o con un soporte mínimo en superficies más duras, esto. DEBE correr biomecánicamente correctamente. Esto incluye tener el cuerpo erguido, la espalda recta, la cabeza erguida y las caderas alineadas. Sus pies se deslizan cerca del suelo, la longitud de su zancada debe ser mucho más corta (más rápido está bien) y debe tener un pie suave que aterrice alrededor del medio pie. Como su cuerpo no estará acostumbrado a esta forma de moverse, DEBE comenzar muy lentamente y acumularse muy gradualmente. Sugeriría simplemente caminar durante una semana o dos, luego hacer barajos cortos de cinco minutos durante otra semana. Luego, solo acumula 5 o 10 minutos por semana. Es decir. Esta es una transición muy gradual a una forma diferente de correr / correr.
  • No se apresure y comience a correr descalzo, ya que es muy probable que se lastime o se lastime.
  • Trota sobre hierba suave (húmeda), ¡sin espinas ni ataduras! Arghh! – donde sea posible. ¡Esto es hermoso!
  • En general, trate de evitar esto (o cualquier tipo de carrera) en superficies realmente duras como el concreto. Si corres en tales superficies, es posible que aún quieras usar un poco más de soporte 'acolchado', asegúrate 100% de que estás corriendo con la técnica adecuada (aterrizando 'ligeramente') o simplemente trata de evitarlo por completo. Cuando corro sobre superficies duras como el concreto o el pavimento, usualmente uso zapatos para correr 'normales' (nada de alta tecnología, pero algo con un poco de relleno). Cada vez que corro sobre hierba, corro descalzo y cada vez que estoy en una cinta de correr en un gimnasio, pista de tierra, pista para correr o caminar, etc., generalmente llevo mis cinco dedos Vibram. Sin embargo, independientemente de la superficie, trato de correr con la técnica descrita anteriormente para que incluso en superficies duras no exacerbe los problemas potenciales (tener algunas rodillas ligeramente dudosas / artríticas debido a mis años de fútbol y pesas pesadas en las piernas, etc.) Soy consciente de no intentar agravarlos aún más, pero esto puede no aplicarse a usted).
  • Para obtener más información sobre toda la evidencia científica, opiniones de expertos líderes mundiales y anécdotas de los mejores corredores del mundo que no usan zapatos modernos para correr y nunca se lastiman, o si realmente te gusta correr, obtén una copia de 'Born correr '(1). Es una gran lectura.
  • Regrese a la naturaleza y experimente cómo fueron diseñados para caminar y correr. Realmente podría revolucionar tu forma de pensar sobre trotar y hacer ejercicio. Incluso puede encontrarlo agradable, si no emocionante. ¡Seriamente! Disfrutar.

1. MacDougall, Christopher. 'Nacido para correr'. 2010. Profile Books (Reino Unido)

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