Correr durante el embarazo: 10 consejos de una entrenadora y corredora

La cantidad de preguntas que vienen con un bebé es infinita, quienes también se dieron cuenta de que muchas de ellas comenzarían durante los 9 meses previos al bebé. Correr durante el embarazo debe abordarse para eliminar la confusión, la vergüenza y la preocupación.

Por un tiempo he estado pensando que había un tema que necesitaba ser tratado aquí en RTTF, pero de ninguna manera estaba calificado para hablar de ello por experiencia personal. He leído mucho y tengo una buena comprensión como entrenador, pero siento que este es mucho más útil para alguien que ha estado allí, por eso estoy emocionado de tener a la entrenadora de atletismo Amanda Shannon Verrengia aquí hoy.

El pensamiento de la vieja escuela sobre correr (o hacer ejercicio en general) durante el embarazo era que las mujeres deberían hacer muy poco o nada en absoluto.

Afortunadamente, ese pensamiento ha cambiado. UF.

Correr durante el embarazo no solo ha sido probado SEGURO para mamá y bebé.

Beneficios de correr durante el embarazo:

  • reduce el estres
  • aliviar el dolor de espalda
  • hacer el trabajo de parto más rápido / menos difícil
  • mantiene a mamá sana
  • prevenir el aumento de peso excesivo
  • PERO (y esto es un gran PERO) no es algo que debas “simplemente hacer”.

Si quiere correr de manera saludable, debe hacerlo de manera inteligente, embarazada o no.

¿Correr durante el embarazo puede dañar al bebé?

Antes de decir algo más, diré esto: no soy médico y ciertamente no soy TU médico. Obtenga la aprobación de su médico y cuéntele TODOS LOS DETALLES mientras corre a lo largo de su viaje.

  • Por lo general, la respuesta es no, a menos que tenga un embarazo de alto riesgo o tenga otros problemas de salud.
  • Como se señaló anteriormente, mejorar la salud de la madre mejorará la salud del bebé
  • NINGÚN ESTUDIO muestra que correr puede causar un aborto espontáneo temprano en el embarazo

10 consejos para correr durante el embarazo

Mucho de esto también es esencial para las mujeres que no están embarazadas, así que no se sorprenda si siente que ha escuchado estas cosas antes.

  1. Calentamiento dinámico
  2. Libere las preocupaciones de fitness
  3. Escucha tu cuerpo
  4. Aprecia todo el movimiento que obtienes
  5. Sea extremadamente flexible con sus entrenamientos
  6. Mantente bien hidratado y bien alimentado
  7. Continuar el entrenamiento de fuerza
  8. Estírate un poco más
  9. Trabajo del suelo pélvico
  10. Consigue el equipo adecuado

1) Haz siempre el calentamiento

No puedo enfatizar esto lo suficiente. POR FAVOR haz algunos estiramientos dinámicos.

Lo entiendo, no siempre tienes tiempo. Si parece que no puede encajar antes de cada carrera, conviértalo en una prioridad antes de los entrenamientos de fuerza y ​​esfuerzo.

¿Fácil ejecución? Al menos comienza la primera milla un poco más lento. Sin embargo, lo ideal sería calentar dinámicamente antes de cada carrera. Mientras estaba embarazada, caminé 5 minutos antes de la mayoría de las carreras y luego me puse en movimiento dinámico.

El movimiento dinámico no solo es bueno para tu cuerpo / músculos, también ayuda a que tu cuerpo entre en el modo “oh, es hora de correr”.

2) Deja de preocuparte por el fitness

POR FAVOR, hágase usted mismo esta cortesía. ESTÁS CRECIENDO COMO HUMANO.

Soy una persona super competitiva. Me encanta correr. Corro desde que era niño. Me encanta, ¿dije eso?

Estas 40 semanas de tu vida de carrera no son aquellas en las que atraviesas el DOLOR en una carrera. No son aquellos en los que pones PR’S.

Las millas que corres durante el embarazo SON sobre salud, fuerza, alegría y mantener la resistencia.

La preocupación de perder la forma física es común, pero confíe en que muchas corredoras antes de que usted haya regresado más fuerte y usted también lo hará.

  • Tu cuerpo ya está trabajando más de lo normal, eso no te detiene, simplemente es diferente.
  • Hacer cualquier movimiento, incluyendo caminar y yoga, y la fuerza aún te ayuda a mantenerte encaminado.
  • Tendrás un nuevo nivel de fortaleza mental después del bebé que te ayudará.
  • Tu cuerpo SI recuerda el estado físico que tenías antes, lo que en realidad hace que sea más fácil volver.

3) Comprenda las señales de su cuerpo

Tienes que ser un profesional para descubrir qué te está diciendo tu cuerpo.

CONOZCA LA DIFERENCIA entre estar corriendo y sentirse cansada (porque está embarazada, claro) y sentir dolor / HECHO.

Tu cuerpo puede superar un poco de cansancio y pequeñas molestias y una carrera puede terminar sintiéndote genial. Luego está la carrera de “esto no va a cambiar y sentirse bien”.

  • Si alguna vez tiene un dolor agudo, DETÉNGASE.
  • Si siente una fatiga extrema, DETÉNGASE.
  • Si te despiertas y no puedes dejar de vomitar… ¡no fuerces una carrera!

4) Disfruta de las carreras que obtienes

Me encantó estar embarazada y ME ENCANTÓ quedar embarazada. Siempre pensé en el próximo objetivo y tenía muchas ganas de trabajar duro, pero tampoco deseaba desaparecer ese bache.

Pero eso no significa que siempre se sienta bien.

Y ciertamente no significa que no haya más carreras en las que termines caminando o decidiendo acortarlo de lo que imaginabas.

Durante este tiempo, tenemos que estar realmente agradecidos por cada milla que nuestro cuerpo quiere correr. ¡Piense en ello como lo haría al lidiar con una lesión! Gratitud por los buenos y sabiendo que los malos pasarán.Cómo correr durante el embarazo de forma segura y posiblemente disfrutarlo

5) ESTÉ PREPARADO PARA ALTERAR EL ENTRENAMIENTO.

Esto va de la mano con “conocer la diferencia”.

No se enfade consigo mismo si comienza el día con un plan de entrenamiento y elige modificarlo. Si realmente no lo sientes, ¡cámbialo!

  • Cambiar la hora
  • Cambiar la ruta
  • Cambiar todo el entrenamiento

Hacer cualquier tipo de movimiento es EXCELENTE para tu espíritu y tu cuerpo.

¿Necesita un día de descanso hoy en lugar de mañana? TÓMALO.

Cada mujer tiene una experiencia diferente, ¡así que debes estar dispuesta a abrazar la tuya!

6) Hidratar y cargar suficiente combustible

Primero, asegúrese de beber suficiente agua siempre, siempre, siempre. Y sea constante con los electrolitos si está sudando mucho (posiblemente más de lo que normalmente lo haría debido a las hormonas).

Comer será un experimento de correr durante el embarazo. Todo acerca de lo que tu estómago también acepta, pero debes ingerir suficientes calorías.

¡Tenía que tener cuidado con lo que comía antes de correr o hacer ejercicio porque terminaría molestándome todo el tiempo si mi estómago / el chico en mi estómago no estaba de acuerdo con eso!

Algunas buenas opciones:

  • Tostadas con mantequilla de nueces
  • Picky Bar
  • Harina de avena
  • Plátano con mantequilla de nueces (se ha demostrado que los plátanos alivian el estómago)

El repostaje posterior a la ejecución también es extremadamente importante para garantizar que el proceso de recuperación se inicie de inmediato. También sabemos ahora que para las mujeres, esa ventana de 30 minutos es realmente ideal para que las proteínas ayuden a la recuperación y aseguren que no pierda músculo.

Aquí hay algunas ideas geniales para comidas posteriores a la ejecución >>

7) Entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Había tanta gente preocupada porque yo continuara trabajando con fuerza y ​​levantando pesas durante el embarazo.

Aquí está la cosa: lo hice todo antes de quedar embarazada, por lo que realmente no había ninguna razón para dejar de hacerlo a menos que:

1. mi médico me dio una razón

2. mi cuerpo me decía que me detuviera.

Dado que ninguno de esos sucedió, el entrenamiento de fuerza fue una excelente manera de asegurarme de no perder masa muscular, lo que me debilitaría al regresar.

Sin embargo, ¡charle con su médico! Hay ciertos movimientos que queremos evitar, como tumbarse boca abajo o hacer levantamientos olímpicos. Este no es el momento de alcanzar tu máximo de 1 repetición.Los mejores consejos para correr durante el embarazo

8) Yoga y movilidad para caderas

¿Se pregunta qué necesita hacer después de la ejecución? En realidad, durante el embarazo es más importante que en otras ocasiones porque estamos ejerciendo una mayor presión sobre nuestras caderas y espalda baja.

  • Debes enfriar la ejecución de la publicación para que baje la frecuencia cardíaca
  • Dedique un poco de tiempo a estirar, especialmente las caderas.
  • Use otro día para la recuperación activa

Se ve así: en lugar de un día de descanso completo, es fácil / estirar el yoga (20-30 minutos será suficiente) seguido de un rodillo de espuma y un trabajo de despliegue enfocado con una pelota de tenis o golf en áreas estrechas (algunos puntos de activación automática trabajo) y luego algunos estiramientos estáticos profundos.

Esto lo ayudará a sentirse mentalmente productivo en los días libres y su cuerpo se beneficiará absolutamente.

9) Trabaja esas caderas

Los días de recuperación activa o los días de fuerza también son un momento clave para concentrarse en sus caderas.

Este trabajo o la ausencia de él HACERÁ O ROMPE su carrera. Te lo estoy diciendo.

Tómese el tiempo para hacerlo o lo hará para rehabilitar su lesión más adelante.

Lo que realmente se necesita para pasar con éxito durante el embarazo de @runintended #runchat Haga clic para twittear

10. Tren de rodaje para el embarazo

¿Qué corredor no está motivado por el nuevo equipo? Y al igual que su reloj o su equipo de invierno, esto está diseñado para que su tiempo de carrera durante el embarazo sea más agradable.

Ropa de maternidad para correr
Tener ropa de entrenamiento que te quede bien te ayudará a sentirte más cómodo durante tu carrera. Si está buscando algunas cosas bonitas que no cuesten una fortuna (ya que solo las usará por un período corto de tiempo), consulte Old Navy y Target maternity.

Recomendaría un par o dos de leggings y varias blusas. Si hace frío / invierno y planeas estar al aire libre, toma un suéter que te mantendrá abrigado durante tu carrera; ¡no hay nada peor que una barriga fría!

Calcetines de compresión
Comencé a usar calcetines de compresión durante cada carrera alrededor de las 28 semanas de embarazo.

Leí mucho sobre los problemas de circulación que ocurren durante el embarazo, debido al cambio en el flujo sanguíneo y el volumen para adaptarse al pequeño que estás creciendo.

Los recomiendo para prevenir / ayudar:

  1. problemas de rigidez en las pantorrillas / pies ya que el flujo sanguíneo es menor en esas áreas
  2. para prevenir las varices. No estoy insinuando que sean una cura milagrosa para todos o que ayudarán a que cada carrera se sienta bien, pero los he usado y siento que ayudan.

✅ ¡Aquí hay un gran par para comenzar!
Los mejores consejos para correr durante el embarazoLos zapatos adecuados
Alrededor de las 15-16 semanas de embarazo, comencé a notar que mis zapatos no se SIENTAN bien y que mis pies y pantorrillas me dolían mientras corría.

Era hora de:

  • Un poco más de amortiguación como la Hoka Bondi para ayudar con el peso extra en mis pies
  • Y tal vez incluso subiendo la mitad debido a la hinchazón de los pies.

Una banda de soporte para el vientre
Usé la banda de soporte de Gabrialla. Ayuda con el soporte lumbar y el dolor de los ligamentos redondos mientras se corre.

También fomenta la postura adecuada / posición de la cadera.

  • Usé el cinturón cuando corrimos la mitad del Rock n ‘Roll Las Vegas cuando tenía 21 semanas de embarazo.
  • Empecé a usar el cinturón en cada carrera a las 25 semanas de embarazo.

¿Qué tal correr una media maratón estando embarazada?

Probablemente hayas visto un número cada vez mayor de mujeres de élite corriendo carreras durante el embarazo y te has preguntado si eso también está bien para ti. ¡SI! Como se señaló anteriormente, siempre y cuando no vayas de la nada a tu primera carrera más difícil de repente y no te esfuerces hasta ese estado de línea roja, está bien.

Es posible que deba subirse a algunos orinales portátiles más o decidir que simplemente no se siente bien el día de la carrera y adaptarse. He tenido atletas que aplastan su entrenamiento y luego se presentan a la carrera por la mañana con náuseas o fatiga repentinas que no se pueden controlar. Así que simplemente se adaptaron para disfrutar del día.

Además, estos 5 consejos de madre corredor te salvarán la cordura más adelante. Correr será diferente, ¡eso no está mal!

Conéctate con Amanda
Además de ser entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora de pista y campo de la USATF y entrenadora de carreras RRCA, Amanda ha sido corredora desde la infancia, y ha ganado experiencia tanto personal como profesionalmente en la industria del atletismo. Es la creadora de Run Intended, entrenadora personal / entrenadora de carreras y entrenadora de atletismo. Ella es la nueva mamá de un bebé.

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Lo que necesita saber para atravesar el embarazo con éxito

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