¿Cuál es el problema con los antioxidantes?

Los antioxidantes están en todas partes; tés, tazones para batidos e incluso barras de chocolate tensan su contenido de antioxidantes. Pero, ¿qué son exactamente estas moléculas misteriosas? ¿Los atletas de resistencia realmente necesitan buscar antioxidantes adicionales en cada oportunidad?

¿Qué es exactamente un antioxidante y un radical libre de todos modos?

Piense en un antioxidante como un escudo. Son moléculas que actúan como protectoras frente a los radicales libres en el organismo. Los radicales libres son compuestos que pueden dañar las células del cuerpo. Para los corredores, el tipo predominante de radical libre producido en el cuerpo por el ejercicio se llama especies reactivas de oxígeno (ROS). Nuestros cuerpos en realidad producen antioxidantes para ayudar a controlar los radicales libres, pero los compuestos antioxidantes se pueden encontrar en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal. Los ejemplos de antioxidantes incluyen vitamina E, vitamina C, curcumina, vitamina A y coenzima Q10.

¿Y los corredores?

Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes en el cuerpo, se considera un estado de estrés oxidativo. El estrés oxidativo, si no se controla, puede dañar el tejido muscular, aumentar la fatiga muscular y debilitar el sistema inmunológico. Algunos estudios sobre la suplementación con antioxidantes han demostrado que el daño muscular y el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) se pueden reducir después del entrenamiento. Otros han mostrado una disminución de la fatiga muscular y un mejor rendimiento. (1).

¿Cuáles son las posibles desventajas?

Si bien existen beneficios, un creciente cuerpo de investigación muestra que la suplementación con antioxidantes puede obstaculizar los cambios adaptativos normales que ocurren después del ejercicio dentro del músculo. Uno de los objetivos del entrenamiento de resistencia es aumentar la densidad mitocondrial para que haya más energía disponible para los tejidos activos cuando corres. En algunos casos, se ha demostrado que la suplementación con antioxidantes interrumpe este proceso. Esto es particularmente evidente en el caso de la suplementación con vitamina C + vitamina E, donde se ha demostrado que incluso dosis modestas de 1000 mg de vitamina C más 400 UI de vitamina E pueden obstaculizar las adaptaciones mitocondriales (1). Además, la ingesta excesiva de antioxidantes de la suplementación puede interrumpir los procesos antioxidantes endógenos naturales del cuerpo, convirtiendo el antioxidante en un pro-oxidante o una sustancia química que induce el estrés oxidativo en el cuerpo. Por supuesto, esto se ha demostrado con dosis extremadamente altas de vitamina C (~ 1000 mg / kg de peso corporal), pero aún plantea un motivo de precaución (2).

Conclusión principal: La investigación es mixta sobre los beneficios agudos de la suplementación con antioxidantes, pero apunta a tener efectos negativos con el uso a largo plazo de suplementos antioxidantes. Los antioxidantes de fuentes alimenticias pueden ser beneficiosos para el equilibrio normal de radicales libres en el cuerpo. Un enfoque más práctico parece apuntar a 5-9 porciones de una amplia variedad de colores de frutas y verduras para aprovechar al máximo su dieta o tomar su té verde favorito, pero usando esas píldoras con moderación.

Tazón de batido de mango verde:

Porciones: 1

Ingredientes:

1 plátano (congelado)

1 taza de mango congelado

1 taza de espinacas tiernas

1/4 taza de proteína de vainilla en polvo

3/4 taza de leche de almendras sin azúcar

½ Kiwi (pelado y en rodajas)

1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)

1 cucharada de semillas de cáñamo

Direcciones:

# 1) Mezclar plátano, mango congelado, espinacas tiernas, proteína en polvo y leche de almendras hasta que quede suave.

# 2) Vierta en un tazón y cubra con kiwi, arándanos, semillas de cáñamo y cualquier otro ingrediente divertido que desee. ¡Disfrutar!

Fuentes:

Mason, SA, Trewin, AJ, Parker, L. y Wadley, GD (2020). Suplementos antioxidantes y ejercicio de resistencia: evidencia actual y conocimientos mecánicos. Biología redox, 35(101471), 2213-2317. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231719315447#bib40

Sotler, R., Poljšak, B., Dahmane, R., Jukić, T., Pavan Jukić, D., Rotim, C., Trebše, P. y Starc, A. (2019). Actividades prooxidantes de los antioxidantes y su impacto en la salud. Acta clinica croata, 58(4), 726–736. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7314298/

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición en trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.



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